《自控力》

作者: 凯利·麦格尼格尔

主题：失败的时候，请原谅自己

R: 原文片段

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你的感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬的、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归征途之路。

I: 重述原文信息

我们不是超人，所以从小到大总会经历大大小小的挫折。面对挫折的时候，我们可能在意别人对自己的看法和评价，也难免会责怪自己做得不够好。但是自我责备并不能改善事情的结果。也许我们应该换个角度去看待失败这件事情，让自己不要在自我怀疑和自我批评的泥潭里越陷越深。我们可以参考心理学家以下的建议：

一，关注自己的感受。面对失败，真诚地面对自己的感受，而不是自我批评。

二，审视自己的想法。客观面对失败的事情，客观看待自己的想法，试想一下他人会怎么应对。

三，跳出自身的视角。换位思考一下如果亲朋好友与你有类似遭遇的时候，你会如何应对。

一步步地梳理之后，内心的愧疚感就会弱化，从而原谅自己，正视问题，承担起责任。

A1: 过往经验

两年前考驾照的时候，我面对自己考科目二多次不过的情况，产生了严重的自我怀疑。考试失败，我很难过，我不想面对这样 事实。因为我知道自己练习得不错，为什么考试的时候总是状况百出呢。我练得那么好还不如那个常常偷懒不来练车的朋友，是不是因为我本来就比她差劲？如果补考的机会都不过，那我得重新报名学了，想到这就更加崩溃了。补考的时候还是很焦虑，即使教练说我练得很娴熟了，我还是担心自己会忘记或做错某一个步骤之类的状况发生。越自我怀疑越容易出错，有一次补考的成绩100分通过，但最后发现忘记系安全带了，只能作缺考处理，再继续补考！每次的失败，我都觉得自己快要窒息了，别人一次两次就通过了我怎么那么蠢之类的想法萦绕着我的脑海。然后躲起来不想见人，就算去补考也不想如实告诉身边的人。这种情况导致我拿到驾照之后都不愿意开车上路。

如果可以回到过去，运用片段的方法我会这样进行自我调整：

首先关注自己的感受。考试失败，很难过。一想到自己练习了那么长时间都没有考过，就伤心不已。我也不想和别人讨论这件事情，但我还是会选择原谅自己这次做的不够好。

其次审视自己的想法。情绪平静下来之后，面对事实去思考。考试多次不过的事实就能证明我一定比别人差吗？我是不是也有其他方面做得比别人好的？目前的驾照考试通过率不算高，那其他人考试不过会是怎么样的呢？现在开车开得很好的表姐，她当年学车的时候，会不会也遇到过一些挫折呢，她当时是怎么面对和处理的呢，或许我可以和她交谈一下吧。

然后跳出自身的视角。如果我的好朋友也补考了几次没有通过的话，我会这样安慰她：我知道你因为考试不过心里很难受，你想怎么发泄都可以，我陪着你。等你平静下来，我们再一起分析怎么改进好不好。另外，你要知道目前的通过率40%左右，如果你的技术没有问题的，那就不要给自己那么大的心理压力了。你练好都通过不了，你就想一想那些，没有练好的人该怎么办呢。

虽然是遭遇到了失败的事情令自己心情很低落，但是知道如何应对才能继续向自己的目标前进。

A2：以后应用

目标：未来一周（1221-1228）内，我将练习片段中如何应对失败的三个步骤去应对自己生活和工作中的失败和挫折

行动：比如，由于工作忙碌和一直的拖延无法确认自选片段，导致无法按时完成作业。如果作业无法通过导致不能顺利结营毕业，我该怎么面对这样的失败

首先我会关注自己的感受。到最后一周的关卡还过不去了，真的很难过！我不应该拖延的，无论多么忙碌，也应该每天给自己更加严格的时间限制去完成，先做完再做好。

其次审视自己的想法。之前越写越顺的感觉没有了，那我到底之前有没有学到真正技术呢？接受自己做得不够好，可以自我反思但不要自我怀疑。其他小伙伴完成作业的情况如何？他们在完成作业的时候会遇到什么样的挫折，或有什么样的心得体会。

然后跳出自身的视角。如果是同组的小伙伴也没有完成的话，我应该怎么鼓励他：这周的作业确实有难度，大家的进度都比较慢，班主任已经将最迟交作业的期限放宽，但这不等于我们可以放纵自己，还是要按时完成作业的。你觉得难别人也会觉得难，但更不能怠慢了。所以这两天时间内要把更多的时间放在作业上。给自己时间和空间，好好完成。你要相信自己是可以的！

可控：每天晚上记录自己如何应对当天的失败和挫折，反思是否还有更好的处理方法，一周后总结。