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大热天跑步,到底能不能喝冰水爽一下?

大热天跑步,到底能不能喝冰水爽一下?

作者: 耐力运动营 | 来源:发表于2019-07-02 12:00 被阅读0次

    炎炎夏季,跑得满身大汗,舌干口燥,总想立刻来上一杯冰水、冰饮料、冰西瓜、雪糕……哪怕只是跑了5公里,我也想要来杯冰水爽一下。

    正当举杯想要一饮而尽时,可能会飘来一句衷心叮嘱:

    夏季运动千万不要喝冰水,会让“肺”炸掉!跑步后喝冰水会抽筋!

    作为一枚重视养生的跑者,这样的“危言耸听”还是蛮受用的。不过,跑步不喝冰水真的是科学的做法吗?

    答案是:不一定!

    根据中国奥林匹克委员会合作伙伴、美国Athletes’Performance 公司的一份研究报告显示:在运动途中喝冷水可以帮助身体持续降温,降低热压力和疲劳。

    在研究中,45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表,其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试,训练中,有些人喝室温水,有些人喝冷水,每15分钟测一次核心温度。

    研究发现他们喝大约摄氏4.4度的水,体温升高至少延缓30分钟,如果喝室温的水(大约摄氏22度),体温在15分钟内升高。

    同时,喝冷水的受试者,有49%的人在跳远项目表现得更好,而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

    夏季跑步比较特别的就是温度,跑步本身会由于运动消耗的关系提高我们的体温,夏季室内外温度又较高,所以夏季跑步补水的目的就是要让我们的身体不要缺水,保证跑步安全,另外还要为我们的身体降降温,以免中暑。

    更快让人体吸收,并不是跑步期间喝冷水的唯一好处,在天气炎热时跑步喝冷水,还能降低你的体温,让你觉得凉爽——生理学理论证实过,喝冷水能带来降温效果,在夏天尤其重要

    但要注意,科学研究发现,饮用特冰的饮料实际上是在抑制你出汗和调节体温的自然反应,如果在跑步前或是跑步后喝冰饮,会使刺激到我们肠胃中的传感器,让我们的神经告诉我们的身体“气温很凉爽”,从而降低出汗率。

    如果是中低强度的训练,饮用冷水的确能够对身体的机能恢复起到作用。

    但如果进行了高强度的训练或者比赛,例如马拉松之类的,考虑到人体本身水分、盐分的流失,包括体内器官的温度,还是建议跑友们饮用常温的功能性饮料,这样即可以有效补充身体内的水分及盐分,也能保护好身体。

    虽然人们可以喝冷水,还是有些事情应该受到关注。

    冰的东西对胃的刺激性,真的是因人而异,皮实的胃完全不会受影响。

    但如果有肠胃不适症状,如慢性阑尾炎、胃溃疡的疾病的跑友,跑步的过程中不要太快太多地喝冰水,而是要等到运动结束之后,等到身体温度下降之后再喝。

    总的来说,肠胃不适要慎喝冰水。回到夏日主题,跑者正确喝冰水的方式应该是,先缓慢行走,一口一口缓慢地喝水,而不是立即停下大口喝。

    无论是业余跑步爱好者,还是参加马拉松比赛,饮用冰水降温让人特别爽;当然,也有人不喜欢喝冰水,而是习惯于用冰水浇头,究竟哪种降温效果更好呢?

    有研究人员指出,即使是浪费了85%的冰水,浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。在跑步比赛中喝水与用水浇头同时进行,能起到最大化的降温效果。

    关于这一点,详细内容可以戳文章了解一下:跑步时往头上浇水,你真的凉了?

    不过,这是从降温角度出发,夏季跑马拉松、日常跑步,补水还是非常重要的。

    现有的跑步中补充水分的原则非常简单,就是未渴先饮。科学证据显示,未渴先饮不但可以确保身体水分不会补充不足,避免脱水;也能保证不会饮水过多,那会因为水分过多而导致盐分过低,引起低钠血症。

    运动前补水:

    补液的时间和量可根据具体情况而定,可于运动前30-120分钟补液300~500ml,也可于赛前15~20分钟补液400~700ml。这样可在体内暂时储存一些水分,对减少运动中体温升高、延缓脱水的发生有益。此外,在特别热的环境下,还应额外补液250~500ml。但应注意,短时间内大量饮水可引起恶心和排尿,故补水宜采取少量多次的方式

    运动中补水:

    运动中采用少量多次的方式,每15~20分钟补充125~250毫升液体,以防止胃的不适。补充血糖,延长运动时间,延缓疲劳的发生。

    夏季长距离跑步,可以带上可折叠的水袋,循环利用,环保又方便,随时随地补水,让跑步变得更轻松。

    (肌鲣强磨砂水袋)

    运动后补水:

    运动后及时补液和补充能量可加速机体恢复。运动中每丢失1千克体重,就要补液1000毫升,可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等,促进肌肉糖原迅速恢复,达到消除疲劳感的作用。补液仍要以少量多次为原则。

    在跑步前和跑步中为自己补充充足的水分:这对在跑步中维持最佳状态十分关键。不管是在什么季节,跑步者都必须留心为自己补充充足的水分,即使不在跑步时也要如此。事实上,不在跑步时你的身体也并没有获得充足的水分。

    重要:不要等到你觉得渴了再去喝水。当你觉得渴的时候,就代表你的身体已经缺失了1%的水分,也就相当于失去了10%的身体机能。为保持最佳状态,可以分多次小口小口地饮水,大约每十分钟喝一次。

    总而言之,夏季跑步可以喝冰水,但因人而异,要根据自己的肠胃健康状况来判断自己是否能喝;运动过后,也能喝冰水,但要小口慢慢喝。

    还需注意的是,长距离跑步之后不要立刻停下来,不能马上静止。跑步过程中要及时补水,防止中暑。

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