如果你是一名刚刚开始接触力量训练的新手，如果你想通过高翻提高自己的爆发力和协调能力，如果你还不能高翻自己硬拉成绩的50%。希望我的经验能够帮助到你。
高翻：一个经典的动作，至于多经典，我想点开看这篇文章的朋友都清楚。这里就不赘述了。
我们从最基础的开始说：
第一，掌握前蹲，前支撑。前蹲并不难，但是对肘关节，肩关节，腕关节的柔韧性要求比较高。前蹲的重量一般比后蹲低二十公斤或更多，这个看个人。但是如果你想练习高翻，前蹲的重量也必须考虑进去。前蹲挺胸抬头，脊柱保持中立，稳定核心全力蹬腿，重心在脚掌中间到后跟。这里前蹲不细讲。如图：
力量新手如何学习高翻（power clean）
下面几个老外的姿势都不理想，请对比我国举重冠军吕小军的姿势。
力量新手如何学习高翻（power clean）
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力量新手如何学习高翻（power clean）
第二，掌握奥举硬拉，和一般的硬拉姿势略有区别。要求挺胸抬头。肩关节垂直于杠铃杆，腿部发力。你的硬拉成绩也可以作为估算你高翻成绩的参考。如果技术动作正确，一般人可以高翻自己硬拉成绩的50%。专业运动员可以高翻自己硬拉成绩的60%到70%。举重运动员可以高翻自己硬拉成绩的85%甚至更高。如图：
力量新手如何学习高翻（power clean）
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老外的这几种硬拉不是我们学习高翻所需要的，请参照吕小军的姿势，挺胸抬头背部拉紧全力蹬腿，注意不能含胸。
力量新手如何学习高翻（power clean）
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第三，掌握锁握，就是在握住杠铃杆的时候，中指和食指要扣在大拇指上面。一开始练习所握的时候会感觉非常别扭。但是锁握对于练习高翻非常重要，后面我会详细讲。如图：
力量新手如何学习高翻（power clean）
好了，在前面三点都可以做到的前题下我们来说下高翻。握杠的宽度和站距我这里就不说了，找到自己合适的握距和合适的站距，每个人略有不同。我用最简单易懂的解释来让大家明白高翻。
首先，空手双脚起跳去摸自己家的天花板。在起跳之前，有一个预蹲的动作。记住这个姿势，记住大腿与小腿的角度，躯干与大腿的角度。再说一边记住起跳前的这个姿势。
然后，找一根木棍或者一根PVC管，总之重量越轻越好。双手抓住木棍，双臂肘关节打直，木棍放于大腿前侧。然后做出你刚才起跳预蹲的那个姿势。然后记住木棍横在你大腿上，前侧的那个点，这个点就是你的发力点。你可以移动木棍来感知这个发力点的位置。
好，然后使用木棍做出硬拉的姿势，挺胸抬头让木棍沿着你的胫骨前侧（贴着腿毛，女生忽略）匀速慢慢的移动，经过膝盖移动到刚才那个发力点，不要停顿然后猛的双脚跳起，垂直向上感觉用头顶去碰天花板。手臂打直，不能弯曲。
接下来我们再做一次，这一次请不要握实木棍，双手半握木棍，大姆指放在旁边（就是手像一个钩子一样勾住木棍，不用大拇指）。还是刚才的连续动作，木棍移动到发力点的时候，双脚起跳垂直向上，感觉用头顶去碰天花板。你会发现木棍由于惯性向上运动了一段距离，然后掉在地上。
关键就在于这段由于惯性产生的运动距离，整个起跳过程中，手臂不要用力，双臂始终伸直。双手只起到一个钩子的作用。在高翻过程中，杠铃会由于腿部强有力的起跳蹬地的惯性向上运动一段距离。手在这一段距离当中处于放松状态。
好，接下来我们说接杠。在头脑中想象杠铃由于惯性向上上升的一组慢动作，（你要想象得非常，非常，非常慢）当上升到最高点时，杠铃停顿在空中一秒，两秒，三秒，四秒然后开始下落。你要在这四秒的时间里，钻到杠铃的下面，用前蹲的姿势接住杠铃。
然后再来一遍，让我们来加深一下印象。在头脑中想象杠铃再发力点由于惯性，向上运动到了最高点。这时杠铃的时间静止了，就像你走到深蹲架前用肩部（前蹲的姿势）把杠铃稳稳的扛起。手臂只是起到一个辅助作用，这样整个高翻的动作就完成了。
力量新手如何学习高翻（power clean）
请看上面的一组连续图片，请注意图3和图6。图3就是我所说的发力点，图6就是我们想象的杠铃滞空点。
再说一下握杠，握杠的时候双臂伸直，肘关节锁死，右手肘关节向左旋转，左手肘关节向右旋转。让前臂的成一个拧死的状态，双手成锁握，掌根不贴杠铃。这样才能让手臂不弯曲，不发力。否则蹬腿的力量传导到杠铃上的力会大打折扣。如果使用全握很容易弯曲手臂（手臂用力），不能使力有效的传导到杠铃上。切记！
力量新手如何学习高翻（power clean）
力量新手如何学习高翻（power clean）
可以看一下冠军的握杠，我希望想学习高翻的朋友能够真正了解到高翻的原理。这样就不会犯一些低级的错误，像用手臂弯举把杠铃举到肩上，杠铃在地面就开始猛发力拉杠，用手接杠导致手腕受伤等等。至于具体技术动作网上也有讲解。总之蹬地起跳要有力！坚决！动作要连贯，要有接杠的勇气和决心！
请根据自己的硬拉和前蹲成绩合理的选择高翻的重量进行练习。关键是动作要标准，其次才是重量。
我是杨树夏，祝大家早日能把高翻应用到日常的训练中去。
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