核心书摘

《大脑勇士》是一本帮助你保护和提升大脑健康的秘籍。书中共收录了临床实践中100多个重塑生命力的成功案例，创新性地提出了成为“大脑勇士”的生活方式，手把手教你从动机、健康评估方式、营养建议、训练方法等多个方面激活大脑潜能，抵抗疾病和衰老，从而全面掌控身体健康和心理健康。

No.79《大脑勇士》

适合谁读

· 进取者

· 健身者

· 关注健康者

关于作者

丹尼尔•亚蒙，脑成像专家，有30多年大脑成像研究与临床治疗经验，被誉为“美国大脑健康之父”。他还创建了亚蒙诊所，帮助数以万计的人开启了健康之门。

塔娜•亚蒙，亚蒙诊所执行副总裁，专精于健康和健身领域，出版的《奥姆尼饮食法》曾荣登《纽约时报》畅销榜。

学什么？如何从大脑层面维护身心健康

现代社会中，在快餐饮食文化与高强度的工作和生活压力之下，焦虑、抑郁、拖延成了人们的“常见病”，95后的年轻人已经早早开始了“保温杯里放枸杞”的养生生活。那么，维护身心健康的关键是什么呢？如何从大脑层面保持健康的状态呢？

《大脑勇士》这本书以大脑健康为主题，介绍了丰富的理论知识与中肯、科学的践行计划，它将帮助你远离垃圾食品，养成优良的生活习惯，从而提升大脑活力，收获更理想的身心状况！

你还会发现

· 健脑食物有哪些；

· 什么是“三口原则”；

· 如何制定14天大脑提升计划。

一、做一名真正的大脑勇士，你准备好了吗

说到健康这个词，可能很多人都会觉得自己做得很棒：定期体检、去健身房锻炼、减肥塑身，样样都没拉下。但当我们关心脸上的皱纹、肚子上的赘肉，或者体检报告上的血压、血糖等指数时，是否也会分出一部分精力考虑下自己大脑的健康状况呢？我相信很多人都没有关注过这件事。

其实，我们都知道大脑很重要，我们生活中的每一个决定都离不开大脑，就连医学上对死亡的定义也是“全脑机能的永久性消失”。那为什么绝大多数人都没有学会照顾自己的大脑呢？亚蒙认为，有很大一部分原因在于，大脑是一个毫无表现欲的器官。俗话说，会哭的孩子有奶喝，我们对身体各个器官的态度，其实也是如此。

如果皮肤受伤了，我们会感到疼痛，会看到红肿或者出血；如果肠胃生病了，我们会没有食欲，甚至呕吐腹泻；如果心脏出了问题，表现就更明显了，气短、乏力、胸口疼，哪一样都够我们受的。但是如果大脑生病了，却不疼不痒，不红不肿，不会给我们发出任何警告。马善被人骑，大脑一年到头老老实实干活却从不出任何 “幺蛾子”，这样任劳任怨的”好员工”,也难怪我们会经常忽视它。

可是，如果我们一直这样忽视自己的大脑，就会出现很严重的后果，我们的专注力、记忆力和判断力都会下降，情绪会变得不稳定，甚至像“老年痴呆症”一类的病症也会更容易找上门来。

那么问题来了，了解身体状态很容易，做个体检就行了，身体有什么异样也有很多检测手段，感冒了可以验血常规，胃疼了可以做胃镜，检测血糖就更简单了，几百块钱买个血糖仪，在家就能搞定。但是我们究竟该怎么去了解大脑现状、保持大脑健康呢？要知道，即使是做CT和核磁共振，也只能在大脑出现了结构性病变之后才发现问题，而这个时候再开始干预，就已经太晚了。

针对这个问题，有一个好消息和一个坏消息。好消息是，本书作者亚蒙博士早在90年代初就开始关注这个问题，他从多年的临床经验中研究出一种大脑成像技术，可以用定量脑电图的方式对大脑进行筛查、评估，为我们提供大脑的各种生物学数据，从而一目了然地看到问题所在。听起来很不错吧？

别高兴得太早了，还有一个坏消息：能提供这种大脑扫描的亚蒙诊所远在太平洋另一边的美国，对于我们大多数人来说，专门飞跃太平洋去给大脑成个像，还是不太现实的。

好在，亚蒙博士还有一个更好的结论：不管我们的大脑是否健康，也不管我们是要保持健康还是治愈受损的大脑，需要做的事情都类似，那就是坚持“大脑勇士”之道。这条能够开启大脑健康之门的道路包含三个简单的步骤：大脑妒羡、避免做任何对大脑有害的事情以及养成有利于大脑健康的习惯。

