瑜伽教陪课第六节

2018年5月20      星期天    小雨

瑜伽教陪课第六节

一、课前准备复习。

在瑜伽中呼吸就是生命，没有呼吸就没有瑜伽。其实对于其他运动形式也是如此，任何形式的运动都离开呼吸。

在瑜伽中，反复练习呼吸，尽量保持呼气比吸气长，呼吸绵长均匀而有力。

二、瑜伽体式讲解。

1、双腿背部伸展式。

口令：从坐山式开始。腿伸直，脚回勾。两腿分开与骨盆同宽。吸气手臂向上伸展，呼气从髋部向前向远，手抓脚两侧（或者脚掌）。保持呼吸，提着膝盖窝，两脚回勾有力，脚趾张开，始终保持脚跟向下推地板。随着吸气坐骨推地，把胸骨向前送，脊椎拉长。呼气继续从髋部往前向远。深呼吸。手和脚对拉，后背饱满，尽量不弓背低头。随着下一次吸气延展，呼气手和脚轻轻地对拉，让脚跟擦着地面往远蹬送，让双腿再伸展到合适的位置。保持3个呼吸。吸气坐骨推地慢慢起身，呼气手落身体两侧，双腿伸直向前抖动放松。

课后练习，在膝盖下面垫上厚厚的毛毯，从骶骨开始提一个力延伸向上，保持背部平展，慢慢地下落双手。保持膝盖窝上提，避免压膝盖，腹部收紧。

功效：大腿后侧的拉伸。刺激消化道蠕动，改善便秘。伸展脊背，强壮肾部。拉伸膀胱经。

经过此体式习，培养身体的觉知力。

2、后仰支撑式。也叫反台式。

口令：从坐山式开始。双腿伸直向前，坐直坐高，两脚并拢，脚回勾，尽量让骨盆轻轻上提立起来。吸气手臂向上，呼气打开双手往两侧，在臀的后方推地，指尖指向臀部。两手分开与肩同宽，保持大臂向外，小臂向内，手肘松一点。脚推地，微屈膝盖，随着吸气脚和手同时向下推地，髋往上推起，呼气两脚推向地板，脚内侧用力，保持膝盖柔和，继续推地把髋往上，胸口提起来，重心在往双脚上推送。保持呼吸，整个身体形成一个斜板，更对骨盆往上提，保持脊柱拉长，后脑勺向后，头没有掉下去，在脊柱的延长线上。下巴微收，眼睛看鼻尖。保持呼吸。（3、2、1）呼气缓慢地放松落地板。

瑜伽教陪课第六节

3、拜日式（Surya  NamasKara）

拜日式是由十二个动作系列所组成，象征太阳的十二宫。每个动作间都是以连续优美的运动相连接。对身体的正面、背面、脚部都具有伸展效果。

A 、山式（Tadasana  或 Samasthiti）：山式中随遵循的细则在所有体式中都必须遵循。

山式的三个品质：稳定、挺拔、平衡。

口令： 山式站立在垫子的前端，脚尖距离垫子前端是一块砖的距离。双脚相互平行，分开与髋同宽（或者与坐骨同宽或者双脚并拢）。让第二根脚趾跟到脚跟正中点或者脚踝正中点，两点一线，两条线平行。让脚底皮肤展开，脚趾上提张开。每个脚三个点，大脚趾球根，小脚趾球根，脚后跟正中点，这三个点均匀垂直向下用力。从足弓内侧提一个力向上，微屈膝盖（或膝盖柔和），髌骨正对前方（或者正对第二脚趾跟）。两脚推地，大腿收紧上提。吸气脊柱向上，呼气让大腿根部向后，臀肌展开，感觉双腿外侧往里加转，内侧向外挤袋子。下腹部往里（腹部微收），腰后侧饱满。继续吸气胸骨上提，呼气肋骨推向后背，让后背心饱满。双脚稳稳向下推地，随着吸气心往上提，保持根基稳定，呼气双肩沉向大地。随着吸气头顶心延伸往天花板，呼气后脑勺带动下巴平推向后。双手臂自然下垂在身体两侧，中指指向裤缝，延伸到地板。双脚再一次均匀向下推地，从内部向上伸展脊柱向上，呼气重心转移到脚后跟，感觉身体%60移向脚后跟。觉知到自己脚踩大地，头顶蓝天。眼睛平视前方（或者看鼻尖）。第一到第四脚趾骨往里向下推地，保持膝盖柔和，膝盖内侧往前送，让小腿外侧向后往里夹向中线。

功效：基本站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定性。

4、课后作业。

练习拜日式12体式，练习呼吸，重要的是讲口令。一定要开口说话。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第110篇

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