完美主义

作者：Abiram

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【Abiram的积极心理学】第4篇 |光知道完美主义没用，必须知道如何有效缓解

本文是【Abiram的积极心理学】的第4篇，本文从临床心理学分析了完美主义，提出了几个可行的方法。

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前言

完美主义，一个真·烂大街的概念，从书店的畅销书到严谨的心理学论文，多到可以单独建立一门学科来研究“研究完美主义”的行为。但是，大多数介绍完美主义的文章或者书籍，不是只概括了下完美主义，就是提出了几个鸡汤式的治疗方法，导致很多人觉得自己无药可救。所以本系列文章延续之前的习惯——从临床心理学视角，讨论完美主义，最后给出几条说不定有用的办法，给被完美主义困扰的读者试用。

为什么完美主义总是积极心理学畅销书的一部分？因为凡是影响幸福感的东西都会被拿来研究，而完美主义这一介于健康心理和人格障碍之间的东西自然是批判的对象……

更专业的分析“完美主义”

上来就得先说一件事，尽管完美主义的定义不够统一，但这东西绝对是个心理学概念！关于完美主义的案例已经非常多了，比如，要求周围所有人都按照自己的原则行事可能是完美主义；不做完A任务决不做B任务，就算时间不够了也不做也可能是完美主义，所以直接开始分析吧，这里先引入一个概念：

强迫型人格障碍

注意不是“强迫型人格”，这里的“强迫型人格障碍”是一种人格障碍（类似于精神障碍，人格障碍也是被美国精神医学学会所定义的一类疾病），具体的表现就是“极端完美主义”“极端的控制欲”“强迫行为”，大多数已经对现实生活造成了困扰，且难以自我改善。和强迫症不一样的地方在于，强迫型人格障碍觉得自己做的每一件事都是有正当理由的。

退回到“强迫型人格”。总喜欢说自己是“强迫症”的人，大部分只是（较明显的）强迫型人格而已，他们有类似于强迫型人格障碍的表现，但并为患上强迫型人格障碍，也不是强迫症。

所以，在叙述解决完美主义的方法之前，请读者自己做个大概判断，如果你“完美主义”表现出来的症状比较极端（比如要求周围的一切，哪怕物理定律也得跟着自己走，否则就非常难受），对你的生活已经造成了不良影响（严重社交困难，因为无法控制周围的人），通过积极心理学的方法难以改善，那应该寻求心理咨询师的帮助，严重的话必须由精神科医生进行治疗。

说完了强迫型人格障碍，回到完美主义。

数据显示，大部分完美主义者都有一定的强迫型人格倾向，当然这并不意味着完美主义者一定要是有上面所述的全部症状，把完美主义的表现细分出来看，可能仅仅是以下的一两种就已经够烦人的了：

1. 要求事事都做到最佳，拒绝失败，否则宁可不做；

2. 在某些感兴趣的领域特别争强好胜（比如某游戏一定要玩到碾压所有小伙伴才行）；

3. 考虑问题的时间远大于动手解决问题的时间，拖延比较严重，虽然总体工作时间可能大过同伴；

4. 更多关注到事物的负面，而对积极向上的部分不太感兴趣；

5. 隐蔽的自卑，也就是总是不够自信，但很小心隐藏，不愿意让周围人看出来，因此完美主义者可能有一些社交困难，因为他们的心理防御太强大了；

6. 不愿意尝试新鲜事物，但不是说讨厌新鲜事物，只要周围人不会发现，完美主义者还是会尝试新鲜事物的；

   ……

上面提到的这些“症状”，通过鸡汤文是很难的解决的，因为完美主义也并不是“健康的”心理状态，即使完美主义者认为自己所做的一切都是有理有据的，所以只有通过科学的手段，才能有效缓解完美主义带来的困扰。

