文章有点长。慎入。

【发胖前】

在体重达到140斤以前，我并不算胖，净高164，体重120左右。夏天110，冬天120。和很多女孩儿一样，不算胖，也不怎么苗条。而且长期坐办公室，导致屁股和大腿特别松弛，腰上也有游泳圈。

总之就是体重不大，身形松垮。整个人显得没有朝气，像个中年大妈。

就这样都没激发我想要彻底减肥的欲望。可见，懒是人之本性。

【忽然发胖】

2012年底到2013年夏天，我莫名其妙胖了起来，就像一块发过了的大面团。2013年7月公司体检，检查报告吓了我一跳：脂肪肝。

哎呦我滴个妈！！我才多大就脂肪肝了…虽然我知道自己有高脂血症家族遗传，但要出现脂肪肝起码也得四五十岁以后呀，我这才二十多岁，怎么就脂肪肝了？

再一看体重……128斤！！！

体检报告中还有两种会导致突然发胖的疾病。所以我第一反应就是疾病导致的，于是我针对疾病进行了深入治疗。

可是大夫告诉我，虽然我得的病会导致发胖，但也是有病理条件的，而我并不满足发胖的病理条件。

2015年底的时候我的体重已经达到了138斤，而且有继续往上发展的趋势。

看来，我得重新审视自己的身体了。既然不是病理的，那看来发胖的根本原因就是生活习惯了。

【健康生活审查】

1,你吃早饭吗？几点吃？都吃什么呢？

2,午饭你都吃什么？吃多长时间？

3,晚饭几点吃？吃什么？

4,每天或者每周有运动吗？什么样的运动？每次或者每周运动多久？

5,你都什么时间运动？运动后你拉伸吗？运动完你还吃东西嘛？

好吧，其实还有很多细节问题，我不问了。这几个问题直接影响身体健康，请你认真回答。

在准备减肥之前，我就意识到，我没有运动时间，而且晚饭吃的又多又肥腻。就晚饭肥腻这一条，就会导致我身材日渐肥胖，不说其他。

【减肥是一辈子的事】

没有一劳永逸的办法，而且此时减肥成功以后，不保持良好生活习惯，继续体育锻炼，要不了多久就会反弹。

想要一直美下去，就得下定决心，开始新的生活方式，并且持之以恒直到生命终止！

【选择适合自己的减肥方式】

减肥的办法其实非常多，最廉价的减肥方法大概就是跑步。但是跑步并不适合所有人。

假如你身高150厘米，体重200斤。我相信不管医生还是健身教练都不会让你从跑步开始。

另外，如果你有髌骨软化（我就是这样）或者心肺功能不全。跑步也并不适合你。

为什么要选对减肥方法呢？为了建立减肥自信心！！如果方法不对，很难见效。

我相信所有人，在短期看不到效果，都容易产生放弃的念头！！！所以正确的方法，会让减肥效果立竿见影（所谓立竿见影也得一个月以上，而非两三天），更有利于树立减肥自信心。

另外一个重要的原因就是：选对方法，让坚持减肥，更容易！

所以，花点钱，给自己身体做个评估，让专业人士给你专业的减肥建议，比你自己瞎琢磨更有效！

【正确理解“管住嘴，迈开腿”】

好多人一说减肥就会把这句话搬出来。但是你知道怎样“管住嘴”？又怎样“迈开腿”吗？

每个人的实际情况都是不一样的。那么就让我用我的亲身经验作为一个案例，来帮你理解怎样“管住嘴，迈开腿”

