《自控力》作者: 凯利·麦格尼格尔

主题：直面自身欲望，但不要付诸行动

R: 原文片段

科学研究表明，当我们自我抑制，进食一种食物时，我们反而会对他有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢？你试过通过不吃一系列食物或者你最喜欢的零食来减肥吗？如果你试过，你坚持了多久？你最后坚持下去了吗？你现在禁食什么东西吗？如果有，禁食是不是使你更渴望这些东西呢？如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？被禁止做某事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生，在接下来的一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的愿望，这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或者不停查收邮件。

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感受。

2. 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

I：重述原文

生活中我们总会有大大小小的欲望，有的可以满足有的则需要克制。就好像有的女生为了减肥会选择节食，节食一段时间后反而变本加厉地暴饮暴食导致体重不降还升。或者你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。到底怎么做才能有效降低你的欲望而不会引起你更大的渴望呢？

如果你突然之间很想吃某一种食物，吃不到的话，无论你吃什么吃多少都好像永远不会饱。那种想要得到的愿望就会越来越强烈，直到你吃到了为止。但吃完之后的满足感却很短暂，甚至更多的感觉是后悔。如果这样子反而激起了你更大的欲望，你可以尝试以下的方法去克制下自己的欲望：

1. 认可欲望，体会这种渴望是什么感觉的。

2. 接受想法，不排斥它。

3.让位思考，想法可以不受控制，但行动可以。

4.谨记目标，提醒自己不要忘记初心。

第一次修改I:

生活中我们总会有大大小小的欲望，有的可以满足有的则需要克制。就好像有的女生为了减肥会选择节食，节食一段时间后反而变本加厉地暴饮暴食导致体重不降还升。或者你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。就如所谓的白熊现象一样，如果你强迫自己做些禁欲精神训练和自我启发，也许到头来只能适得其反。"越想做好越做不好"的现实会让你倍感痛苦。而这种有心栽花花不开的痛苦却理直气壮地折磨得你痛不欲生。还有一种叫“反弹”理论，它也叫后抑制反弹效应，是一种心理效应。有时会觉得思维与我们自身好像不是一个整体的。明明想睡觉，但思维却清醒着，不停地回忆童年的往情。比喻晚上想要早点睡觉或者有人和我说晚安，我就会睡不着甚至失眠到三更半夜。如果我打算好晚上熬夜了，可能还会提前就困了。到底怎么做才能有效降低你的欲望而不会引起你更大的渴望呢？

如果你突然之间很想吃某一种食物，吃不到的话，无论你吃什么吃多少都好像永远不会饱。那种想要得到的愿望就会越来越强烈，直到你吃到了为止。但吃完之后的满足感却很短暂，甚至更多的感觉是后悔。如果这样子反而激起了你更大的欲望，你可以尝试以下的方法去克制下自己的欲望：

1. 认可欲望，体会这种渴望是什么感觉的。

2. 接受想法，不排斥它。

3.让位思考，想法可以不受控制，但行动可以。

4.谨记目标，提醒自己不要忘记初心。

A1：过往经验

我觉得自己是一个奇葩，发生“白熊”现象的事件特别多。所谓的白熊现象，即如果你强迫自己做些禁欲精神训练和自我启发，也许到头来只能起到反作用。"越想做好越做不好"的现实会让你倍感痛苦。而这种有心栽花花不开的痛苦却理直气壮地折磨得你痛不欲生。“反弹”理论也叫后抑制反弹效应，是一种心理效应。有时会觉得思维与我们自身好像不是一个整体的。明明想睡觉，但思维却清醒着，不停地回忆童年的往情。比喻晚上想要早点睡觉或者有人和我说晚安，我就会睡不着甚至失眠到三更半夜。如果我打算好晚上熬夜了，可能还会提前就困了。

上周五晚小表姐通知我说：周六早上7点出发一起回乡下。周末的大懒觉没有了，我心里暗暗的对自己说，今天晚上我得早点休息。但是我十点多躺在床上却翻来覆去都睡不着，闭着眼睛，脑海里却浮现许多往事，感觉极其清醒。越是想睡越是睡不着......后来又爬起来看看书，看到困了累了继续睡，一睡下去我感觉自己又不困了，如此循环往复，我终于在凌晨3点多睡着了。

如果我学会了片段的知识去应对自己强烈的愿望，我会这样做：

首先我会认可自己想要睡觉的欲望，感受到自己因为睡不着而十分苦恼，有一种明知故犯的无奈。

其次我接受自己目前睡不着状态，提醒自己越想睡越睡不着的几率越高，那就别想了。

睡不着就睡不着，不再琢磨了，不会再强制压抑自己的想法，也不会破罐子破摔。闭着眼睛关注呼吸。

提醒自己记住早起的目标，放松心态对待。

A2：以后应用

目标： 未来一周（1222-1229）内，我将练习片段中的方法去应对自己的强烈愿望。

行动：比如，因为口腔溃疡而不得不戒口，但是我却很想要吃麻辣香锅。

1. 承认自己想要吃麻辣香锅的欲望，我觉得要是吃到了满足感满分。

2. 接受自己想吃的欲望，不会强制压抑自己的想法，想到“白熊”现象。

3. 想吃就想吃，让想法不受控制在脑海里肆意驰骋，但是行动上得坚守阵线。(以防反弹)

4.提醒自己不能吃是因为自己想要健康的身体，不能放纵。

可控：在这一周内每次产生强烈的欲望的时候，而我又可以运用片段中的方法，疏导自己的想法和行为的话。就在日记本上盖个章以示达成目标，一周后总结，失败的次数不超过2次，奖励自己看电影《芳华》