背景：
每个人的心中都在经历一场光明与黑暗之狼的战争。光明之狼代表快乐、平静、爱、希望、安详、谦虚、善良、仁慈、同情、慷慨、真诚、热情以及信仰，黑暗之狼代表愤怒、嫉妒、伤心、后悔、贪婪、自负、自怜、罪恶、怨恨、自卑、谎言、妄自尊大、竞争、优越性以及外在自我。投喂哪只，哪只就胜过另一只。
冥想的力量，就像强力聚光灯，照亮心内的这场战争。我们需要做的，就是每天投喂光明之狼。积极主动地找出能够帮助拥抱平静的思想与态度，让宽恕之心替代谴责之心，让信任之心替代恐惧之心，选择清白之心而不是负罪之心。
冥想练习中，最常见的阻力形式就是坐立不安、无法集中注意力、身体感觉不舒服、焦虑、思维极度活跃（也就是我们所说的“猴子思维”）、困倦（和“猴子思维”刚好相反）以及许多其他的相关症状。最基础的三种形态分别是：对肉体的认同（你就是你的肉体，除此之外你什么都不是）、对精神的认同（如果你并非你的肉体本身，那你一定代表着你的思想和个性）、对于自我感缺失的恐惧（黑暗之狼的藏身之处，也是你要对付的终极障碍—自我感的缺失是人类最害怕的事情）。
通过由浅至深地冥想练习，就是要一步步克服这三种恐惧和障碍。
day11 画面
1.舒服地坐下，闭上眼睛，放松；
2.想象一幅面朝大海、和风煦日的宁静画面；
3.试着体会与大海、天空融为一体的感觉。
day12 思考
1.重复使用昨天的意象；
2.想象“思考”这个词被写在沙滩上，又被海浪抚平；
3.随着潮水退下，把你的注意力放回到大海上。
day13 流动
1.想象一幅绿树成阴、阳光和煦的画面，有河水从你脚下流过；
2.把注意力放在流动的河水上，仿佛那是生命的流动；
3.核心自我始终与你同在，要学会关注它。
day14 释放
1.重复冥想昨日的画面；
2.将你的思维想象成顺流而逝的树叶，要学会释放它；
3.利用意象激发平静感，通过平静感找到核心自我。
day15 光线
1.想象自己在金色的房间里，被柔和的光线所包围；
2.想象自己与光线融为了一体，没有边界和阻碍；
3.内心的冲突是通往宁静的障碍，而清除它们的方法则是定期冥想。
day16 治愈
1.想象金色的光之茧将你包围，你心中的伤口得到治愈；
2.不要因为花时间冥想而愧疚，你和周围的人都将因此获益。
day17 团结
1.想象昨天的金色光芒将你和周围的人笼罩在内；
2.想象所有人都因金色光芒得到了康复；
3.想象金色光芒将你们团结在一起。
day18 心轮
1.将注意力集中在胸部正中—心轮的位置上；
2.感受到心轮的能量时，告诉自己“我爱”；
3.体会心轮的能量像绿色的光一样，扩散全身；
4.体会被世界关爱的感觉，让爱在你体内自由流淌。
day19 眉间轮
1.将注意力集中在双眉之间—眉间轮的位置上；
2.将眉间轮当作“看见内心的眼睛”；
3.感受到眉间轮的能量时，默念经文“我看”。
day20 顶轮
1.将注意力集中在头顶上方—顶轮的位置上；
2.感受到顶轮的能量时，告诉自己“我懂”；
3.想象自己就是纯粹的精神、纯粹的能量和纯粹的知晓；
4.分辨注意力在不同脉轮上的不同感受，留意自己在感受时，最困难的是什么。
#书籍/只要会呼吸，就能做冥想/托宾·布莱克
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