和想法解离，让不良情绪自行消失

你是否经常因为一些生活中的不如意，或者莫须有的，就陷入一些不良情绪，比如焦虑、内疚、愤怒、抑郁？这时，你会如何对待自己的情绪呢？

压抑、回避、控制还是深陷其中？这些，其实都让你偏离了你想要的生活，付出很多代价，可以说被情绪带着，偏离了正常生活轨道，远离了自己原本想要的生活。付出很多代价，结果还往往不甚如意，甚至可能陷入和情绪斗争的恶性循环。其实，有一些做法可以让我们不那么费力，还能让我们不偏离自己想要的生活，始终向着自己想要的生活方向努力。你想知道怎么做吗？

首先，我们应该知道，不良情绪往往来自一些对生活事件的看法而不是生活事件本身。比如，遇到堵车，有人能淡然处之，有人却出离愤怒。同一件事，为什么产生不同的情绪呢？这是因为，前者能接受堵车的现实，而后者，却被“不应该堵车”的想法牵引。

是的，我们被一些“世界应该这样”“他/她应该那样”“我应该/不应该这样”的想法牵引着，当现实和我们的想法偏离时，执着于“应该”，往往就产生了不良情绪。

其次，我们需要和想法解离，就是要了解：想法只是想法，是大脑中闪现的一些语言文字；想法可能真，也可能假；想法不是命令，不是必须服从的，不要自动遵循其建议；最消极和恐惧的想法也并不是眼前要面对的现实。

那么，如何和想法解离，让想法带来的情绪自动消失呢？在此推荐一些可以练习的做法。

1、我有一个想法……

开始做这项练习前，请先在头脑中产生一个令人沮丧的想法，可以采用“我是……”的形式，比如“我是个大傻瓜”“我是如此失败”“我是个无能的人”等。最好去挑选一个经常出现并令你很困扰和心烦的想法。然后，在脑海保持该想法几秒，尽可能全然相信它。留意它对你的影响。

是不是感觉沮丧、落寞、失望、焦虑、抑郁？

现在，请继续保持这个想法，但在想法前面加上一个短语“我有一个想法……”变成“我有一个想法，我是……”保持这个前置短语后的想法几秒钟，去留意这一次它对你的影响。

是不是这一次并没有唤起你强烈的消极情绪？因为想法只是想法，并不是事实。

2、想唱就唱：为想法配乐

请你邀请一个经常困扰你的消极自我评价到头脑中，例如，“我是个大傻瓜”。然后保持这个想法并且尽可能相信它，进行10秒左右，去注意这么做的影响。

现在，仍然带着上面练习用到的那个想法，在脑海中用《祝你生日快乐》的旋律默默对自己哼唱，去留意会发生什么……

然后回到这个想法的最初形式，再次在头脑中保持这个想法，并尽量去深信不疑，保持10秒左右，去留意这么做的影响。

现在，请想象在脑海中用《铃儿响叮当》的歌曲旋律默默哼唱这个想法，看看会发生什么。

做完上述练习后，是不是发现你已不再将那个想法看得那么重要，不再笃信不疑。这是为什么呢？

这是因为，你通过为想法配上旋律，将它哼唱出来，就能够意识到想法不过由一些字词组成，好像歌词一样，从而知道这个想法不是真正发生的，不再自动化地去服从这个想法，因而不再对它笃信不移。

3、为故事命名

请认出你头脑中最常出现的故事，并给它们起个名字。比如，“失败者故事”，“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事，或者，当头脑中闪现“我很失败”“我很无能”的想法时，大声对内在说：“我认出你了，你是那个老掉牙的‘我是失败者’故事”，或者“哦，现在上演的是‘我搞不定’的老故事”。一旦你认出一个故事，就好办多了，随它去就行。不需要去挑战或推开它，也不需要投入太多注意力，只是单纯任其来去，并将精力投入你真正看重的事。

4、可笑声音的技术

这项技术对那些不断出现的消极自我评价尤其有效。请先找到一个经常令你沮丧和心烦的想法，聚精会神地想10秒，尽量深信不疑，留意这样做对你的影响。

然后请选择一个卡通人物，最好它的声音能幽默诙谐、富有特色，比如米老鼠、唐老鸭、怪物史莱克之类。现在，邀请那个令人心烦的想法回到脑海，但这一次是去想象着“听”你所选定的卡通人物正在大声说出它。留意会发生什么。

现在让这个消极想法恢复它的原样，再去竭力相信，去留意它的影响。然后再选择另一位卡通人物，或者选择某部电影或电视剧中你最喜欢的主人公，然后想象用你选中的人物声音来说出你的想法，留意去听，看看会发生什么。

5、电脑屏幕

☆选择一个消极的自我评判。

☆自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。

☆现在，请闭上眼睛，想象面前有一台电脑，这个想法就是打在屏幕上的一行字，使用的是简单的黑色字体。

☆现在，给这段文字试试不同的字体和颜色。不要改变文字的内容，而只是用三四种不同的颜色，以及三四种不同的字体来显示。

☆现在，改回简单的黑色字体，这一次试试看不同的格式。首先把这些字分隔开，在中间插入大量空格。

☆现在，让所有的字连在一起，不要留任何空格。

☆现在，将这些字竖直上下排列。

☆最后，再次改回简单的黑色字体。但是，这次加入一个弹力球，在文字之间来回跳跃。如果你愿意的话，为了增强效果，同时自选一个曲调把这个想法唱出来。

这个练习通常对“视觉型”的人更加有效。这可以帮助你与自己的想法有所分离或产生一定距离，明白想法只是字词的组合。

建议下一次当你有不良情绪出现时，试一试以上的五个解离的技巧。先看到导致你出现不良情绪的想法，然后用以上的方法进行想法的解离。你会发现你不再为想法所牵引，也不再深陷不良的情绪之中。而是将更多的精力投入到自己真正看重的、想要做的事情之中。

 怎么样？“和想法解离，让不良情绪自行消失”，这是不是你更想要的呢？如果是，不妨行动起来，多多练习想法解离的技巧吧！

注：本文转载自微信公众号“爱心树A"原创