在这三个步骤中，大脑妒羡最容易做到，你只要不再盲目自信地认为自己的大脑非常健康完美，而是积极地想要改变自己，科学善待自己的大脑，就OK了。其实，亚蒙诊所的大脑扫描，也是这个目的：毕竟当你亲眼看见自己的大脑图像与完美图像有那么大的差距，妒忌和羡慕的情绪肯定更加强烈，改变的决心也会更加迫切。

不管你有没有条件为自己的大脑做一个详细的评估，只要你能了解大脑的重要性，并且产生大脑妒羡的感觉，就已经迈上了大脑勇士的道路。接下来，我们还需要完成大脑勇士之道的后两步，那就是避免做任何对大脑有害的事情以及养成有利于大脑健康的习惯。在下面讲解中，我们将跟随作者一起学习一些改善和保护大脑的详细办法，从而成为一名真正的大脑勇士。

二、100种健脑食物与7个日常习惯

家里有糖尿病人的朋友都知道，控制血糖最重要的就是两件事：管住嘴、迈开腿。其实大脑健康也是一样，饮食和训练缺一不可。下面我们将从饮食和日常活动两个方面，具体看下成为一名大脑勇士都需要做些什么，以及千万不能做什么。

大脑是是我们身体的指挥中心，虽然它的重量只有3斤左右，每天却需要消耗我们摄入的总能量的三成。如果你贪图口腹之欲，从不拒绝高糖高脂和各种精加工的垃圾食物，就相当于是给指挥中心了提供错误的情报，我们身体这个精英部队也会失去战斗力。亚蒙博士的研究发现，垃圾食品甚至会改变大脑的化学性质和功能，让人感到抑郁、乏力、头脑混乱。

那么，究竟什么样食物才是健康的，才能让我们获得明智、清醒的头脑呢？在书中，亚蒙博士也列出了100种最有利于大脑健康的食物。这些健康食物包括沙丁鱼、芦笋、石榴、蓝莓、橄榄油和鹰嘴豆等。

利用这份食物清单，我们每个人都能轻而易举地为自己设计一份健康的菜谱，而这将帮助我们在成为大脑勇士的道路上越战越勇。关于这份食物清单咱们今天就不一一念了，有兴趣的书友可以找来书看看，最好记下来作为日常包含的参考。

刚才我们从饮食角度，分析了如何给大脑提供更好的营养。接下来，我们将跟随作者一起，了解日常习惯对大脑的影响。为了便于记忆和操作，亚蒙博士把需要我们坚持的日常习惯和行事准则归纳为7条，它们分别是：

1. 带着目的、感恩和感激之心开始每一天；

2. 选择让你“聪明”的锻炼方式；

3. 锻炼你的大脑；

4. 提升正念，对抗压力；

5. 重视睡眠；

6. 保护你的决策能力；

7. 探究，不要恼火，善于从错误中学习。

下面让我们依次看下这决定成败的7个细节。

首先是带着目的、感恩和感激之心开始每一天。想想你每天睁开眼睛的第一件事是什么？估计很多人都是抓起手机，“批批折子”，然后再刷刷微博和抖音。其实，这些消磨时间的社交软件里往往并没有什么十万火急的消息，但却占据了我们一天之中最宝贵的时间和精力，让我们无时无刻都沦陷在互联网的碎片世界中。

如果你想以饱满的精神状态开始每一天，就要改掉这个坏习惯，转而用几分钟的时间来给大脑冲个电。你可以起床之后做几次深呼吸，将意念集中在感恩、健康和成就上，这样大脑就会处于最佳状态。或者你也可以把自己的愿望写在一页纸上，睡醒之后读读它，这样潜意识里，我们就会在一整天里把想法和行为都聚焦在这个目标上。

可能有的朋友会说，我真的没有什么要感恩的事，每天睁开眼就是房贷和工作，哪里有什么正能量啊。让我们看看大脑勇士玛丽是怎么做的。

玛丽是本书作者之一塔娜•亚蒙的母亲，从小生活在一个特别贫困和混乱的家庭中。玛丽的处境有多糟糕呢？妈妈是精神病患者，爸爸遭受车祸四肢瘫痪，兄弟们则用毒品麻醉自己。玛丽不得不从16岁开始就打工养活自己，但命运并没有放过她，长大后她成了一位单身母亲，为了勉强维持生活，常常需要打三份工。

可是即使是最疲惫不堪的时候，玛丽也从未想过放弃奋斗，她从来没想过靠去政府领救济金过活。她曾对塔娜说：“我永远不会让别人来控制我的生活或命运。如今的状况只是暂时的，我的辛苦工作终会有回报，但是如果我现在偷懒走捷径，放弃努力，那我就会永远处在这种地狱般的境地中。”