到这里就可以粗略的提出一些理论了，大部分“完美主义”的实质是一种与焦虑症、强迫症、强迫型人格障碍的症状类似的心理反应，难以控制自己，难以平静下来，完美主义者会可能有很多<u>认知歪曲</u>和<u>自我攻击信念</u>，这也是大部分鸡汤文对完美主义者没用的原因（因为鸡汤文并不是为了解决认知歪曲而写作的）。简单说说的话，完美主义这可能用这么多种认知歪曲：

1. 全或无思维，也就是非此即彼的思维；
2. 读心术，觉得周围人都看不起自己；
3. 过度概括，一次失败就是永远的失败。

当然完美主义和追求完美是绝对不同的，完美主义大多是痛苦的，明显破坏幸福感的，且常常带有盲目性；而追求完美则是很正常的一个心理表现，个体并没有受到困扰。

知道了病因，药方就能开出来了

由于完美主义的本质很可能是是认知歪曲导致的不正常行为，不论完美主义者是否患上强迫型人格障碍，也不管他们是不是强迫型人格，只要能解决那些认知歪曲，也许就能缓解完美主义，减少其带来的困扰。

正念

就像上一篇连载说过的，每当完美主义困扰自己的时候，关注当下，接受当下，接受完美主义的自己，接受完美主义的对自己造成的即时影响。逐渐的你会更全面理性的看待“完美”，而不会简单而固执的追求“完美”。

基于事实的技术

这也是上一篇就提到的办法，如果完美主义者感觉自己有充分理由把每一件小事都做到最好，而事后又觉得浪费了很多时间导致整件事都没做好，这样没有必要，那完全可以事前先检查好自己或别人对整件事“完美程度”的要求，再去做。如果老板都觉得此事可以一糊弄，那就糊弄好了。

基于事实的技术可以有效解决全或无思维、过度概括等认知扭曲。

分解任务技术

这是个新介绍的技术，用来解决完美主义者拖延的问题，步骤非常简单，由于我不是时间管理方面的专家，所以这里只是简单说说。

假设，现在有个任务，很简单，就是起床，追求良好睡眠的人可能会因为没睡到自然醒而继续睡，结果就迟到了（……这也是完美主义），那可以把任务调整的更具体，并且分解成这么几步：

1. 睁开眼睛；
2. 让两条腿换个姿势；
3. 把手移到床边；
4. 慢慢做起来；
5. 床上拖鞋站起来。

对，就是这样，看起来很蠢的任务分解，对于完美主义者而言，他们的拖延源于卡在某一个步骤上下不去，而不是纯粹的拖延，如果把“战略目标”定位在具体的任务上（而不是假大空的愿景），同时任务分解的足够小，那么完美主义者卡住的几率会小得多。

快乐预测技术

这也是个本文介绍的新技术，可以说是认知行为学派为完美主义者专门开发的治疗方法，主要目的并不是直接缓解完美主义，而是减少完美主义带来的负面情绪，大概是这样的：

1. 先写下自己今天要做的事情；
2. 动手之前，给这件事按照自己的喜好和满意度打个分；
3. 完成后，再次给这件事评个分；

就这么简单，大部分使用过这种技术的人反馈说，一些很平常的事情，比如去接送孩子、陪父母买菜等小事的实际评分要比预测的分值更高，一些做的很”完美“的事情反而让自己难受。如果读者也去试用的话，也许也能发现大部分不经意的小事比预想的评分更高。

长期使用这个技术后，你会更客观理性的看待“小事”和“必须完美的大事”，就算你不刻意追求幸福，你的完美主义仍然会得到缓解。

参考文献：

1. Ingram D H. Compulsive personality disorder[J]. The American Journal of Psychoanalysis, 1982, 42(3): 189-198.
2. Mitchell J H, Newall C, Broeren S, et al. The role of perfectionism in cognitive behaviour therapy outcomes for clinically anxious children[J]. Behaviour Research and Therapy, 2013, 51(9): 547-554.
3. Burns, D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today, 14, 34-52
4. Burns D D. Feeling Good: The New Mood Therapy[J]. Avon Books, 1980.