如何应对负面情绪

如何应对负面情绪 如何应对负面情绪

读完今天的熊猫小课故事，你有什么感受呢？

我是心情挺沉重的。

叶心面临家长权威危机，叶蕙碰到职场歧视，母亲周卫红遭遇家暴......桩桩件件都不是能让人开心起来的事情。

但它们，的的确确是我们生活的一部分。

只要有人的地方，就会存在摩擦。正如只要有光的地方，就会有阴影相随。

有些摩擦，会升级为战争；有些阴影，会延长为黑夜。

在你的生命中，是否也曾有过被负面情绪笼罩的黑暗时刻？

面对黑暗，你是怎么做的呢？

现在，你是否已走出来？

今天，我们就来聊一聊，经历负面情绪后，如何让人生更上一层楼。

下面这句话，与诸君共勉。

如何应对负面情绪

人非草木，孰能无情？

如何应对负面情绪

我们天生就能感知各种情绪，并通过行动表达出来。

当我们还是个宝宝时，就会因为被忽视而哭闹，也会因为拥抱而欢笑。

在逐渐长大的过程中，不同的个人禀赋、家庭氛围、社会文化铸就了我们不同的个性，这也反映在我们对待情绪的态度上。

其中，最为常见的态度类型有两种：

一是过分感性，沉溺在自己的情绪中，任由它掌控自己的行为。这类态度在从小被宠爱娇惯的“公主王子”们身上比较多见，因为“被偏爱的总是有恃无恐”，外界给予的高度关注和及时回应让“公主王子”们只需关注自己的感受。

二是过分理性，习惯压抑自己的情绪，以维持表面的平和冷静。这类态度在崇尚“含蓄”“内敛”的东亚地区最为常见，很多人从小接受的教育就是“克己复礼——通过克制自己的情绪来遵守礼节”。就像叶心面对张嫂的打探时，心里明明万分不情愿，却还耐着性子一一作答。

但是，常见就意味着合理吗？

并不。

过分感性，其实是一种本能化的状态：仅凭情绪做出反应，很可能让我们只看到眼前，却忽略了更长远的目标。所以大家才会说，“冲动是魔鬼”。

过分理性，则走向了另一个极端：表面上一团和气，但被压抑的情绪不会自动消失，它会变成你伤害自己的武器，许多病症就是因为患者压抑自我太久而导致的。

那么，如何面对情绪才最恰当呢？

最好的应对方式是兼顾感性和理性，既正视人类的动物性本能，又不浪费我们进化出的高等智慧。

情绪就像一匹烈马，天生有着驰骋的冲动。而理智，则是把控方向、统揽大局的骑手。一位好骑手会将马视为自己的搭档，尊重它的意愿，给它奔跑撒欢的机会；但他同时也会把控好前进路线，确保马儿在奔向正确的目的地，而非悬崖峭壁。

如何应对负面情绪

快乐、期盼、愤怒、悲伤、恐惧、焦虑……每种情绪都是我们对外界刺激做出的反应。正如马会喷鼻、扬蹄、嘶鸣一样，情绪的变化其实是在提醒我们注意到一些事情。

与正面情绪相比，负面情绪的信号意义更强烈：它提醒我们，自我和外界有一些不和谐。

纽约大学心理学教授Gabriele Oettingen研究发现，过分乐观的思考可能会麻痹我们的意志，让我们低估实现目标的难度。越盲目乐观，越难实现目标。

因此，负面情绪的出现有助于我们发现潜在的问题，清除生命旅程中的拦路石。

通过探索负面情绪的真正含义，我们将从被动的“接受者”转变为主动的“驾驭者”：找到问题的解决方案，拥有选择前进方向的权力，对自己的人生负责。

下面，就让我们一起来体会，如何“驾驭”好负面情绪这匹烈马！

A. 悬崖勒马——觉察

如何应对负面情绪

今日故事中，叶心冲动地拿起扫帚要打女儿，因为听见婆婆提到父亲的家暴历史，陈年伤疤被揭开，顿感“被人从头到脚泼了一盆冷水”，这才觉察到，自己差点走上父亲的老路。

很多时候，我们和怒火冲天的叶心一样，根本没有意识到自己在做什么，任由负面情绪的烈马奔驰，哪怕前方是万丈深渊也浑然不觉。

所以，应对负面情绪的第一步，是要感受到负面情绪的存在——察觉自己身下有马。

最简单的办法，就是在情绪激动时给自己五秒钟的冷却时间，思考一下：

“现在，我在他人眼中是什么样子？”

