一等女人靠健身，二等女人靠化妆，三等女人靠整容，四等女人靠美图。

减肥从来都没有什么捷径可走。科学合理的饮食+规律的运动+循序渐进的坚持=一个又瘦又美的你。

我从今年3月份开始减肥，历时3个月，经过科学合理饮食和规律运动，从一个145斤的死胖子变成了115斤的软妹子，4个多月过去了没有反弹。

我把自己的减肥经历写成了一篇题为《我用30斤汗水换未来》的文章，收到了很多简友的好评和点赞，同时，很多简友希望我再写一篇关于减肥健身的文章，为了回馈大家的鼓励和支持，现在扎扎实实撸篇干货，希望能帮到正在减肥路上的人。

瘦了才能反手夹手机，胖的时候我是做不到的

我不是专业的健身教练，也不是营养师，只是一个普普通通的上班族，这里要分享的内容是经过自己刻苦学习和亲身实践得出的经验，比较适合时间和金钱都有限的上班族和学生党。

目录

一、要健身先健脑

二、吃好了才有力气减肥

三、喜欢的运动才能坚持

四、几款便宜又实用的减肥神器和超好用的手机APP

五、学习瘦子的生活习惯，变成易瘦体质，躺着也能瘦

一、要健身先健脑

减肥不是那么容易，每块肉有它的脾气。减肥健身离不开科学理论的指导，因此在正式开始减肥之前，先给大脑充充电。

1、减肥的真相

脂肪是一种被储存起来的热量，人成年以后，脂肪细胞的数量基本保持不变，胖和瘦的区别主要在脂肪细胞体积的大小。因此，减肥就是消耗脂肪细胞内储存的多余热量，使人体摄入的热量小于消耗的热量，在人体形成一种热量“亏损”，从而压缩脂肪细胞体积达到变瘦的目的。

减肥的真相可以用一个成语“开源节流”来表示。“开源”是指通过运动消耗多余热量，“节流”就是通过科学合理饮食，在保证人体必须营养的前提下，避免摄入多余热量。

2、减重≠减肥

减肥的目的是为了降低身体的脂肪含量，体重下降不代表体脂率降低了。为什么有时候明明体重减轻了10斤，体型却没有明显变化？很可能你减掉的10斤体重包括5斤水分、2斤粪便、2斤肌肉、1斤脂肪。

如果减掉10斤纯脂肪，体型会有很大变化的。

等重的脂肪和肌肉

3、为什么节食减肥不靠谱？

人体是一台相当精密的机器，是经过亿万年自然选择进化的结果。远古时代生产力极端不发达，经常食物短缺，我们人类的祖先为了生存下去，只好在有食物的时候拼命储存热量，以备没有食物的时候靠燃烧自身脂肪保命，久而久之，这种基因就流传了下来。现代社会几乎不存在食物短缺的问题，但祖先们强大的基因记忆一直存在。

一旦开始节食减肥，身体就以为闹饥荒了，自动启动自我保护机制，一方面拼命降低基础代谢来减少消耗，另一方面拼命储存摄入的热量。节食减肥和以节食减肥为基础的减肥方法都是扯淡，只会越减越肥，还会导致另一个极端：暴饮暴食。

4、你需要全面了解自己的身体

减肥健身是一项综合性的自我调整和提升，因此你需要了解自己的身体，这一方面能帮助你制定更加科学合理的减肥计划，更能让你通过数据变化对自己身体的减肥成果作出评估。

如果条件允许，到医院做个体龄体脂检测，花费应该不贵，或者去高端一点的健身房免费做。通过测试，你可以掌握自己的几项主要健康参数，包括：身高、体重、BMI、基础代谢、体脂率、身体年龄等。

如果没有条件做体龄体脂检测，建议你自己制作一张表格，测量自己的六围（腰围、胸围、臀围、手臂围、大腿围、小腿围），记录围度的变化。围度比体重更能反映减肥效果，围度变小表示体脂率降低。

5、有氧运动和无氧运动都要做

有氧运动指细胞在氧气充足的环境下进行的强度较低、持续时间较长、呼吸和心率比较平稳的运动。有氧运动最强大的功能是燃烧脂肪。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑车等。

