《大脑勇士》——营养篇

   

《大脑勇士》——营养篇

  丹尼尔·亚蒙医生的《大脑勇士》告诉我们，要想获得健康的大脑和身体，成为大脑勇士，我们需要以下三点策略：

1.形成大脑妒羡。

2.避免做伤害大脑的事情。

3.多做对大脑健康有益的事情。

什么是大脑妒羡？

        当我们进行大脑扫描检查后，看到自己的大脑千疮百孔，与健康大脑一对比，差距特别大。这时你内心里是不是会产生强烈的想要改变的念头？尤其当医生解释说大脑受损越严重，得阿尔茨海默症的几率越大时，是不是非常希望自己有一个健康的大脑？这就是大脑妒羡。简单说就是要产生强烈的想要改变的意愿。

什么事情对大脑有害？

        对大脑有害的事情太多了，包括：糟糕的决定、与大脑损伤脑震荡相关的危险运动、不运动、过量饮酒、药物滥用、吸食毒品、抽烟或含尼古丁的糖、高血糖、糖尿病、摄入过多糖、高血压、心脏病、长期的压力、慢性的炎症、肥胖、失眠、吃含过多欧米伽-6脂肪酸的食品、人工添加剂、空气污染、电子产品成瘾以及肥胖、缺氧、农药等等。

做什么有对大脑有益呢？

      对大脑健康有益的事情例如健康运动例如瑜伽等、定期锻炼、冥想、做明智的决定、每天都有激发我们兴趣的事情、学习新技能、呼吸干净的空气、喝适量的水、有基本的补充剂、善于管理自己的压力、可以得到社会上的支持、谨慎的乐观思维、每天睡7~8个小时等等。

      今天主要从营养角度来讲。

为什么要吃营养食物？

        我们的大脑灰质（帮助我们思考的脑部组成）只有1.4千克左右，但是却消化着所摄入的20~30%的热量。我们所摄入的物质越营养健康，对大脑越有利。

        我们要吃高营养的食物，这包括来自蔬菜水果的营养素（抗病要素）和优质蛋白（来自部分植物和动物）以及健康脂肪（能保持大脑敏锐，使肌肉和器官运转良好）。其中，植物性食物和优质蛋白及健康脂肪的饮食比例约为7:3。

我们要遵守大脑勇士的营养守则。

1.选择优质的卡路里。比如同样是100大卡的热量，我们可以有很多选择，是选择蛋白质，还是碳水化合物？是选择低GI还是选择高GI食物呢？我们的原则是选择优质的热量，对我们身体有益的食物。

2.大量饮水。

        我们的大脑里有80%都是水，缺水2%就会使我们的注意力损失，记忆和体能都会有所减弱，还可能引起脑萎缩。饭前半小时，喝500毫升的水，既可以补充大脑的水分还可以帮我们控制饮食。我们所喝的水，最好是新鲜的过滤的白开水，也可以是茶水。不要喝各种饮料，不要喝浓缩果汁。

3.吃适量的优质蛋白。

        蛋白质可以帮助我们保持体内新陈代谢激素的平衡；同时为我们的身体提供氨基酸。氨基酸可以帮我们形成肌肉、皮肤、头发、很多激素、神经递质，我们身体的器官也需要补充到可靠的氨基酸，所以蛋白质对我们来说，是一个非常好的物质。但是，并不是越多越好，如果摄取过多蛋白质，就会造成氧化应激和炎症，并且会加速老化。所以我们要吃适量的蛋白质，最好是高质量的蛋白质，我们这里的蛋白质最好是从鸡蛋，鸡肉、羊肉和鱼类中摄取。

4.吃有益的碳水化合物。

        我们要吃有益的碳水化合物，我们吃的米面谷物都属于碳水化合物，有益健康的碳水化合物是指低GI的食物。

      GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=50g食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。（来自百度百科）

        高GI的食物会快速转化为为糖，造成体内血糖浓度升高，这会刺激胰岛素分泌，大量分泌的胰岛素会快速将糖转化为脂肪存储起来，所以高GI食物会造成体内血糖快速升高又降低，会让我们长胖。而低GI的食物转化为糖的时间会更长，就不会造成我们体内血糖的高低起伏的快速波动，而是保持一种比较平稳的血糖水平，有利于大脑正常工作。另外转化速度慢可以让我们有饱腹感，减少进食。

