《非暴力沟通》

非暴力沟通是什么

• 观察：表达出我观察到了什么事情
• 感受：表达出我对这个事情的感受
• 需求：表达出因为我的什么价值观或需要导致了这样的感受
• 请求：为了改赏现状，我希望你能做什么

为什么需要非暴力沟通

• 很多沟通方式是在引入纠纷，阻止爱
  • 道德评判： 你太笨，你太自私
  • 进行比较： 别人家的孩子怎么怎么样
  • 回避责任： 我是被逼的，我不得不
  • 强人所难： 你不听话，就惩罚你
• 为什么很多这样的沟通方式

  人们越是习惯于评定是非，他们就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。 而一旦我们专注于自身的感受和需求，我们就不再是好奴隶和好下属。

表达自我

• 区分观察和评价： 观察是描述发生的事情。而评价会附带对事情的评论，预测甚至指责
  • 你花钱大手大脚----评价；
  • 你花了5000块买一本书---观察
• 区分感受和想法： 感受是描述情绪的。而想法是一个附带评价的认定，常见“我认为xxx”类型的句子，以及可以改为这样句子的描述。
  • 我觉得我成绩不好---想法
  • 作为学生，我有些抑郁 --- 感受
  • 要了解描述感受的词汇：
    • 正面情绪： 幸福 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
    • 负面情绪： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气。绝望 伤感 凄凉 悲伤 懊恼 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气
• 需要和感受的关系： 我们的感受的根源是源自我们内心深处的需求有没有得到满足，而不是来自别人的行为。
  • 面对他人指责我们可以选择四种回应方式
    • 责怪自己
    • 指责他人
    • 体会自己的感受和需求
    • 体会他人的感受和需求
  • 成长的过程
    • 情感的奴隶： 认为自己有义务让他人快乐
    • 面目可憎： 拒绝考虑他人的需求和感受
    • 生活的主人： 我们对自己的全部负责，但无法为他人负责，也无法要求他人牺牲来满足自己
• 请求： 请求的目的是为了改善生活，增加关系，而不是为了让对方服从自己的意愿
  • 我们首先要明确自己谈话的目的！！！想明白自己想要什么，更要明白对方想要什么。所以我们需要对方给予我们反馈。如果对方不愿意给出反馈，我们就要继续找出他的需求和感受
    • 了解对方此时此刻的感受： 你心情怎么样
    • 对方在想什么： 我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不行，根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？
    • 对方是否接受我们的请求： 我想知道你是否同意XXX
  • 在集体讨论时，先明确要求是更加重要的一件事情！
  • 命令会让人觉得强迫，批评和指责。而请求是尊重对方的感受和需求，只是提议，而不是强制，哪怕心理上的强制（运用心理学的技巧比如愧疚感等）。
  • 当你的请求不被接受时，要体会到底是什么原因让他无法接受请求

倾听他人

• 倾听的方法

  • 不要着急做什么，站在那里！对于他人的痛苦，不要急于表达自己意见，感受等！ 下列行为会妨碍我们体会他人的感受

    • 建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩解，纠正

    试图分析问题，会阻碍我们和他人的情感链接

  • 分析对方的话，寻找出对方眼中的四要素（观察，感受，需求，请求）

  • 针对你的分析，给予对方反馈（确认自己的分析是否正确）

    • 在反馈时，可以先表达自己的感受和需求，可以鼓励对方主动说出自己的感受和需求
    • 对方的话明显带有情绪时，说明他需要反馈
    • 我们的反馈不能过于肯定，要表达出我们在尝试体会他们的语气，而不是下结论的语气

  • 要给对方提供充分表达自己的条件，除非他自己主动停止或情绪变化

  • 当我们自己痛苦时，不要强行继续沟通，而是要：

    • 体会自己的感受和需求
    • 表达自己的需求
    • 换一个环境
• 倾听的力量
  • 通过倾听，我们可以意识到他人的人性以及彼此的共通之处
  • 通过倾听，我们可以察觉到自己心灵的弱点
  • 通过倾听，我们可以知道到底是什么阻止了对方接受我们的请求
  • 通过倾听，我们可以体会到对方的需求和感受，让谈话变的更生动有趣

倾听自己

• 我们要学会爱自己，第一步就是要扭住自己对自己的评价，然而我们从小接受的都是批评式的教育，会导致我们自我憎恨
  • 我们的改变要是出于爱，而不是羞愧或内疚等负面情绪
  • 警惕“应该”二字，它是引起我们自我贬低的最常见的思维！
  • 自责是尚未满足的需求的可悲表达
    • 自责之前向自己提问： 我有什么需求没有得到满足？转而去思考如何满足我们的需求，从 自责转变为渴望！
  • 同时，我们开始思考，之前的行为又是为了满足什么需求而发生的。这样我们就会知道哪怕之前的选择不够完美，也是为了实现内心的渴望。这样就能宽恕自己
  • 当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需求及价值观，我们活在对自己深深的爱之中！
• 不要做没有任何乐趣的事情： 致力于满足自己健康成长的需求，那么再艰难的事情也不乏乐趣。如果行为是出于义务，职责，恐惧，内疚或羞愧，那么再有意义的事情也会变得枯燥无味
• 用选择做，代替不得不（对自己的行为和选择负责！）
  • 列出自己认为不得不做的事情
  • 向自己坦白，做这些事情是因为自己选择去做
  • 声明选择去做这些事情，是为了满足自己的xxxx需求！
  • 深入理解自己的行为动机之后，我们才能成为自己人生的主人！
• 倾听自己内心的声音也有助于我们更了解自己，还能帮助我们解决内心的冲突（找出了自己真正的需求），还能让我们更宽容的面对自己和他人！

表达愤怒

• 生气时，骂人，打人都无法真正充分表达我们的心声，所以我们要学会正确的表达方式，而在这之前我们需要先了解愤怒
• 为什么生气：我们生气的本质不是因为他人的行为，而是因为我们自己的需求没有得到满足，我们认为我们应该生气！所以第一步，我们要用“我生气是因为我的xxxx需求没有的到满足！”来代替“我生气是因为你”
• 想明白为什么生气之后，我们就要开始表达愤怒：
  • 停下来，呼吸
  • 避免指责他人
  • 体会自己的感受和需求
  • 表达自己的感受和未被满足的需求
    • 表达之前，一般需要先倾听他人，因为如果对方还处于情绪之中时，是无法真正理解我们的表达，甚至可能发生冲突。

表达感激

• 错误的赞扬：没有揭示自己的内心活动，而把自己放在了裁判的位置。
• 正确的表达方式：
  • 对方做了什么事情使得我们的生活得到了改善
  • 我们有那么些需求得到了满足
  • 我们的心情怎么样

强制力和惩罚

• 使用强制力的目的是为了防止受伤，而不是为了惩罚！
• 不要成惩罚的原因：
  • 惩罚不是改变行为的唯一手段
  • 出于避免惩罚而去做的事情，无法体会到那件事情的真正意义，比如学习！同时，也会陷入失败的焦虑甚至恐惧之中。
  • 惩罚存在非常大的局限性： 我们无法让对方真正明白我们是基于什么目的让他们去做我们期望的事情。