无氧运动指细胞在缺氧状态下进行的运动强度较大、运动时间较短、靠肌肉爆发力进行的呼吸和心跳有剧烈变化的运动。无氧运动的主要功能是增肌塑形。常见的无氧运动有短跑、举重、深蹲、平板支撑等。

7、减肥要不要去健身房

众所周知，健身房要专业的教练指导，有专门的运动器材和较好的健身氛围，去不去健身房关键看你能不能坚持。年初的时候，我身边很多朋友兴冲冲办了健身卡，刚开始的一两个星期去得特勤快，后来慢慢自己找借口去的少了，或者去了以后照镜子，聊天，洗澡，拍照发朋友圈，然后回来，一年快过去了，不仅没变瘦反而更胖了。

健身卡月卡比季卡贵，季卡比年卡贵，说不定办了年卡还给你送几个月，不用高兴太早，健身房老板在和你打赌，赌你坚持不了多久。如果有钢铁般的毅力和魔鬼般的意志坚持下来，去健身房是个不错的选择。

8、有没有局部减肥的方法？

没有。评论中有的简友说自己其实并不胖，就是有点肚楠，问有没有瘦肚子的方法。没有局部减脂，因为脂肪是均匀分布的，只有通过科学合理的全身减脂，达到全身都变瘦的目的，局部也会瘦。

9、每天运动1小时能不能变瘦？

不能。减肥是一项综合性的全身新陈代谢重塑过程，需要长期坚持科学合理饮食配合规律运动，每天的运动能燃烧脂肪，但如果没有良好的生活习惯，不会有好的减肥效果。

每天运动1小时不会让你变瘦，真正让你变瘦变美的是剩余的23小时。

10、遇到平台期怎么办？

每个减肥成功的人都可能遭遇过平台期。到这个阶段，无论怎样坚持科学饮食和运动都起作用，体重处于一段时间不变的状态。这是一种身体的自我保护机能，开始减肥一段时间，身体已经适应了每天较少的摄入量和运动强度，重新达到了新的动态平衡。

我也曾遭遇过平台期。减了20斤以后，半个月时间体重一点变化都没有。后来通过努力顺利度过了平台期，又减了10斤。遭遇平台期，第一要保持良好的心态，不骄不躁；第二要加大训练强度，如延长锻炼时间、增加运动科目等；第三要加大优质蛋白质的摄入力度，促进肌肉生长，提高基础代谢率。

11、宝贵的基础代谢

基础代谢是指身体在清醒而安静的状态下为了维持生命所消耗的热量。人消耗的热量70%左右都靠基础代谢。基础代谢和性别、年龄、肌肉含量等都有关系。如果你的基础代谢是1400千卡，那么即使你躺在床上一动不动，最少也要消耗1400千卡的热量。

减肥期间摄入的热量不能低于基础代谢，而且要通过增加肌肉的方式提高基础代谢。

二、吃好了才有力气减肥

每个减肥健身的人都听过一句话：七分吃、三分练。可见科学合理的饮食是减肥成功的关键。瘦子和胖子的区别就在于瘦子会吃，胖子不会吃。吃出来的瘦子，饿出来的胖子。

1、一日三餐都很重要

人为什么要吃三顿饭是有科学根据的。经过一夜的睡眠，身体的新陈代谢处于较低的状态，晚上吃的食物基本被消耗光了，就像车没有油了速度慢了一样，一顿丰盛的早餐能点燃人的新陈代谢水平，升高血糖以保证一整天活动所需要的精力；午餐是承上启下的一餐，俗话说"早吃好、午吃饱、晚吃少"，因此午餐要多摄入碳水化合物和鸡肉、鱼肉等优质蛋白质；现在很多人信奉所谓“过午不食”，为了减肥或者养生晚上不吃或者只吃一点点，其实这样做根本减不了肥，反而有损健康。

如果不吃晚饭，在午饭被消化完至第二天吃早餐这长达十几个小时的时间内，胃处于排空的状态，长期下去容易得胃病；不吃晚饭还会降低身体的基础代谢率。

如果要想健康减肥不反弹，一日三餐一顿都不能少。要早饭吃得像皇帝、午饭吃得像平民、晚饭吃的像乞丐。

乖，答应我，以后不做饿货了好吗？

2、三餐怎么吃？

文章开头的时候咱说了，这篇文章主要针对的是普通上班族和学生党。我们没有太多时间和条件给自己做专门的减肥餐，很多时候是需要吃盒饭、外卖以及食堂的。但是，只要下定决心要减肥，方法总比困难多。