每天都怀着这种斗志起床的玛丽，最终成为一家大公司的老板，而她的女儿塔娜也非常有出息。在这种环境下长大的玛丽尚能不放弃感恩之心，更何况我们呢？

第二个好习惯是选择让你“聪明”的锻炼方式。我们都知道，锻炼对身体的好处非常多，特别是爆发训练、力量训练、协调性锻炼和正念练习，会让我们的身体和大脑充满活力。当然了，凡事都过犹不及，适量而持续的锻炼才是聪明的方式。

第三个习惯是锻炼你的大脑。大脑这个器官，绝对是用进废退。我们知道大脑中有非常多的神经元，如果长期不刺激就会萎缩。而让神经元不断放电的最好方式，就是学习新知识和做以前没做过的事情。

而且就算你的日常活动很复杂，比如在大学教课或者在软件公司写代码，这些看起来很费脑细胞的事情其实对大脑的帮助并不大，因为对你来说它们不是新鲜事。因此，任何人都需要学习新事物，或者经常参加一些能够锻炼大脑的小游戏，比如说棋类游戏、数独或者成语接龙。

第四个好习惯，提升正念、对抗压力。听起来似乎有点神秘，但其实这对每天都“压力山大”的现代人来说，非常必需。持续不断的压力和很多健康问题相关，包括大脑记忆中枢海马体萎缩，免疫系统变弱等。我们可以采用祈祷、冥想和自我催眠等方式缓解压力，改善专注力、情绪和记忆力，从而提升大脑整体功能。

在这一点上，我们中国的古人做得特别好。在我们一般人的印象里，诗仙李白是写诗的天才，他写诗就像王菲的歌声，我等普通人是学不来的。而诗圣杜甫则是勤奋好学的代表，他在诗歌史上的成绩绝对是通过自己不懈努力获得的，为写出更好的诗句，杜甫可以说是呕心沥血，所以他在自己的诗中说：“为人性僻耽佳句，语不惊人死不休。”

但就是这么刻苦的杜甫，也明白劳逸结合、张弛有度的道理。杜甫在苏州当刺史时，公务特别繁忙，常常需要连续工作很多天。为了恢复连续工作的疲劳，杜甫选择在休息的时候拿出一整天时间来独自喝酒放松。虽然醉酒未必是一个好方式，但在娱乐活动极少的古代，这却是能帮杜甫放松下紧绷多日的神经，让他精神饱满地投入下一阶段的工作中的最好手段之一。

第五个好习惯是重视睡眠。健康的睡眠对大脑健康至关重要，它会让脑细胞有机会修复自己，这一点已经成为常识，我们在这里就不多说了。

第六个好习惯是保护你的决策能力。这一点很重要，我们的人生是否健康、是否成功，就取决于我们做过的所有决策。作者亚蒙在书中说，写日记一个切实有效的提高决策力的方法。俗话说，好记性不如烂笔头，把遇到的问题和诱惑写下来，能帮助我们做出更理性的决定。

比如，你很难拒绝下午茶时的咖啡和甜点，就可以把每天的原因记录下来，比如是不是午餐吃得太少？还是昨天睡眠不够必须来一杯咖啡提神？或者是因为办公室根本就没有健康零食？寻找其中的规律，我们才能做出对应的决策。

最后一个好习惯是探究，不要放弃，善于从错误中学习。这是针对第六个习惯的补充。不管我们再怎么提高自己的决策能力，可人非圣贤孰能无过，谁也不可能保证自己每一个决策都英明无比。在成为大脑勇士的道路上，我们难免会出现退步或者失误，这个时候千万不要放弃，而是要从失败中吸取教训，避免下次再在同一个地方摔倒。

听到这里，肯定会有朋友说，这太难了，太反人性了，我肯定做不到每天都吃寡淡无味的健康食品，也不能放弃每天躺在沙发上刷手机。亚蒙博士也充分考虑到了这一点，所以他在书中直接为我们提供了一个操作简单、可行性极强的方法，帮助我们打赢这场大脑健康战役。

三、14天大脑提升计划：成为大脑勇士的快速通道

这份由亚蒙博士制精心打造的“大脑勇士计划”，将在两个星期之内带领我们走上大脑健康之旅，并且能够让我们明确感觉到脑健康的巨大改善。当然了，你必须严格按照这份计划去执行，效果才会明显。

为了更好地完成这份计划，我们需要首先制作14张表格。在每天的表格中，我们要在醒目的位置写上当天的激发动机：比如第一天是“健康之战的获胜关键在于大脑”，第二天是“人最大的财富是健康”，总之，能激发我们斗志的励志语句都可以。然后，我们还应该给自己当天的目标和需要感恩的事情留出位置。最后，我们要设计出记录体重、睡眠、情绪和饮食的记录栏。

