瑜伽教陪课第十五节

2018年7月7日    星期六    晴天

一、课前练习。

继续复习拜日式口令练习。由每一个会员用口令带领大家做一遍拜日式。共八人四组，分别练习一遍。尽管现在大家都能顺畅地用口令带体式，但是口令过于书面化，没有感情，情绪的投入。语言表达出来没有生命力，今后在这方面要多下点功夫。

二、体式。

1、站立腿上体式。

口令：山式站立。吸气延展脊椎，呼气手到髋。右脚往下，吸气屈左膝向上。收腹，呼气左手前三个手指抓大脚趾，随着吸气伸展脊柱向上，右腿蹬直。呼气，手和脚对拉，将左脚向前往远腿伸直。左髋外侧向后往下，把胸口往上提，肩沉下去，特别是右肩沉下去，把左肩向后拉向下沉。右脚往下踩实，先屈膝。吸气延展脊椎向上，呼气大脚球，脚后跟脚内侧再推出去。保持呼吸稳定（3次）。尽可能伸展右腿，保持主力腿伸直。保持呼吸柔和，右膝内侧给前送。保持呼吸。呼气屈膝手到髋部，收回腿落在地上。

下一次换边做。上方腿可以绷脚向上延展，保持身体稳定。。

功效：使腿部肌肉有力，易于平衡、稳定。

2、战士3。

口令：山式站立，两脚扎根。吸气脊柱向上，大腿根往后送，感觉膝盖微屈。呼气让左脚向前一小步，踩实地面。吸气手臂向上伸展，大臂耳朵两侧。呼气重心向前移，后脚跟，脚掌，慢慢地有控制地抬离地面，下腹往里。吸气继续延展脊椎，呼气继续往前向下，后方大腿内侧上提，髋的外侧下沉，脚尖垂直地板，让左脚内侧往下，继续保持下腹往里。吸气让后背饱满，肩往后送。

呼气左髋外侧向后往里，保持髋盆摆正，收下腹，让脊柱往中线上送，把左侧侧身拉长伸展，后脑勺略微推向天花板，眼睛看斜前方（或者往下看）。呼吸。手指尖，脚后跟，随着呼气拉向两端。呼吸去感知你臀腿的有力，紧实上提。脚扎根。下一次吸气微屈膝盖，缓慢起身，呼气让后方脚向后向下落地，收前脚回来，回到山式。

功效：强化腹部器官，使腿部肌肉更坚实，强壮。

3:单腿背部伸展式。

口令：战士1式准备。前脚稳定，后脚立起来蹬出去。让后大腿调动起来，膝盖正对前方，往下坐。呼气打开手臂，伸展胸口，延展脊椎。吸气回来。呼气往前向远先到战士前屈，45度，缓慢地有控制地在后腿发力的情况下，双手落在远端，指尖推地。保持髋的正位。前脚推实，大腿收紧。吸气，把后方的腿慢慢地抬离，伸展拉长。呼气，折叠进入单腿背部伸展式。

（生理期就在背部伸展体式就好。）延展脊椎，左脚稳定向下，脚趾舒展，两手指尖抓地，保持手肘屈。吸气脊柱延展，内部饱满。呼气脚推，大腿紧实有力，尽可能伸直左腿，同时将右腿往后向上抬高，脚回勾（或者绷脚）。尽可能摆正骨盆。 上方的髋外侧沉，大腿内侧提，重心移向脚后跟，脚趾张开。

继续吸气伸展，呼气再深入地向前向下，眼睛看脚趾。深呼吸。手肘屈，肩上提，可以的话，同侧的手去抓脚踝往上提，（还有双手去抓脚踝）手肘屈，肩胛骨上提。呼吸。吸气延展脊椎，呼气扯脚向后回到下犬式。

功效：强化腿部肌肉，减少臀部脂肪。

4:半莲花前屈背部伸展式。

口令：山式坐立。两脚回勾，吸气伸展脊柱，呼气屈右膝。双手托脚踝，吸气坐骨往下，腰背挺拔，双手帮忙将你的脚向上往左带。呼气向回拉，脚踝放在腹股沟上。保持腿靠向中线靠。吸气右臂向上，呼气上半身向前，然后屈手肘放松，手从中背部去抓右脚大脚趾。