早餐：自己做饭的亲们可以选择熬杂粮粥、吃全麦面包、水煮蛋再加适量蔬菜和水果的办法，自己不能做饭的亲们，尽量不要吃汉堡、油条、鸡蛋灌饼这些油腻的食物，吃点清淡的馒头、稀饭和小菜是不错的选择。

午餐：如果自己做饭，尽量选择鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白质+绿叶蔬菜+主食，烹饪方法尽量选择水煮和清蒸，避免油炸；吃食堂或外卖的亲们，避开高热量高油高盐的食物。

晚餐：清淡为主。尽量不要吃太多，也不要吃太晚。

胖子和瘦子的区别在于瘦子更会吃饭

3、了解中国居民膳食宝塔。

我们不是专业运动员，也不需要练出超模那样的身材，每天吃什么、吃多少可以参照中国居民膳食宝塔进行，营养全面了，身体素质自然就好了，减肥也能达到事半功倍的目的。

按这个吃，妥妥的

4、了解常见食物的热量

我们平时经常说的”垃圾食品“指的是那些营养价值低、热量高、高油高盐高脂肪的食物，虽然不健康，但是一般都很美味，这种伪装起来的敌人是我们减肥的大敌，偶尔吃一点无妨，如果会吃太多，很可能让你前面所有的努力都功亏一篑。因此，我们需要了解常见食物的热量，看懂食物的营养成分表。

常见食物的热量表

5、我很馋，总是管不住嘴怎么办？

站在称上吃。

三、喜欢的运动才能坚持

能有效减脂塑形的运动有很多，我的原则是选择自己喜欢的，减肥是一个需要长期坚持的过程，很孤单也很枯燥，因此尽量选择自己喜欢的，自己喜欢的才能坚持。

另外，减肥不需要太多太花哨的动作，选择自己能做标准的几个，重复练习，时间长了才会有效果。要知道大道至简，简单的事情重复做，做到极致自然成功，贪多了嚼不烂。

经过长期摸索，我找到了自己喜欢并长期坚持下来的运动，有氧运动有快走、慢跑；无氧运动有深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙静蹲。因为自己喜欢，每次做完运动都会汗流浃背，但内心的充实感和满足感是无法用言语表达的。

1、慢跑

跑步是大多数减肥者都会选择的运动，因为跑步简单有效。跑步只需要一双跑鞋，一块空地，一颗坚持的心就够了。但要靠跑步来减肥健身，需要花点时间了解一点关于跑步的基本知识。如怎样选择跑鞋、学会跑步的正确姿势、跑步前的热身和跑步后的拉伸等。每个人的身体素质和经济条件都不一样，如果身边有专业的教练，可以请他们指导一下，或者通过网上的视频自学。在这里我推荐一本不错的书：俄罗斯教练罗曼诺夫写的《跑步，该怎么跑》。

我从减肥的第二个月--4月底开始慢跑，坚持了半年时间，每次跑5公里，每周跑3--5次，从刚开始需要45分钟才能跑完到现在30分钟左右就跑完，有了很大进步。跑步是一项容易上瘾的运动，如果连续几天不跑步，就觉得浑身不自在。因为要早起跑步，我养成了早睡早起的习惯。

跑起来你就是自己的太阳

2、快走

快走比跑步门槛还低，但减脂效果一点都不亚于跑步。为了减肥健身而进行的快走和一般走路有明显区别。快走的动作要领有：上半身保持挺直、快速摆动手臂，收紧小腹，加快步伐。

