瑜伽教陪课第十六节

2018年7月8日    星期天  小雨

瑜伽教陪课第十六节

一、课前复习：拜日式每人练习一遍。以及每人带领大家调息练习一遍。

下周不上课。课后作业：

1: 一二级体式逐个练习。

2:边讲口令边练体式。

3:加强课前调息练习（包括坐姿、呼吸、脖颈）

4:加强普通话练习。（声音柔美，宽阔）

二：体式。

1:巴拉瓦伽式（一半英雄式，一半半莲花）

口令：山式坐立。双腿伸直向前，吸气坐骨向下，让自己坐直坐高。呼气屈右膝，左手撑地板，重心往左，右手帮忙将右脚脚踝放在臀外侧，半英雄的腿，前方的脚回勾。吸气伸展脊柱，呼气屈左膝向外展开，两手拖着脚踝，随着吸气把脚往上提，拉长脊柱。呼气向右往回拉向上提，将脚踝放在大腿根部（或者腹股沟）处。

左腿主动靠近中线。吸气伸展脊柱向上，手臂向上伸展。呼气保持下腹收，慢慢地扭转往左侧。（那一边是半莲花，转向那一侧）继续拉长脊柱，再扭转一点点。呼气右手来到左膝外侧，轻轻给一个力，左腿靠向中线。

随着吸气坐骨扎根，脊柱往上。呼气继续再做扭转。左手先撑地在臀后方，拉长脊柱，呼气再扭转一点点。稳定髋部，左手离开垫面，屈手肘从中背部向后去抓左脚，抓住以后。

和地板接触的轻柔往下，随吸气延展拉长，呼气肩外展再扭转。每一次呼气让自己扭转多一点。双肩外展下沉。最后一次吸气拉长，呼气转头往后看。呼吸。觉知到右侧的坐骨轻柔往下，尽可能落下地板。下腹微收，呼吸通透。随着下一次吸气，缓慢地带回中间。呼气腿向前伸展，释放压力。

换边做。

功效：使膝盖和肩膀灵活。

重点：简单的体式快速进入。复杂的体式慢点进入。

2:狮式。

口令：跪姿，臀部坐于脚跟上。（头、颈和躯干保持直立）吸气伸展脊柱收腹部。呼气，身体微向前倾，同时手臂伸直，手掌置于膝盖前侧，手指分开。口部尽量张开，舌头向外伸出，眼睛看向眉心或鼻尖。然后吸气放松，坐回脚跟上。

功效：使声音柔和，音色美妙，减轻喉痛，治疗呼吸疾病。

3:船式。

口令：坐姿。先双腿伸直，吸气保持坐骨坐直在垫面上。呼气屈双膝，脚踩低，两手来到膝窝的后方，坐骨稳稳地向下推，腹股沟稳定下沉。吸气把胸口往上，肩外展，手肘往里向下。两侧坐骨轻轻地往下推，腿并拢夹向中线，两脚回勾，脚趾张开。

呼吸。随着吸气慢慢地大臂有力，臀部稳定，轻轻地将两脚抬离地面，慢慢地向上。稍微身体往回靠一点点。保持臀部稳定，腹股沟稳定，下腹部稳定。吸气先让腰背提起来小腿抬离，呼气让手慢慢地抬离。屈膝的，大小腿90度就可以了。

4:双手抓脚平衡式口令。

山式坐立。双腿伸直，吸气保持坐骨坐直在垫子上。吸气伸展脊柱向上，呼气屈双膝脚踩地。两腿并拢，脚掌抬离，双手前三个手指去抓大脚趾。抓住以后，尽可能地让坐骨扎根，腰背挺拔，感觉脚跟和坐骨的距离太远，轻轻地靠近一点点。随着下一次吸气脊柱向上，腿往中线。呼气双肩下沉。

再一次吸气，双脚轻盈地离开地面，手和脚对拉。吸气小腿微微往上，大小腿接近90度，脚趾回勾，脚跟蹬出去。坐骨向下，继续吸气两腿缓慢地伸直，脚的内侧送向远端，继续找到手和脚的对拉，将大脚球推出去。脚回勾，坐骨向下，从后背提一个力往上，呼气双肩下沉，可以的话，脚后跟蹬出去。

呼吸。胸腔往上提，呼气后脑勺往后。深呼吸。让你的腹股沟沉下去，坐骨继续推地，臀部大腿有力，腰背挺拔。呼吸。最后2次。慢慢地呼气，屈膝收回，脚落地。双手环抱双腿，额头放在膝盖上方，调整呼吸。

功效：强健腹部，伸展大腿，按摩整个脊柱。

5:半神猴式口令：

山式站立。吸气手臂向上，呼气屈膝手落地板，撤右脚向后一大步。骨盆摆正，前方膝盖在脚跟正上方。呼气后方膝盖往后蹬送，轻轻地点地。吸气伸展脊柱，呼气手推着往脚跟的方向，向后。前腿蹬直，脚回勾。如果后方大腿垂直地板，保持。没有垂直地板，需要把前脚脚跟擦着地板往前送一点点，直到后方大腿垂直。随着下一次吸气伸展脊柱，呼气手指抓地或者两手推砖，腰背挺拔，胸口向前向远，骨盆摆正，肩往后，后背心饱满，收下腹，前脚回勾有力，脚趾张开，保持小腿骨上提。吸气拉长脊柱，呼气大腿臀部启动，让脊柱包裹骨骼，前方脚蹬出去往下推，坐骨向后往远送，感受大腿后侧的延展。深呼吸。吸气继续延展，呼气脚蹬，坐骨向后，髋往里，让胸口一直延展向身体中线。下一次吸气继续延展身体内部，呼气让髋两侧向后，臀肌包裹坐骨向后送，从髋部往前向远身体折叠。深呼吸。整个过程中，脚趾回勾，脚发力，坐骨向后。呼吸。

功效：伸展大腿后侧肌肉，腹股沟，刺激腹部内脏。

6:坐角式口令。

坐于垫面上。吸气伸展脊柱，呼气双腿向外展开，90到120度之间。合适位置就是保持双腿伸展以后，吸气脊柱拉长 ，呼气两手刚好能抓着脚外侧就是最合适的位置。

保持双脚立起来垂直地板，脚跟蹬出去向下推。吸气延展脊椎向上，让大腿臀部启动。呼气脚蹬向远方推地板，脚趾张开回勾有力，收下腹，伸展脊柱。呼气慢慢从髋部向前，两手去抓脚外侧。吸气坐骨臀部往下，脚跟推地，拉长脊柱，收着腹部。呼气脚跟再蹬出去，大腿前侧推后侧向下，让腹股沟往后向下，脊柱拉长向前往远。保持呼吸顺畅。吸气后背心饱满，呼气肩向后，脊柱拉长，上半身再往前，坐骨扎根不抬离地板。

呼吸。每一次吸气伸展，每一次呼气再深入一点，去体会大腿内侧后侧的延展，双脚的内侧蹬出去。深呼吸。肩胛骨往后，收下巴，收肋骨。保持双脚稳定，手和脚对拉。吸气拉长向上，呼气慢慢收回。

功效：拉开腿筋，除去坐骨神经痛。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第119篇

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