当局者迷，旁观者清。一旦我们将视角从“当事人”切换为“局外人”，就可以弱化情绪的影响，让理智占据主导地位，做出恰当的行动。

在美国，有一家以服务质量著称的百货商店，但很少有人知道，它在成立之初时，经常接到顾客投诉，理由都是售货员态度不佳。

宣导教育、绩效考核都未见效后，有人提出，何不在柜台上放一面镜子？这样售货员就能随时注意到自己的表情变化了！果然，配备镜子后，此类投诉大大减少。

所以，如果你难以想象自己的模样，不妨随身携带一面小镜子，或者通过手机屏幕的反光来感受一下吧！

其实，关于觉察，还有一个进阶版。那就是，提升对美好事物的感知力、对正面情绪的觉察力！

很多时候，负面情绪的存在会吸引我们的全部注意。而注意力本身是携带能量的，它会增强负面情绪对我们的影响力。就像当我们盯着白纸上的一个黑点时，这个黑点仿佛会越变越大，成为一个漩涡。

如何应对负面情绪

逃离漩涡的方法就是——转移注意力，去感受周围环绕的白。然后你会发现，黑点和白纸比起来简直无足轻重，但之前，它仿佛成了你的全世界。

民国教育家于右任曾题过一副对联——“常思一二，不想八九。”横批：“如意”。

如何应对负面情绪

人生不如意十之八九，乐事只占一二。但如果经常回味美好，我们会更能感受到幸福快乐，当遇到不顺时，也更有勇气去面对。

日本作家村上春树提出过“小确幸”的概念，意思是“小而确定的幸福”，比如刚好赶上公交车、吃到一份合口味的煎饼果子、收到同事“靠谱”的好评......

心理学家研究发现，与高强度相比，高频率对幸福感的提升更有效。与其等着彩票中奖，不如开始关注身边的“小确幸”吧！

B. 策马奔腾——宣泄

如何应对负面情绪

通过觉察，我们可以避免成为情绪的奴隶，让理智掌控大局。

但情绪是有能量的，也会遵循能量守恒定律。刚才说过，所有没表达出的情绪都不会自动消失，自带黑暗属性的负面情绪会演化为委屈、难过、抑郁等情绪变体，成为你伤害自己的武器。