【我的身体评估】

减肥前我的身体状态：髌骨软化，心肺功能弱，体脂含量很高。核心肌肉群无力，肱三头肌形态松弛。

减肥前的不良生活习惯：久坐，低头，完全没有健身时间，晚饭吃的多而肥腻。

知道了自己的身体状态，那么针对身体状态，定制减肥目标。

我的目标：减重，减脂，塑形。

重点：核心肌肉群的塑形，股四头肌和肱三头肌的强化锻炼。

生活习惯也要做出相应调整，才能让减肥变得事半功倍。

【第一件事】

下载运动App：平板支撑、KEEP。

确定每天健身时间和健身项目。

下载能量摄入APP：薄荷。

将每天摄入能量输入薄荷，方便查看每日摄入和消耗的能量值。

告知家人自己的身体状况和减肥计划，取得支持和配合。

与我而言主要就是要求以后晚饭我自己来解决，不再需要家里来做了。

【减肥初期的起起落落】

140斤，髌骨软化又心肺功能极差的我，定制了第一个月减肥计划如下：

比以往早起四十分钟。因为我要改公交上班为走路上班。

每天睁眼第一件事，使劲儿伸懒腰，活动手指和手腕脚腕关节。打开平板支撑，做一组。

减肥第一个月，我只能每次坚持五秒。一组三次就已经让我大汗淋漓。

起床以后慢慢的喝一杯300毫升温开水。

然后打开KEEP，开始减脂训练的碎片化锻炼。早晨两分钟有氧。

早饭不变（我的早餐一直很丰富很健康。）由于每个人实际情况不一样，请你尽可能选择健康营养均衡的早餐。

然后步行2.6公里到公司。

第一天，我没带换的衣服，到公司以后浑身湿透……大冬天，可想而知，我这一天很不好过。

上午十点，打开KEEP，做上午的减脂碎片化锻炼，两分钟。

午饭不变。饭后绕着公司走廊溜达十圈。然后午睡。下午上班前，打开KEEP，做中午的减脂碎片化锻炼。两分钟。

下午四点，做下午的减脂碎片化锻炼，两分钟。

四点半：一杯燕麦片，或者一包酸牛奶。一份水果。

下班后，再走2.6公里回家。八点半，做晚上的减脂碎片化锻炼，两分钟。再加一组平板支撑，同早晨。

十一点前睡觉。睡前做一组睡前拉伸。

第一个月减肥心得：第一个月是非常难熬的一个月。因为把以往安排在七点左右，又多又肥腻的晚饭砍掉，变成了下午四点半到五点之间的少量进食。而平时坐公交上下班又改成了步行。所以不仅仅是觉得累，还觉得特别饿。

饿怎么办？喝水！早睡！

原本天天熬夜到一两点的我，史无前例的九点左右就睡了(||๐_๐)。

减肥第一天，我就发现这个运动量我受不了。因为以往熬夜，让我忽然早起四十分钟，再走到办公室，我上班容易瞌睡。而且以前晚上吃很多，现在吃很少又把时间提前了，熬不到睡觉就饿的挠墙了。于是坚持了两天后，我改变了计划。

调整如下：

上午上班依然公交。晚饭时间依然调整在四点半到五点，但是吃的稍微多一点。不吃肥腻的东西，以粥和蔬菜为主。

这样坚持了一周左右，我把早起的步行上班加入了日常。

减肥第三周，我把粥砍掉了，只剩下蔬菜和水果。

第四周，我把晚饭调整为最初计划的样子。

这个时候我已经不会在夜晚感到饥饿了。

第一个月最难的就是忍受夜晚的饥饿。好多人都是这一关过不去。或者需要很长时间去调整晚饭内容。

所以这个时候“薄荷”就是关键助手。它可以粗略计算出你每天应该摄入的能量，并帮你分析，你一日三餐比例安排是否合理，营养摄入是否合理。你可以根据薄荷的提示做出饮食调整。

当你看到晚饭还没吃，摄入热量就已经爆表，大概也能有一些动力忍住晚饭不要吃太多了。

反正我用了一个月时间调整晚饭。有些人可能需要半年。

但是不管怎样，一定要记住，每天改变一点点，时间积累下来，你就会看到变化。

第一个月，体重降到138斤。身材变化不明显。但是精神状态已经好了很多，不会再整天昏昏欲睡了。

【第二个月】

以上减肥内容不变。我把走路上班改为快走。以往用四十分钟走到单位，改成快走，在红绿灯畅快，没有交通阻碍的状况下，十七分钟走到单位。有严重交通障碍的情况下，二十五分钟走到单位。

