练瑜伽的保护原则，伽人都应明白

现在越来越多的人认可瑜伽，知道练瑜伽不仅能强健身体、减脂塑形还能调理身心。但是，对于刚接触瑜伽的初学者来说，对瑜伽了解不够，没有掌握科学的练习方法、对自己的身体也不够了解，更不知道如何保护自己，就非常容易导致受伤。

虽然初学者在短时间内不可能一下子就学会瑜伽，也不能迅速的掌握科学的瑜伽练习方法，但是，在练习瑜伽的初期，学会保护自己不受伤，是非常有必要的。

这也是每位瑜伽老师要告诉学员的第一件事：要练好瑜伽，首先要先学会保护自己！

那么，瑜伽初学者在练习中，该如何保护自己呢？今天小编就给大家分享一下练瑜伽的9大“保护原则”，希望每一位伽人都能避免瑜伽损伤，安全科学的练习。

1、根基一定要稳定——避免摔倒

在瑜伽练习中有很多平衡体式，但是很多瑜伽小白要么做的时候发抖，要么就是东倒西歪，这都是根基不稳的表现，同时在这种情况下也非常容易导致受伤。

根基不稳，除了柔韧性的问题，更多的是力量的缺乏！所以瑜伽初学者，除了加强柔韧性的练习外，也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存，肌肉才可以变得更加强大，更健康。

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2、膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧——保护膝关节

大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节，如果遭到损伤，非常难以修复，尤其是半月板的损伤是不可逆的。

首先，我们要明白，膝关节是屈戌关节。意思是说，膝盖可以屈曲和伸展。

练瑜伽过程中，在伸直腿的情况下，长期膝盖超伸容易会让膝盖疼痛。在弯曲腿的体式中，膝盖也容易受伤。因此，在瑜伽的体式的练习中，只要涉及到膝盖的动作，一定要注意膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，髌骨上提，保护膝关节。

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此外，当膝盖作为支撑在地面时，一定要注意不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在盘莲花，仰卧英雄等体式或者任何一个体式动作，膝盖产生剧烈疼痛，请立即停止练习。

3、转动骨盆，启动核心——保护腰部

瑜伽初学者们在做体式的时候，容易出现踏腰、折腰的动作，从而导致腰部疼痛，那么在练习的过程中，要学会有控制的转动调整骨盆，避免折腰塌腰，收紧腹部，学会启动核心力量。

练瑜伽的保护原则，伽人都应明白

转动骨盆的目的是为了让骨盆中立位，也就是要达到山式中骨盆的状态，如果骨盆过度的前倾踏腰，就需要向后转动，如果骨盆过度的向后倾斜，就需要向前转动。把握不好的瑜伽初学者们，可以在猫牛式的动态练习中去找转动骨盆的感觉。

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4、根基稳定脊柱延展后再扭转——保护腰部

在瑜伽体式中有很多的扭转练习，这个看似简单的动作，却是很多初学者非常容易做错的，根基不稳、踏腰拱背……这样做出来的扭转不仅没有效果，久而久之还会对身体造成伤害。

因此，在所有的扭转练习中，一定要保持根基的稳定，脊柱延展后再扭转。

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5、沉肩，延展脖颈——保护颈椎

瑜伽初学者们在做体式时肩颈会跟着一起发力、耸肩，这就让肩颈的肌肉更加的紧张，还会让肩部便得更加僵硬，这样练习完体式不仅没有缓解肩颈疼痛，反而会越练越痛，严重的还会伤害到颈椎。所以，在体式中要学会沉肩、延展脖颈，不要让颈部承担不必要的压力。

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6、学会配合呼吸，不要憋气——避免呼吸问题

大多数瑜伽初学者们在课堂上常常会因为想要跟上老师的动作讲解，而忽略了老师的呼吸引导，因为在体式还没有做到位时初学者们很难去关注自己的呼吸，这种情况十分正常，但是，在这里需要注意的是，做体式时不要憋气！

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7、拉伸肌肉时不要过度——避免拉伤

瑜伽初学者在练习瑜伽不知道自己肌肉应该拉伸到什么程度，往往会急于做到体式，而一不小心将自己拉伤了，正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张，而不是产生不舒服的疼痛，甚至剧烈的疼痛，初学者一定要记住循序渐进就好，不要急于求成。

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8、注意力集中保持对身体的觉知——减少发生损伤概率

集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界对自己的干扰，要将自己的感官与意识向内收，更多的是去关注自己的体式的正位、呼吸的调整和内心的感受，还能有效的减少发生损伤的概率。

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9、练习前热身，练习后放松——减少损伤发生的概率

减少运动损伤发生的概率，最重要的一点就是练习前热身，这在任何一项运动中都是适用的，很多瑜伽初学者往往会踩着点进入瑜伽教室，然后就直接进入课堂，但是不知道你们有没有发现，很多瑜伽老鸟们可是早早的就进入教室开始热身了，不仅减少了练习时发生损伤，还能好的吸收课程内容！