在家快速、高效练习格斗训练体系的说明书

写此主题的时候，考虑到了几个问题:

1、适合家中训练，用时较短，但必须达到优秀的训练效果。

2、是一个完整训练的系统。

3、实际可以操作。

格斗是以体力和力量为基础，双人对练为根本，自己和对手依靠身体能力斗智斗勇的游戏。

在家快速、高效练习格斗训练体系的说明书

一、体力和力量

体力和力量是格斗源头。

1、跑步

最好一周要跑4次5公里

2、肌肉力量训练

健身房或自己徒手练习

二、格斗专业训练方法

1、训练原则：

(1)单练时，带意识反复慢速训练（每天一个单招500遍以上）

(2)意识清晰，战术简单实用，步子基本不停

(3)基本架子简捷和标准

(4)动作简捷，收缩和释放动作标准

(5)多维度（上，中，下）

(6) 转动时手指为领

(7) 转动时二手尽量不分开

(8) 转动时放低身架

2、基础八掌基础训练（每天一遍）

基础八掌有开智、提高性功能、提升扭转力量、获得灵感的作用。

3、力量训练之劈、蹦

三体式，加劈拳（每天15分钟）

手、脚慢速放松蹦试力

4、招式（见附一）

5、身法和步伐

(1)直进，直退转左右横步

(2)八卦圈步，收敛步

(3)下蹲后左右横步，跳步。

(4) 穿掌移动，左右移动步伐(左虚右实) (左实右虚)

(5)后转身法

6、战术

(1)阻止打击

(2)各类虚招

(3)直接打击

7、意识训练

站桩训练开始，慢速训练为主,反复训练

8、抗击打训练

9、双人练习

四、相关参考文章：

在家如何高效练习格斗技术

在家如何高效练习格斗技术，今天想到“急中生智”这个词，这个词和我格斗时的状态很像，我一般遇到急的事情，不是先害怕，而是会想办法解决，很急切，有时带情绪去做。

“急中生智”的原理是平时掌握情况越多，越全面，越容易在特殊、恶劣的环境中想出解决问题的办法，说明平时准备和准备方式的重要性。

那么利用这一原理，我们如何在家训练格斗技术并做到真正的高效？

从实事求是出发，我认为应分步训练；

第一步、是手脚和身体能协调的做出你想要的技术动作，慢点也可以，选择的动作应该简单有效，并配合战术和虚招训练，训练从慢速开始。

第二步、熟练做出你选择的动作，注意发力，注意手脚硬度，注意击打准确。

第三步、在想象的各类场景中加入一定数量的对手，带情绪（有心理负荷）的练习，慢慢的开始，注意想象对手的反应并注意动作细节和发力状态……

第四步、抗击打训练，戴上拳套打击自己身体由轻到重。

第五步、伙伴对手训练，主要验证战斗意志是否坚决，战术是否正确，攻击及防守手法是否熟练，意识是否清晰，良好距离感，良好的节奏感，出手或躲避时机能否把握，动作能否到位（保证发力），能否贯彻发挥八卦的身法和步伐（横步）……

以上就是我对在家训练格斗技术的想法，从“急中生智”引申出准备的必要，及如何准备方法。

论虚招和实招

会用虚招极其重要和关键~

分析一下不用虚招的地方；

1、直接的阻止打击战术

2、得势攻击的时候

3、不常规的打法

其他地方，要尽力想办法用虚招~虚招原则最好就是二个维度的~简单快捷实用

虚招类型；（即多维）

1、常规的感觉，不平常的结果。如师父的收敛接近；

2、声音和神态；

3、动作；原则，指上打下，指下打上，声东击西，引诱……

戴拳套对练我们需要达到一个什么目的？

一、戴拳套对练的目的

要验证战斗意志是否坚决，战术是否正确，攻击及防守手法是否熟练，意识是否清晰，良好距离感，良好的节奏感，出手或躲避时机能否把握，动作能否到位（保证发力），能否贯彻发挥八卦的身法和步伐（横步）……

二、 戴拳套目前表现

昨天和欧阳戴拳套对练，感觉不太好，体力下降的时候，动作混乱不到位，具体表现为；

1、肌肉过于紧张，动作变形。

2、时机感和距离感不佳，节奏感不佳，出手时机频频失误~

3、运动姿势不对引发发力困难。

三、分析原因；

1、实战感觉，会造成心理的压迫感，造成动作的变形，对练越多，抗击打能力越强压迫感越小。

2、需要观察对方位置、距离感、时机感等和平时练习大不一样，实战中拿捏不好……

3、快速的互动，常常无法思考，只能依靠本能，意识、姿势，发力问题暴露……

四、解决方法；

1、抗击打训练；

戴上拳套后，自己轻轻击打身体，增强自己的抗击打能力。也可以伙伴戴上拳套击打……

2、简洁的八卦动作，加带意想慢速训练到带意想快速训练……

实际上，对手的距离变化，时机的变化瞬息万变，我们应该通过对简洁动作不停训练进行动作定型，并在训练中带上意想（意想应带上距离感，对方移动感）有可能更能贴近实战。

3、靶位训练

适当的移动手靶训练可以提高准确性和击打力量，包括手脚协调性。

4、拳套对练

其实拳套对练我觉得也应该分层次训练；

a、第一层次，应该重点训练，抗击打，战术，意识，手法，步伐，发力，允许做一些发力，进攻手法和战术要灵活些，防守反击者可以几个手法并用，双方注意节奏和加快转换。

b、双方自由格斗，完全凭本能……

附一，需要反复练习的精品招式

由于在家训练，必须抛弃多而复杂的招式，简单为主，便于反复的练习，这样才能形成条件反射，在实战中使用。

(1)精选手法（每天一种手法）

①标指

②直拳

③勾拳

④阴阳鱼

⑤青龙探掌

⑥狮子抱头

(2)精选腿法（每天一种腿法）

①低侧踢(以后的腿不起高腿，最多到腰部)

②低扫腿

③前击脚（胃、小腿迎面）

④穿裆腿

(3)精选摔法

①插肋压腿摔

②勾腿上抬摔

(4)相关招式库，选练（根据ufc,ko集锦自己选录）

①拉手击头，拉颈击头，踩脚击头（出拳诱拿手，连续出拳）

②上挡手撩阴，返身撤退后手撩阴

③下躲，崩拳，撩阴腿（小腿迎面骨）

④困手膝撞，拉发膝撞，膝盖击法等（跳跃顶膝）

⑤上夺刀（前夺枪）

⑥下夺刀（后夺枪）

⑦侧夺刀（侧拿）

⑧暗箭

⑨低腿、中拳，后拳。

⑩上击、中击、下勾拳

⑩-1连续冲拳（跑），连续摆拳

⑩-2下腿虚，上手拳实

⑩-3抓手腕背负转身