别小看这个快走。会让体能大量消耗。所以，不经意间，我的早饭变成了两顿。

在家里吃一只煮鸡蛋，一勺芝麻酱，一小块馒头。

到单位以后，一包250毫升酸奶，一只烧饼，一小份杂烩菜，一小块瘦肉。

我们单位楼下各种餐饮，所以想吃什么都有……也很容易实现营养均衡。

早饭的食量增加直接导致我午饭，饭量下降。以前一大碗，现在一小碗。

第二个月是减肥初见成果的一个月。体重135，腿部肌肉变得紧实。

每天十分钟的碎片化锻炼显得有点不够，于是我会在上午，中午，下午这三次多加两次碎片化锻炼。

【加大力度的第三个月】

前两个月过后，我明显感觉体能变好。但是减重和减脂效果并不明显，这就说明我的有氧运动量还不够。需要加大消耗，才能让脂肪快速消耗。

于是我在第三个月走进了健身房。

由于髌骨软化，我不能跑步，也不能做动感单车，所以健身房里的漫步机就成了我的主要健身器械。

在第二个月减肥内容不变的前提下，我将午饭时间提前半小时，将午睡一小时改为半小时。

午饭过后，健身房跑步机上慢走十分钟，然后慢慢加速，总共走二十分钟。换漫步机，调整适合自己的力度，走二十分钟。然后做十分钟拉伸和自我肌肉按摩。

回到办公室，睡二十分钟到半小时。

第三个月，我的饮食也做了一些调整，减少糖和油的摄入，减少红肉的摄入，增加白肉和蔬菜的摄入。

具体就是选择低糖水果，无糖酸奶，抛弃一切甜食，选择无糖面包。改吃猪肉为：兔肉，火鸡肉，牛肉。增加白肉摄入，早餐在家吃两三只水煮虾。中午有鱼就不吃红肉。

第三个月，我的体重有了大幅度下降，128斤。平板支撑从每次五秒坚持到每次三十秒，每天早晚一组，变成每天早上一组，中午一组，晚上一组。

大腿肌肉明显紧实。出现大腿肌肉线条。

【第四个月】

随着锻炼的加强，体能消耗加大，新陈代谢加速，我需要补充钙质和维生素。于是从第四个月开始我选择了，针对髌骨软化有效的胶原蛋白软骨素钙片和维生素C泡腾片。

泡腾片在运动之后补充水分的时候饮用。

运动维持不变。

【第五个月】

维持第四个月的状态。体重125。身材开始收紧，但同时仿佛减肥遇见瓶颈……

不过我没着急也没放弃。

我是从一月份开始减肥的。经过五个月，已经是2016年6月初了。此时正赶上《魔兽世界》电影上映。我是骨灰级玩家，自然不能错过，所以还在电影上映当天去看了首映式。

那天正好拍了身材变化的照片。我会在第九个月的变化对比照放出来。

【第六个月】

这时候已经是夏天，身材的明显变化，引起了很多同事的注意。他们开始向我取减肥经。

第六个月，我砍掉了碎片化的有氧运动，改做有氧初级训练。

健身房由中午改为下午下班，运动模式如下：

20分钟由慢到快走。

40分钟漫步机，适合自己身体强度的阻力和坡度。

十五分钟拉伸按摩。

每天三组平板支撑由三十秒每次，坚持到了两分钟每次。

【第七个月】

维持第六个月健身强度不变。

体重118。

腹部出现隐约的肌肉线条。游泳圈消失。

身体纬度缩小，身材变紧实。

【第八个月】

我搬家了…所以每天步行五公里要改。我测量了一下新家到公司的距离12.6公里，在6.2公里处有一次公交换乘。

于是我把早晚各两公里多的步行合并成了晚上下班一半步行一半公交的状态。

由于晚上还要走6.2公里，所以，以前下班就回家变成了，下班去健身房，然后回办公室休息，看书，看剧，画画，或者上网看新闻聊天写故事。到八点半左右公司要锁楼了再步行6.2公里到公交站坐车回家，到家洗漱，看书睡觉。

其实这个阶段光四点半那点吃的是不够的，因为晚上大量运动，会产生饥饿感，所以从健身房回到办公室以后，我还会酌情加餐，酸奶或者豆浆之类。

【第九个月】

激动人心的九月！！！已经很多人嚷嚷让我停下来了。为啥呢？上一张图吧。

从140斤肥妞变成100斤辣妹的心路历程

这是110斤的我。看起来已经不错了。但是到此时，健身已经成为一种常态，让我停下来是不太可能了。

我需要做的是进行局部肌肉线条的塑造。

可惜的是，我不会用器械……

所以塑形这件事，走的有点漫长……

公司体检，我的脂肪肝也已经消失了。

似乎至此我已经减肥成功了！

错。只能说我是减重成功。

经过专业体脂测试，我身体的体脂含量并没有照片里那么美好28％。而且体脂分布也还令人堪忧（内脏脂肪含量较高），从健康的体脂角度来讲，我还是属于偏胖的。

不过，这样的身形状态下，我已经减肥自信满满，对于漫长艰难的减脂计划，我已经没有了心理压力。反而像是打游戏进阶一样，减脂成了为下一个进阶目标。

在此我放上一张减肥对比照。分别是2016年元旦140斤，2016年6月8号125斤，2016年10月初108斤。

从140斤肥妞变成100斤辣妹的心路历程

【现在的我】

从2016年10月到2017年10月我的体重一直维持在100-103之间。体脂率由最初的38％，降到了20％。

2017年10月我怀孕了。

感谢自己之前努力健康的减肥，让我有一个健康体魄去迎接新生命。

健康的孕期管理，让我产后体重迅速恢复到110斤。

由于之前的平板支撑练习，我没有在孕期和产后出现腰背疼痛现象。而且产后腹直肌也没有出现分离状态，恢复的很快。

现在我又开始了产后身材恢复计划。恢复成功后，我会再来分享心得。

【最后】

不要羡慕别人减肥成功。你也可以。

选择适合自己的减肥内容，定制目标明确的减肥计划，坚决坚持执行下去，不要懈怠，不要因为看到一点点成果而放纵口腹欲。

所有没时间，都是懒惰的借口。

感谢你看完此篇，希望我的经历可以给你一些启示和帮助。

减肥是一辈子的事，更是一辈子的事业。

【特别提示】

任何饮料，冰淇淋能不碰最好别碰。

晚饭早点吃，吃清淡。

夜宵撸串神马虽然美好，但是那都是满满的肝脏负担，吃进去都长在内脏里，非常难减掉。

运动期间记得补充钙质和维生素。

买一双舒服的鞋，运动会变得很享受。

祝每一个需要减肥的人，都可以减肥成功！