如果心中满是愤懑、不平、忧伤，我们还有什么空间留给快乐、平和、喜悦呢？

因此，压制只能是暂时的，悬崖勒马后，我们得找到适合自己的方法进行宣泄，让情绪的烈马在安全的地方自由奔腾，释放掉积攒的负面能量。

“适合”的判断标准主要有以下三点：

1.能达到排解负面情绪的目的；

2.体力或金钱花费在你的承受范围内；

3.不妨碍他人。

如果你还拿不定注意，可以参考下我们为你整理的“宣泄清单”。

清单共列举了10项活动，按宣泄程度由低到高排序，大家可以根据自己的情绪状态和兴趣偏好进行选择，总有一款适合你！

如何应对负面情绪

就像电脑清理垃圾后可以运行得更快一样，我们宣泄负面情绪后，身心会更舒畅，头脑会更清晰。

C. 塞翁失马——找寻意义

如何应对负面情绪

塞翁失马，焉知非福？

能否从负面事件中挖掘出价值，决定了我们的经历是劫难还是历练。

德国心理治疗师海灵格说过这么一句话：受苦比解决问题来得容易。

因为责怪别人，比承认自己需要改变容易。受害者的角色很容易让我们显得无辜，仿佛自己根本不用承担任何责任，所有的错都是别人的、社会的、老天的。

但实际上，作为当事人，我们完全有能力影响事件的发展，也需要对事件的结果承担一定的责任，“不行动”本身就是一种行动。

而成长的意义就在于，如果所有条件都不变，重来一次，你能比上次做得更好！

每一次的经历，都是我们成长的素材。只有解决了遇见的问题，我们的人生进度条才会向前推进，否则，相同的问题在未来还会继续出现，对我们产生困扰。

具体要怎么做呢？

不妨试着，给自己开个“情绪处方”吧！

如何应对负面情绪

我们的大脑非常懒惰，遇到相似情况时，会不自觉地选择最熟悉而不是最优的路径。因为这么做，对能量的消耗最小。

比如叶国庆打老婆成了习惯，每当遇到不顺心的事情，第一反应就是对周卫红施暴。他的大脑，已经把“打老婆”和“发泄情绪”“纾解压力”，甚至“解决问题”划上了等号。

因此，我们必须有意识地采取对抗措施，跳出负面情绪的恶性循环。

其实，很多道理我们不是不知道，只是没做到。但当同样的道理从别人口中说出时，我们会下意识地抗拒，觉得“什么嘛，这我也知道啊”。所以，通过写“情绪处方”，我们可以心平气和地与自己对话，消除自我意识带来的抗拒感。

随着一笔一划在纸上呈现，我们的思路也蔓延开来，可以有井井有条地回顾过去，并从中找到未来的改进方向。

想象一下，如果你是叶心，差点打了女儿敏敏，会怎样填写自己的情绪处方呢？

我是这样写的：

如何应对负面情绪

叶心之所以抄起扫帚，是因为发现女儿不仅打着“交课本费”的名义骗钱，而且还逃学！

望女成凤的她受到刺激，童年时父亲打母亲的阴影又浮现脑海，情急之下，竟脱口而出和父亲当年一模一样的话：看我今天不好好收拾你！

但王阿花的介入让叶心意识到，自己差点成为曾经最讨厌的样子！

痛苦、彷徨、迷惘后，她问妹妹：如果不是大伟他妈拦着，今天我可能就把敏敏打了，用扫帚……像爸一样，难道家暴真的会遗传？

叶蕙的回应是：怎么可能，你能意识到打孩子不对就比他强多了。

所以，叶心虽然经受了一番情感折磨，但也因此发现了自己的问题——需要学习更科学的教育方法。

这，就是情绪处方的价值所在——帮助我们解读负面情绪背后的信息！

如果对分析部分看得足够仔细，你可能会注意到“望女成凤”“受到刺激”“阴影浮现”“意识到”等表达心理活动的词汇。其实，很多时候，我们之所以会产生各种情绪，并不是由于“导火索”本身，而是出于“导火索”的认知和判断。

美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，认为激发事件A(activating event）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）。

因此，情绪产生的根源在于我们的信念(对事件的想法，解释和评价等）。

如何应对负面情绪

叶心真正生气的原因是什么？

是她对女儿行为的看法。她认为“逃学、撒谎”意味着女儿是个坏孩子，无法满足自己的期待。

但是，如果叶心改变思路，将这次事件看成与女儿深度交流、解决问题的契机，她的情绪会大不相同。

情绪处方字不必多，但态度要尽量客观、冷静，这样的复盘才能达到反思、改进的目的。

我们不能白白地经受磨难，要把受过的伤，变成我们的勋章。

如何应对负面情绪

今天，我们通过叶心差点失手打了敏敏的故事了解到，情绪和理智的关系恰似烈马与骑手。

负面情绪就像烈马的嘶鸣扬蹄，其实是在向我们传递信号（自我和周边的不和谐）。

如何应对负面情绪

好骑手会接收到这些信号，并探寻其背后的真实含义（觉察），据此作出行动判断（宣泄），让未来的旅程更加顺利，避免走上坑坑洼洼的旧路（找寻意义）。同时，可以使用“情绪处方”来进行自我梳理、反思复盘，通过“情绪ABC”理论来发现自己真实的信念，从负面情绪体验中挖掘出更多价值。

如何应对负面情绪

真实世界无比复杂，但这也正是它最迷人的地方。

每一次的负面情绪，都是对我们的考验，蕴藏着精进的机会。

祝愿各位，朝着自己想去的地方，勇往直前，马到成功！