晨间练习|主题——开髋

【课程说明】

作为开髋主题系列课程的第一节，本序列练习的强度，难度都比较低。需要大家所作的就是把专注力放在呼吸上面，保持每一个动作的伸展，把觉知放在呼吸上面跟随引导，打开身体就可以了。

久坐容易造成髋关节的僵硬，髋部太紧则会导致下背部、膝盖、臀部区域、腹股沟和骨盆的疼痛、紧张、不稳定。而髋部对应的脉轮是本我轮，和情绪有关，负面，压力消极的情绪也会保留在骨盆区域，有些时候会觉得这里堵住了，而有效的打开髋关节有助于促进骨盆区域的血液循环，清理骨盆区域毒素，把这些负能量释放出去，反复练习效果更佳。

【半高位体式】

猫式，虎式，消防栓式（反侧练习），下犬式。

(注：哈与他，阴与阳，吉左右的平衡，虎式，消防栓式练习注意保持髋部在同一平面。关注自己的呼吸。)

【站立体式】

蹲式，战士二，侧角式，半月式，双角式，树式，开髋深蹲式。

(注每次站立体式恢复到山式站立，检查一下自己的体态，站立的根基。)

蹲式

功效：拉伸大腿内侧肌肉，消除久坐引起的腿部胀麻、臀部酸痛，去除腿部多余脂肪。吸气，两脚分开为2个臀宽，双手叉腰，呼气，下蹲，腰背挺直，大腿尽可能平行地面，脚尖朝外，足跟相对。

下蹲祈祷式

下蹲祈祷式可以让你臀部打开，同时释放你的腰背部，双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低。双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，

并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

(注：意念集中在腰椎向上提，同时提气，深呼吸，感受大腿内侧的伸展，身体会有轻盈的感觉。)

【卧位体式】

鳄鱼式，蝗虫式，蹬自行车，桥式，转颈转膝式。

（注：尽量将蹬自行车的速度放慢，找到小肚子向下压向腰椎的的感觉）。

【参考资料】

晨练：开髋主题瑜伽练习（郭晓丽——CCTV专访名师跟谁学第一正位瑜伽名师）

无痛的“开髋”体式：下蹲祈祷式。

快节奏的生活，不停向前，瑜伽能让身体达到，完全放松的最佳状态，愿你在习练中找到美好。