吸气继续伸展脊柱往远，呼气左手抓左脚。前脚回勾。吸气脊柱拉长，呼气收下腹，背部伸展向前往远。呼吸。右肩向后外展，胸口向前送。左手和脚对拉，把左肩向后，心提起来再向前。左髋外侧往下沉，左侧侧腰再伸展，脊柱往中线上送拉长，让臀肌向后向下。保持呼吸。肩向后，心往远，眼睛看前方地板。深呼吸。随着吸气松手解开，呼气腿向前抖动放松一下。

换边做。

功效：灵活膝盖，按摩脐部和腹部器官，加强脐部和生殖器的血液循环。

5:半英雄背部伸展式。

口令：坐山式开始。吸气延展脊椎，脚回勾，呼气屈左膝，左脚脚踝放于臀外侧。半英雄的腿。双腿靠向中线。再次吸气延展脊椎向上，伸展双臂向上。呼气从脊柱的根部伸展拉长，往前向远。肩往后，手轻轻地转向两侧。吸气伸展脊柱，呼气再向远，重心往右带。

呼吸。让右侧的髋向后拉，左侧的髋往下沉。每一次吸气延展，呼气深入一点点。两手肘上提，呼气向后。呼吸。始终去感知两侧的坐骨均匀尽可能向下延展，眼睛看前方地板，保持深呼吸。

吸气前方的手臂伸直，胸口上提，呼气慢慢收回，腿伸直。慢慢地抖动放松。

功效：治疗脚踝和膝盖扭伤，美化腿部线条。

6:牛面式。

口令：坐山式。两腿向前伸直。屈右膝，右脚放在左臀外侧，重心往左移，屈左膝，左脚放于右臀外侧。脚背铺平。如果感觉膝盖不能重叠，随吸气延展，呼气手撑地板，臀部往上。保持背部延展，下一次呼气，双腿靠向中线，脚往后拉，脚部铺平。

下一次呼气，臀部向后向下坐在脚跟的内侧。吸气慢慢起身，手臂向上伸展，尽可能保持膝盖上下重叠。保持肩胛骨下拉，肋骨推向后背。呼吸。下一次呼气屈右手肘，左手帮忙拉手肘向上往后脑勺方向带点。

固定好你上方的手肘，后脑勺往后。呼气屈左手肘，放松一点，反转手腕，左手顺脊柱向上。双手在背后十指交扣。可以的话去抓你上方手的手腕。深吸气，坐骨扎根，胸口上提。呼气肩膀沉一点，后脑勺往后靠，髋两侧往下推。保持呼吸。可以的话，随吸气再拉长脊柱，呼气腹股沟深陷，上半身往前向远。

呼吸深入一点。髋外侧伸直和释放。保持深呼吸。呼气手松开，手臂向上，缓慢地回落在身体两侧。

换边做。

功效：有助于消除背痛、糖尿病、肩强直、颈病。刺激两肾。

7:圣哲玛里琪C。

口令：山式站立。腿向前伸直，呼气屈右膝，右脚跟靠近坐骨，脚外侧与臀外侧一条线。让右脚趾上提，内侧扎根。吸气伸展脊柱向上，呼气右手撑地臀的外侧。

随着下一次吸气左手臂向上伸展，前脚回勾，收下腹。呼气拉长向前方，右腿向内靠中线。呼气感觉上背弓一点点，将腋窝放在膝盖的外侧，屈手肘，手向后。吸气伸展，呼气右手屈手肘往回拉，双手在身体后侧扣在一起。

保持内部柔和放松，随着吸气在身体受限制的情况下，轻轻伸展。呼气再扭转一点点，或者保持原位。呼吸。右脚往下推，两侧坐骨向下扎根。吸气内部柔和，呼气前脚再回勾往下推。伸展呼吸。

可以的话，随着下一次呼气再扭转一点点。深呼吸。慢慢地吸气手松开，回来。呼气腿伸直放松。活动一下。

功效：按摩内脏，包括肝和肾等，强健腹部器官，伸展加强脊柱。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第118篇

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