一切准备就绪之后，我们就该开始执行14天大脑提升计划了。首先要做的，就是改变日常饮食习惯。尤其是在开始的这14天里，我们必须至少保证吃到嘴里的东西95%都来自于亚蒙博士推荐的100种健康食物清单，而且要彻底杜绝谷物。

当然了，不是永远不能吃谷物，当我们完全控制了对糖和碳水化合物的依赖之后，也可以很少量地吃一些谷物，只要不当做主要食物就行。在坚持这样的饮食两个星期之后，你会惊讶地发现，自己对薯条、炸鸡块或者冰激凌这类垃圾食品的渴求居然变得越来越淡了。

在戒掉 “垃圾食品”的这14天里，馋虫子肯定会找上我们，尤其是在看到别人大吃大喝的时候，心里一定非常痒痒，实在忍不住了怎么办？

亚蒙博士为刚刚开始大脑勇士修行的人提出一个“三口原则”，就是每样不该吃的食物只吃三口就停下来。这是因为，最初的三口能够给我们带来最大的快乐，但是这一点点量又不太可能导致与成瘾有关的激素激增。而且我们要及时把自己吃掉的食物记录在当天的表格上，以便督促自己不要偏离科学饮食的道路。

除了饮食之外，之前说的7个日常习惯也需要每时每刻都遵守，而且要记录在表格上。比如，每天清晨，我们一定要远离手机和PAD，专心读上几遍表格上的激励话语，然后再把目标写下来，以便精神饱满地开始新的一天。这样坚持两个星期之后，即使脱离表格，这些好习惯也会固化成为我们生活的一部分，自然而然地伴随我们每一天。

这份14天大脑提升计划，就好像一条快速通道，可以帮助我们迅速开启大脑勇士的健康之门。当然了，两个星期之后，我们还需要坚持不懈地做这些正确的事情，直到我们的习惯和行为反应自动向大脑勇士之路靠拢。总之，只要你长久地坚持下去，终归会收获一个更健康、更有活力的自己。更重要的是，当我们自己发生改变时，我们还会影响身边的其他人共同行动，一起打赢这场对抗疾病和衰老的健康保卫战。

书中讲了一个用“大脑勇士计划”成功改变自己并影响他人发生改变的真实案例。梅杰是美国一个戒毒中心的负责人，繁忙的工作和巨大的压力导致她的身体很不好，多年来一直为体重超标和红斑痤疮而苦恼。

后来，梅杰找到了亚蒙博士，接受治疗，亚蒙博士向她推荐了这套“14天大脑提升计划”，梅杰严格地按照这个计划坚持了14天，结果，奇迹发生了，她的身体变好了，痤疮消失了，最后甚至减掉了50斤的体重，人也不再焦虑了。

如此大的改变让梅杰的家人也纷纷加入到了大脑勇士的阵营中来。更棒的是，梅杰在戒毒中心也开展了大脑健康计划，在她的带领下，几百名戒毒者的情绪、意志力都得到了改善，头脑也变得更加清醒，离开戒毒中心之后的复吸率也明显下降。

总结

在现代社会的快餐饮食文化与高强度工作生活压力之下，我们正面临着一场健康保卫战。医学研究表明，想要保持身心健康，首先需要保证的其实是我们大脑的健康。今天我们解读的这本《大脑勇士》，凝聚了亚蒙博士三十余年的临床经验，手把手教你怎样保持一个有活力的健康大脑，从而获得理想的身心状况。

《大脑勇士》是亚蒙脑健康丛书的第一部，这套丛书还包括《超强大脑》、《幸福脑》、《健康脑》和《女性脑》等一共五本书，这些书在美国也都是家喻户晓的畅销书，书中详解了很多其他提高大脑活力的方法，有兴趣的朋友不妨都读一读。

亚蒙在书中特别强调，大脑勇士计划并不适合每个人，它只适合那些迫切想要改善大脑和身体健康的人，它不适合寻找权宜之计的人、想偷懒的人、放纵自己的人。他说，“大脑勇士计划是为真正关注自己健康的人设计的。如果你想让自己的外在看起来更好、内在感觉起来更棒，想在工作、学业和人际关系上更出色，那么这个计划就适合你。”

希望听过今天这本书，我们每个人都能有勇气正视自己的放纵和懒惰，按照书中教给我们的方法，从饮食和锻炼两个路径提升自己的大脑健康，成为一名真正的大脑勇士。

《大脑勇士》金句：优质的食物是大脑和身体健康最重要的基础。

大脑同样会生病，保护大脑是收获健康的关键。通过对饮食和锻炼方法进行调整，我们可以快速改善大脑状况，成为健康幸福的“大脑勇士”