一、好处：
促进骨盆区域血液循环，缓解坐骨神经痛；增加髋关节的稳定性和灵活性，改善弹响髋。
二、内容：
1.束脚式
基本技法：
臀部坐下，双脚心相对
双手抓脚，双膝下沉
背部挺拔，脊柱延展
保持1-3分钟
细节要点
（1）骨盆中立位，坐骨靠前一点向下撑地，身体向上延展
（2）收腹部肚脐向身体中线，左右两侧腰收向身体中线
（3）大腿根向外旋，大腿内侧向远延伸，膝盖送向远方，并自然下沉
（4）大腿向回拉，将股骨塞进髋关节
（5）脚掌外侧沿互推
变体：
2.半牛面式
-半牛面式前屈
要点：
•脚掌立直，大脚趾球骨向前推
•大腿内侧向远延伸，外侧回拉
3.坐角式
坐角式
细节要点：
•转动骨盆，从髋下去，而不能从腰
•背挺直，小腹上提，骨盆区域收紧上提
•膝窝可以保持腾空
•双脚打开90°-120°，想象腿变短，变轻
4.三角侧伸展
三角侧伸展
•前方脚后跟下压回拉
•前方腿内侧向外延伸，大腿回拉
•后方腿对应脚外侧沿下压，内侧上提
•臀部找向后方脚后跟
•尾骨向下，耻骨向上，腹部收紧
•脊柱延展，侧腰拉长，后脑勺后推
•退出体式时，可将后方脚向前移动
5.牛面式
牛面式
注意要点：
臀部均匀下落于垫面上，如有困难，可将臀部垫高
6.修复放松
婴儿式
三、感受：
在简单的体式中重复训练，每一次去感受不同的细节点，随着时间的积累和练习的深入，对体式会有更加广泛和全局的把握，觉知也会在练习中提升。
练完双腿感觉很轻松，走起路来更加轻盈放松。
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