        哪些食物可以吃？哪些食物不可以吃？哪些是高GI哪些是低GI？我们可以去使用手机APP食物库，如下图。

《大脑勇士》——营养篇

5.吃健康的脂肪。

        大脑60%左右的固体重量来自脂肪。健康的脂肪可以帮助我们消灭有害的脂肪。健康的脂肪含不饱和脂肪酸，欧米伽-3脂肪酸无疑是最好脂肪。欧米伽-3脂肪酸中含有DHA（也称为脑黄金）和EPA，鱼肉中富含欧米伽-3，我们平时可以吃一些三文鱼和金枪鱼，欧米伽-3可以提高我们的认知能力，可以改善我们的视力和伤口愈合情况，可以改善心血管健康和皮肤状态。欧米伽-6,也是人体必需的脂肪酸，但是过量有害身体健康。它主要是在植物油、油炸食品、谷物和全麦面包中含量非常高，所以我们应该要控制这类脂肪酸的一个摄入量。欧米伽六与欧米伽三的比例最好是4:1。

6.要吃多彩的食物。

        多彩的食物，包括各种颜色和味道自然生长的食物，像红椒、西葫芦、香蕉、石榴、蓝莓等等，各种不同颜色的蔬菜水果。

        五颜六色的植物性食物，对健康非常有益，他们能够提供大量的植物性的营养素、维生素和保持健康必需的矿物质，在细胞这些食物能使人在细胞层面上保持最佳健康状态，有助于修复DNA的缺陷，富含抗氧化剂，可以减少自由基对身体健康造成的问题。

7.使用有利于大脑健康的香草和香料。

        这包括我们平时常用的大蒜，生姜等。

8.保证食物尽可能干净。

        尽量吃有机食品，有机食品的农药含量非常低；尽量吃散养的禽畜肉，这些肉类不含激素和抗生素；尽量去除含有食品添加剂、防腐剂、人工色素和甜味剂的食材。我们在购买食品的时候，最好要详细阅读一下食品的标签。

9.消除潜在的过敏原及对内脏有害的食物。

        有一种蛋白质叫谷蛋白，这主要是在各种淀粉类食物当中存在，比如小麦、大麦、黑麦和人造肉、酱油。谷蛋白过敏会导致精神疾病，让人感觉到焦虑，抑郁。在《谷物大脑》中也提到，如果一个人对谷蛋白过敏（麸质过敏），最终可能会造成像自闭症抑郁症之类的疾病。

10.白天吃得健康，晚上12小时禁食。

      我们的早餐要能够平稳血糖，早餐一定要有健康的脂肪，保证在这一天可以避免对食物产生强烈的渴求，有助于更好的吸收维生素，不能让血糖太低，也不能让血糖太高。

      在晚餐和第2天早餐之间，应该禁食至少12小时，并且至少在上床睡觉之前三个小时开始禁食。如果有可能，还可以采取轻断食方法。我们可以在一周内选择工作日之外的一天时间，只喝水，也可以几个月中有一天只喝水，不进食。

      我们应该吃哪些食物呢？ 这里列举100种最有利于大脑健康的食物。

饮品类：水、苏打水、绿茶、椰子汁。

坚果和种子类：生杏仁、巴西栗、夏威夷果、生可可豆、腰果、椰肉、亚麻籽、火麻仁、开心果、南瓜子、藜麦、芝麻、核桃。

豆类：小扁豆、鹰嘴豆、甜豌豆、荷兰豆。

水果类：巴西莓、苹果、牛油果、黑莓、黑醋栗、蓝莓、樱桃、蔓越莓、黄金梅、枸杞、葡萄柚、奇异果、柠檬、酸橙、桃、李子、石榴、树莓、草莓。

蔬菜类：洋薊、芦笋、柿子椒、甜菜、白菜、西兰花、球芽甘蓝、冬南瓜、卷心菜、菜花、芹菜、小球藻、羽衣甘蓝、甘薯、无头甘蓝、韭菜、洋葱、海藻、菠菜、螺旋藻、发酵蔬菜。

油类：牛油果油、椰子油、夏威夷果油、橄榄油。

肉类：鸡肉、鸡蛋、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、羊肉。

海鲜类：意式小银鱼、黑鳕鱼、狗鳕、黑线鳕、牡蛎、大比目鱼、珍宝蟹、红鳟鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、阿拉斯加野生鲑鱼。

香料：罗勒叶、肉桂、丁香、大蒜、牛至、迷迭香、藏红花、鼠尾草、百里香、姜黄、肉豆蔻。

甜点：甜菊糖、赤鲜糖醇、天然原浆蜂蜜、木糖醇。

特殊的还包括魔芋丝、玛卡根。

另外，还有一些补充剂。

        这里有三种基本的补充剂，适合每个人，包括欧米伽-3脂肪酸（这个就是我们一般的鱼油）、复合维生素、维生素D。

我们还要摒弃一些食物。包括糖、谷物、谷蛋白、大豆、玉米、牛奶。

        愿我们都可以吃得健康，做大脑勇士，让我们能够减少疾病，健康长寿。