小英是一位高三学生，平时学习特别刻苦认真，各种小测成绩都在班级名列前茅。但是有个怪现象：一到大考时，她的成绩就不行。小英很痛苦，她哭着跟妈妈说：“我不知道怎么回事，考试时候想不起来任何内容，大脑好像不是自己的，不受自己支配。可是，有同学平时学习并不用功，他们的成绩却比我好。这太不公平了！”无论妈妈如何开导她，都无法缓解小英的紧张情绪。
马上就要高考了，小英越来越焦虑，高考失利怎么办？
小英这样现象不是偶然，很多学生平时学习表现还不错，一到考试就不行。反而有些学生，平时不怎么用功学习，考试前夕临阵磨枪，成绩也不错。
也有成年人会出现这样状况，一到大型或重要场合需要他站出来表现时，就会紧张到语无伦次，水平还不如平时好。
出现这样状况原因之一是因为考试时不够自信。
《战胜考试焦虑》是美国表现心理学家本·伯恩斯坦的著作。书里专门针对各种考试中，人们差强人意的表现，给出一套能及时调整考试中表现的工具箱，最终实现优秀的考试成绩。
作者认为，当你在考试中出现以下或类似的想法时：
1，无论我多么用功都考不好。
2、别人都比我聪明。
3、我总是记不住东西。
4、一道难题不会，我感觉很糟，其他简单问题也变得不那么得心应手。
5、我的兄弟姐妹成绩都比我好，我怎么总是考不好。
6、我从来没有取得过好成绩。
说明你在考试中有严重的自信心不足的表现。
什么是自信心
自信就是对自己抱有坚定的信念，相信自己有能力完成任务，并且忠于自我。
当有挑战任务摆在自己面前时，不自信的人会选择放弃，还会安慰自己说，这次特殊情况，下一次我一定不会放弃了。
有位妈妈，看到身边人都在学习进步时，她也选择加入一个讲书训练营。当训练营中要大家报名讲书时，她没报。事后，她哭着说，孩子病了，一直缠着自己，她根本没时间写稿子。不得已她选择放弃了。如果有下一次，她一定不会再放弃。
她的眼泪确实换来很多同情，可是，又怎样呢？在挑战面前，不自信的她选择是放弃，是逃避。逃避和放弃就是对自我的不忠诚。这是不自信的最大表现。
本·伯恩斯坦认为，自信取决于一个人的思维活动。
思维是什么？用一个形象的比喻，思维就是一个话匣子，他不停地播放你的自我评价。包括消极评价和积极评价两方面。当你的思维中不断出现这样的声音：我不行，我做不到，这次一点把握都没有，怎么能成功呢……这就是对自己的消极评价。
当消极评价不断出现，考试时，你会更加紧张，焦躁不安，忘记自己所学的知识，无法相信自己的判断，更容易犯错。你的表现会大打折扣。这就是小英为啥平时学习成绩很好，一到大考时成绩就下降的原因。
除此之外，不自信的人还会感到孤立无援。社会文化告诉我们，以上表现都是很丢脸的事情，同学会看不起，老师看不起。这种思想在人的心中扎根时，人的内心会很孤独。小英妈妈一直安慰她，但是意义不大。因为在小英心中，自己没有好成绩就是很丢人的事情，别人会看不起。
怎样提高自信
作者借助运动员训练中常用到的意象训练方法，给出了三个步骤来帮助人们建立自信。
第一步，想象一个密友，向他倾吐
动作要领：选择一个舒适的姿势坐着一面镜子前。深呼吸，然后闭上双眼，想象镜子中有一个你最信任的人或者物。他会无条件地接纳你的一切，你可以放心对他吐露心事。
倾吐内容：思维这个话匣子给自己播放的所有消极话语。你可以提前把这些消极评价的话语记录在小本子上，整理一下。
倾吐的目的是为了释放你心中的郁积的负面情绪。
第二步，继续想象，倾听这个密友的正面反馈。
上一步，让大家把所有消极评价都记录下来。这一次，需要把这么负面的评价转化成正面的。比如：“你办不到的，放弃吧。”转化为：“我有能力做到，放手去做吧！” “我从来都没有成功过。”转化为：“我可以的。我有过成功的经验。” “我太笨了，什么都记不住。”转化为：“我的头脑足够聪明。我可以记住这些单词。”这些积极的反馈可以滋养自已的心灵，为心灵提供营养。就像用餐时对身体有好处的蔬菜和莎拉一样。
这里需要提醒的是，反馈的内容，一定是准确且积极的信息。不是盲目的说辞，比如你最棒！你最厉害！你天下无敌，无人能胜！……诸如这些盲目性的夸大说辞，不但起不到滋养心灵的作用，还会像油炸垃圾食品一样侵蚀人们的身体健康。
第三步，设想自己切实可行的行动步骤。哪怕开始这一步很小，但是一定是你能办到，并且能办成功的。
不自信的人有个特点，永远认为自己面前的是一座无法逾越的大山。天天看着山，望而却步，却不知道迈开第一步。第一步迈开了，一步步走下去，你会发现不知不觉你已经走上了山顶。
有位49岁阿姨，和儿子一起考上研究生。想想这个年龄的阿姨，要参加考研，是一件多么让人惊掉下巴的事情，她怎么能攀越考研英语这座山呢。毕竟太多人都被这座山征服了。阿姨说，她没想那么多，只想我每天要背多少单词。
每天背单词，这是最小的也是最可行的一步。阿姨就是开始这一步，一步步走下去，走到了山顶。
意向训练消除不自信的三个步骤，不是使用一两次就可以让自己实现华丽转身，成为一个自信的人。需要坚持不懈的努力和练习。无论是考试当中，还是在学习过程中，当你觉察到思维这个话匣子开始向你灌输消极的话语，就使用这三个步骤。帮助思维转换成积极模式，向你倾吐积极的话语。
罗曼·罗兰说：先相信自己，然后别人才会相信你。让我们从建立自信开始。
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