刚开始减肥的时候，我基数较大，选择的运动是快走。每天大概走2个小时，每周走6天休息一天，坚持了一个月瘦了10斤，腰围也缩小了，可见快走的减脂效果非常不错。

快走属于有氧运动，要达到一定的强度和时间才能有效减脂。因此，快走每次要不少于40分钟，步速每分钟120步至150步之间才能达到减脂的目的。

甩开膀子走，把肥肉都丢在路上

3、深蹲

深蹲主要锻炼的是臀部肌肉，如果想要翘臀，经常做深蹲是个不错的选择。深蹲很简单，不需要任何器械，办公室一族和学生党在办公室、宿舍就能进行，久坐对腰椎和颈椎都不好，简单的深蹲运动包含了臀部、腿部、腰部等多个大肌群的发力，是减脂塑形的利器。

深蹲是非常适合忙里偷闲见缝插针利用零星时间做的运动。我的工作需要长期伏案，上班时间我感觉坐的时间长了就会站起来活动一会，再做一组深蹲（大约20个），然后再开始工作。这样劳逸结合，身体得到了休息，顺便还减了肥。

注：深蹲动作一定要做标准，否则如果发力不当，容易把腿练粗。

想要翘臀就多练深蹲

4、平板支撑

一个简单的平板支撑几乎用到了全身所有的肌肉群，能坚持一分钟以上的都不错，每次做完都会大汗淋漓，尤其是腹部的那种酸爽感。平板支撑的动作要领有：两脚分开与肩同宽，大臂与小臂垂直90度支撑上肢，脚尖与地面垂直支撑下肢重量，背部挺直，身体从头到脚形成一条直线，腹部收紧。

平板支撑在地上、瑜伽垫上、床上都能进行。很多人刚开始练平板支撑的时候，只能坚持10秒，经过长期的训练，腹部、腰部、腿部、臂部的力量都会增强。

简单的往往最有效

5、卷腹

卷腹和仰卧起坐不一样，动作比仰卧起坐简单，锻炼效果却比仰卧起坐好。卷腹主要锻炼的是腹直肌，想要马甲线的妹纸们，卷腹是不错的选择。卷腹的动作要领有：平躺，膝关节弯曲呈90度，双手放于耳旁，吸气，腹部发力，用腹部的力量抬起肩部、背部，呼气，身体下落。

卷腹要配合呼吸，按节奏来。

我一般睡前来2组卷腹，每组15个，组与组之间间隔60秒。

卷腹是通往马甲线女神最近的路

6、靠墙静蹲

刚开始做靠墙静蹲是为了保护膝盖。众所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝盖，膝盖长期磨损容易形成”跑步膝”。靠墙静蹲能改善膝盖内关节液个流动，促进膝盖润滑，有利于保护膝盖。靠墙静蹲做的时间长了渐渐发现了它的其他乐趣，比如几个小伙伴可以一起进行静蹲比赛，看谁坚持的时间长。靠墙静蹲动作要领：后背靠墙，两脚分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心形成40厘米左右的距离，大腿与小腿垂直成90度。

靠墙静蹲还能锻炼大腿力量。刚开始蹲30秒就两腿酸软发抖到现在轻轻松松坚持5分钟，我感觉腿部力量增强了许多。

靠墙静蹲大腿与小腿要垂直

四、几款便宜又实用的减肥神器和超好用的手机APP

工欲善其事必先利其器。科学合理的减肥健身离不开几款便宜又实用的。美好的东西一般都不会太贵，好多还是免费的，比如春日的繁花，秋日的满月，以及我要推荐的这些。

1、体重秤

姑娘们，体重称和全身镜一样重要，尤其是对减肥的人来说。虽然体重不是衡量胖瘦的标准，体脂率才是，但是，体脂率是肉眼看不见的，需要的专业机构去测试，而有了一个体重秤，你可以随时掌握自己的减肥情况。

称体重一般要在每天固定的时间去称，每天由于饮食、喝水、穿衣等因素，一天之内体重差1公斤到几公斤都属于正常现象。我称体重的时间固定在早上，没有天天称，隔几天称一次。

体重秤的另一个作用就是，当你嘴馋想吃垃圾食品、被脂肪细胞占领大脑的时候，可以站在上面吃。当然，我相信羞愧感会让你吃不下去。

2、弹力带

弹力带是一种天然乳胶做成的带状健身器材，可以用于抗阻训练、力量训练、柔韧性训练等。最大的特点是便宜、灵活有趣、便于携带。弹力带份很多重量级，一般颜色越浅，重量越轻，入门者可以选择5-10公斤级的弹力带进行练习。

