三个阶段的动作要领如下：
蹬地时，跑步者应用力蹬伸髋、膝、踝关节，向下、向后用力把身体推离地面。蹬地时的初速度取决于髋、膝、踝关节的肌肉力量，力量越大，步幅越长。
恢复阶段，小腿应迅速向大腿靠拢，和大腿折叠前摆，腿部尽量贴近臀部，从而把腿的转动惯量降至最低和增加角速度，使腿可以更迅速地向前摆出。
支撑阶段，脚的着地方法是比较有争议的技术问题，而着地点的选择对体能的合理分配和步幅大小也有一定影响。脚跨步前踩的着地点应是身体重心的正下方（即身体重心的投影点）。
着地点如果离投影点较远，步幅会增大，但步频可能会相应地降低，体能消耗也会增加。提升了一个因素，如果有可能降低另外的因素，从整体上来是说得不偿失的。所以跑步距离越长，着地点应该离投影点越近，这样可以节省体能，最大限度地发挥跑步效能。
这里所说腿部动作的三个阶段是针对单条腿而言。两条腿在跑动时，除了腾空时同处于恢复阶段，其他时候，一条腿是支撑或蹬地阶段时，另一条腿一定处于恢复阶段。恢复阶段即是腿的摆动阶段，包括了前摆、腾空和着地过程。在一条腿的恢复（即摆动）阶段，另一条腿同时完成了恢复（摆动腿的着地动作）、支撑（缓冲）、后蹬和恢复（摆动腿的前摆动作）动作。掌握和理解三个阶段的腿部技术动作，可以让双腿合理地交替发力和放松。
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