每一个冥想初学者对头脑各种念头是抗拒的，今天让我们来认识念头，认知每天大脑里的种种想法、声音、记忆是如何影响我们生活的。现在，我们来体验两个小练习，来感受念头。第一个练习：请你在我的声音的提醒下，请你不要去想头脑中有一头红色的大象！请你千万不要去想大脑中有一头红色的大象！请问这一刻发生了什么？本来你头脑里没有这种红色的大象的存在，经由我的提醒后，你的大脑反而出现了这条红色的大象。当我提醒，你不要去想这头红色大象的时候，你试图驱赶它，用尽各种方法。你开始感到烦躁。你极力想去驱赶这个红色的大象，红色的大象依然在你的大脑里。这是一个真实的大象吗？它只是经由我的声音的提醒，与你的大脑产生的一个反应。它是虚幻的、是虚假的，根本就不是事实。可它为什么占据了你的头脑？影响着你此刻的感受，控制了你的身心？现在我们来体验第二个练习。你知道你头脑子中有的红色的大象，但你不必刻意的驱赶它，让它在大脑中自由的行走。现在，邀请你把注意力放在腹部肚脐的位置感受呼吸。跟随我的引导，吸气……尽可能多的吸进身体里更多的氧气；呼气……长长的呼出一口气，感受气息从鼻孔里呼出去，在人中的位置，感受呼出气息是暖暖的。继续，想象身体像个气球，随着你的吸气……身体像个气球鼓起来；呼气……身体慢慢瘪下去。每次吸气……呼气……吸进更多的氧气，同时感受身体，也吸进更多的喜悦与安详。呼气……呼出身体的浊气，同时呼出内心所有负面的紧张情绪，烦躁、以及种种的焦虑。在这一呼一吸之间，你感觉身体越来越放松，安详。现在的感觉怎么样？身体的感觉？内在的感觉？在刚才的体验中，你还记得头脑中那头红色的大象呢？在这两个练习的体验中，你发现了什么？刚才第一个练习，是大脑里每天在玩的游戏，念头只是经我的声音提醒带给你头脑的一个化学反应，是外在的环境与感官的世界发生的反应。这个反应不是事实本身，当你相信了它，你就被念头影响和控制了身心。借由这个练习，你认识到念头是大脑出现任何东西的一个瞬间，它不是现实本身。在这个练习中，如果你有一份内心的明白，请给自己展露一个微笑，用微笑谢谢自己内心明白这份体验和感受。在冥想练习中，你发现越是要求自己什么也不要考虑，脑子里越会涌现各种各样的念头。越想去控制念头的出现，发现更多的念头伴随着更大的声音涌进来。这样随之带来的是生理的反应：头痛，肩颈的酸痛，肌肉的疲劳紧张，呼吸的紧张。你发现念头就像水面的皮球，越想控制它，它反弹的越厉害。古人把念头的比喻“心猿意马”，心和意识像顽皮的猴子和脱缰的野马。对付念头的办法。就是专注呼吸，呼吸是拴住心的柱子。调整心的练习，就是专注训练呼吸的过程，不需要试图解决头脑所有的念头，不需要和念头抗争，当你专注呼吸的时候，心就渐渐变得平静。
所以，你也不需要抗拒生活中出现的种种情绪，情绪是你的大脑与外界的现象发生的反应，情绪只是一种感受，情绪就是你头脑的念头，当你专注呼吸的时候，你的情绪就像红色的大象消失了，心会渐渐变得平静。
所以冥想的过程就是呼吸练习过程，而一切的转化都在关注呼吸的过程中发生了！
你想要结束今天冥想练习，意识带回到所处的空间，轻轻晃动下身体，活动活动身体，然后在结束练习。如果你的时间允许，也请你继续静静地坐一会，安静在你的世界里......
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