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增肌减脂的核心是人体的热量盈余和热量赤字，也就是控制身体热量的输入和输出，低碳水的饮食对减脂最快，另外最重要的就是和饥饿感做斗争，和饥饿感做斗争不是让你空腹饿肚子，而是少食多餐让肠胃排空的速度慢慢变小，血糖平稳饥饿感也会下降。因为人体的代谢拥有自我调节的功能。营养分宏量营养素（①碳水化合物②蛋白质③脂肪；也是产能营养素）、微量营养素（①维生素②矿物质）和其它营养素（水和膳食纤维）等七大类。女性每日至少摄入48克脂肪，否则会造成内分泌紊乱。运动营养学的功能是提高运动员的运动表现，或者重病患者在修养期间医生开具膳食处方的基本学科（只有医科硕士学位并持证的医务人员才有资格开具处方，除此之外都只能称为建议，为规范市场乱象，国家已取消公共营养师等一些资格证）。一般健身爱好的运动者基本用不上此类内容，只需要养成规律的饮食习惯和膳食配比作为能量输入，加上适量的运动作为能量输出。大部分人都不需要用运动员的要求来衡量。一般学员诉求包括1.健康2.体重3.塑形。所以我们不过多的把时间浪费这里，只在执教中提供建议。还有就是非职业运动员特别不建议使用增肌粉！蛋白粉可适量补充。蛋白粉对很瘦的人是有用的，和食量少者有用。
建立器械使用和力量训练的基础动作原型，明晰学员诉求，明晰执教方式。从动作名称、动作目地和动作示范，以及动作示范的标准流程（正确-错误-正确-错误）。基于运动解剖学的基础上用动力链理论明确阐释人体解剖结构在运动中的客观规律，这二者同为人体的本质属性。体适能训练理论体系中的动力链是：①头②肩③LPHC（腰骶髋关节复合体）④腿⑤足踝。也就是说根据动力链的理论程序，只要符合顺序逻辑，就可以自由组合动作。人体动力链就像一堆齿轮和杠杆，有的负责驱动，有的负责传力，有的则负责稳定。所以考虑问题的角度是运动的，因为要考虑人体解剖结构的问题。要考虑相邻关节的协作关系，也要分析每一个关节的使用特点。在动力链理论中，我们考虑运动的最小单位是关节，诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作。所以每一个关节的功能就决定了整体动作的表现，任何一个关节功能都会导致整体动作的失衡。在生物力学的角度简单概括：灵活（M，mobility）和 稳定（S，stability）。灵活是指关节主动和被动的活动范围，包括产力的能力（大小，快慢。）。举个例子；某人的关节活动范围很好，但是肌肉并没有很好的力量，就不能跑的很快，也不能跳的很高，所以此时灵活性仍然是不足的，只不过这里强调的是力量的缺失。稳定不但指的是关节的功能表现，并且还包括对力量训练中角度的控制，也就可定义为一种安全性的保护。即在静态动作和动态动作中的有效边际，保持身体姿态，关节相对固定和有控制的缓冲外力，退让有度。理解SM的意义之后就会明白，二者不是孤立的存在，二是相辅相成同时存在的，只不过在运动中体现的侧重点不同。在肢体协同运动中扮演的角色不同。比如对于核心区域来说，灵活恰恰是稳定的基础，因为不同体位下脊椎柱的排列形式直接影响稳定的表现，再举一个例子，
1.足弓——稳定
第一个缓冲冲击力的关节，并且没有多大的关节活动度。
2.足踝——灵活
“足”+“踝”形成了一个稳定与灵活兼备的整体，但是在运动中它是下肢蹬伸最后一个主动发力的关节，并且无时无刻不在调整着身体与地面之间的位置关系，所以这里更强调它的灵活性。
如此有深度的了解动力链，有助于客观规律的指导训练。是一个非常好的思考工具！比如在训练下肢力量的时候，就需要考虑髋关节灵活性对于下肢力量表现的影响，可能更加重点强化髋的产力能力。但是当考虑到屈髋动作时，也许实际中更多的是屈髋，所以我们就能以此为依据来选择髂腰肌和股直肌的训练动作。除此之外，每个关节本身的功能完整性是非常重要的，如果一个关节有功能缺陷，那么在整体运动中它就不能够尽到它的职责，所以一定会有另外一个或者几个关节来代偿它的功能。一次两次没关系，长期如此超负荷工作就会积劳成疾。所以很多膝超伸的问题是由于髋和踝的功能缺陷导致的。最后强调：任何一个关节，稳定和灵活同时存在，只不过体现的程度和侧重不同，在动力链中，灵活的关节不代表没有稳定，更不代表稳定不重要；稳定的关节也需要灵活，而且灵活是稳定的基础。深度学习动力链，就具备运动学思考的方向，但仍然缺少方法，所以还需要填充“功能性”的思维方式。例如基础动作原型的变体：以平板支撑为例；从基础的平板支撑练习开始。①锯式②脚踏滑板锯式③瑜伽球锯式④双脚悬挂开合、登山和锯式⑤腹肌轮等，建议时长每组40′s。另外膝主导的深蹲动作就有几十种进退阶动作，还需要整理实践。在进退阶动作练习中观察学员的①持重位置②关节活动度③姿势④负重⑤本体感受然后加以纠正和辅助。每一个动作纠正不可以超过三次，口令简短积极。力量训练时的注意向心、离心和等长的比例。运动前补水，运动中补水，运动后少补水。减少肌肉水份增加干肌。
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