弹力带的使用方法灵活多变，网上有详细的教程，我就不一一赘述了。我的弹力带是从某宝买的10公斤级的，便宜质量还不错。我用它代替哑铃练习手臂力量，1个多月时间成功消除了蝴蝶臂。

学生党和上班族在久坐的间隙可以拿出弹力带做运动，它体积较小，出门旅游可以放进背包或行李箱，一点都不占地方。

弹力带和瑜伽垫配合，可以解密更多减肥姿势

3、瑜伽垫

瑜伽垫不仅可以用来练瑜伽，很多有氧操的动作也需要借助瑜伽垫。我的瑜伽垫主要用来练习平板支撑和卷腹。

4、小米手环2

小米手环2一出来我就抢购了一个。我最常使用的功能主要有：计步器、运动心率监测、睡眠质量监测、震动闹钟、久坐提醒。它的主要有优点是防水、常超待机，通过和手机APP’“小米运动”绑定后，可以很直观的看到数据、分析数据。

绝非广告，真的好用才推荐

5、减肥手机APP我只推荐薄荷

市面上有很多流行的减肥APP，经过长时间对比、筛选、使用，我发现最适合自己的是薄荷。打开以后，它的界面是这样的：

减肥APP有这一个就够了

注册登录以后，会自动计算你的BMI值和基础代谢率，虽然不像专业机构测出来的那样准确，但做饮食和运动参考已经够了。

它的功能强大之处有：查询常见食物热量、记录每天的运动和饮食、制定训练计划（有真人示范视屏）、记录体重围度和生理期。

这是一款操作简单的软件，希望能帮到减肥路上的你。

五、学习瘦子的生活习惯，变成易瘦体质，躺着也能瘦。

易瘦体质的人，脂肪消耗更快，囤积较难；而易易胖体质的人，脂肪代谢较慢，容易囤积。这就是为什么身边有些人吃再多也不长胖，而有些人喝水都长胖、迎风胖3斤的原因。

易胖体质的人感觉连呼吸都会胖

长期观察，瘦子们有一些生活习惯我们可以借鉴。

1、多喝水

多喝水的好处颇多，水是人体新陈代谢必须的物质，也是脂肪燃烧的关键，人每天要喝大约2000cc的水。白天要多喝水，睡前2个小时要少喝水，以免加重肾脏负担，引起水肿。

2、每餐吃七分饱

八分饱是养生，七分饱才是减肥。一日三餐吃到七分饱即可。

3、吃完饭站半个小时

饭后不要立刻坐下或躺下，站30分钟，洗碗或走一走有助于消化，防止脂肪囤积到腹部。

4、进食顺序很重要

先喝汤，再吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

5、保证每天有充足睡眠

很多激素都是在睡眠的时候分泌的。比如瘦素和褪黑素。每天瘦眠6小时以上的人，更容易变成易瘦体质。

6、多走路多站立

生活中许多边角余料的时间可以用于减肥，长期坚持下来，效果惊人。去比较近的目的地，可以以步当车，既节约了打车的钱又锻炼了身体。

7、少食多餐

三餐只吃七分饱，因此一餐和一餐之间需要吃点零食。坚果，水果和无糖乳制品是不错的选择。比如早餐和午餐之间，可以加个苹果，午餐和晚餐之间，可以吃几粒红枣等。

少食多餐既避免了因过分饥饿而导致的暴饮暴食，同是还能刺激新陈代谢，使代谢维持在较高的水平。

8、多吃杂粮和蔬菜水果

杂粮在人体代谢的时间比精粮更长，能更好产生饱腹感。可以在每天的主食中添加适量的粗粮。

多吃水果蔬菜的好处人人都知道，我就不说了。

没有减不掉的脂肪，只有不努力的你。

减肥是一场持久战，要有和脂肪死磕到底的决心。减肥说到底拼的是毅力，每个胖子都是潜力股，只要坚持，人人都能逆袭。最怕灌了那么多鸡汤、看了那么多干货，依然没有瘦下来。

最后，别信那些扯淡的减肥药广告，管住嘴迈开腿才是王道。想要瘦，拿汗水来换。