禅修笔记——硅谷最受欢迎的情商课

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如何发展情商？

1 什么是情商？

情商是一种能够觉知自己和他人的情绪和情感，能够辨识出这些情绪和情感并使用这些信息来指导一个人的想法和行为的能力。

情商的五个方面

自我觉知：对个人内在的状态、喜好、资源和直觉的认识

自我调节：对个人内在的状态、冲动和资源的管理。

自我激励：引导或者促进达到目标的情感倾向。

同理心：对他人情感、需求和关注的认识。

社交技巧：能够熟练地引导他人做出合适的回应。

2 发展情商的益处

杰出的工作业绩

在科技领域中区分杰出表现者和普通表现者最重要的六种能力依次是：

强烈的成就感和很高的成就标准。

影响力

概念思维

分析能力

主动接受挑战

自信心

其中只有两种（概念思维和分析能力）属于纯粹智力因素。其余的四种能力都属于情商范畴。

优秀的领导力

戈尔曼的一篇分析表明，在优秀的领导者所具备的诸多特质中情商占到了80%~100%的比例。情商在领导力中的重要性不但体现在商业领域，同时也适用于美国海军。

为快乐创造条件的能力：

提高情商的目标就是帮助你完善自我，提上能力。

3 情商是可以训练的

即使成年人情商也是可以训练的。这种说法基于一个相当新的科学分支——“神经可塑性”

神经可塑性的一个非常重要的含义就是通过训练我们能够有目的的改变我们的大脑。

4 训练注意力

强大、稳定和敏锐的注意力能够让你保持头脑冷静和清晰，这就是情商建立的基础。

在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间中我们有自由选择做出什么样的反映，而这些反应中包含我们的成长和快乐。保持头脑冷静和清晰就能为我们增加这样的空间。

训练这种高质量注意力的方式叫作“正念禅修”，正念也被普称为“观心”。乔恩·卡巴金将正念定义为“用一种特殊的方式有意识地关注当下、不做评判。”更易于理解的一种解释为：我们都会不时的经历和享受当下的一种心灵状态，它能够通过实践得到极大的增强。一旦它变得足够强大就会直接带来平静且清晰的注意力。这就是情商的基础。

5 用身体感知情绪

如果能够发展出强大、稳定和敏锐的注意力我们用它来做什么呢？我们要用它来关注我们的身体。关注我们的身体对理解情商有两个非常好的作用——生动性和分辨率。

每一种情绪体验不仅是心理体验还是一种生理体验。通常情况下，较之于心灵层面我们能够更加生动的在身体层面体验情绪。——生动性

关注身体能够让你达到高分辨率的感知情绪。“高分辨率的感知”的意思是，你的感知能力在时间和空间两个维度中都变得非常精准。你能够观察到情绪的产生、情绪在来去之间的微妙变化以及情绪的消退。——分辨率

发展高分辨率感知情绪的方法就是将正念运用到身体上。

6 正念到情商

正念——>注意力——>情商

保持正念两分钟：（如果你什么都没记住，请记住这几条吧）

容易法：用适度且持续的注意力关注自己的呼吸并持续2分钟。从觉知你们的呼吸开始，然后将注意力转向呼吸的过程。每次走神的时候都温柔的将注意力带回。

超容易法：不带目的地静坐2分钟。保持2分钟仅仅去感觉存在。

更简单：在静坐的2分钟里，你可以在“容易法”和“超容易法”之间来回切换。

训练注意力

1 注意力与元注意力

注意力：以清晰且生动的形式被心灵占据。

元注意力是注意力中的注意力，也就是能够关注注意力本身的一种能力。简单地说，元注意力就是能意识到注意力已经游离的能力。

元注意力也是专注力的奥秘所在。用骑自行车来做比喻就是，你需要不断的左右调整来保持平衡使车子持续直行。对注意力来说，当你的元注意力变得足够强大时，你就能快速而频繁地恢复注意力，就可以保持注意力，这种持续的注意力就是专注力。

2 禅修的奥秘

禅修的奥秘就是它可以使你同时保持放松和警觉。当你的元注意力和注意力都很强大时，你就能够在放松的状态下变得专注。

还是骑自行车的例子，当你学会自行车并熟练以后，你就可以毫不费力的骑车前行同时又保持放松。

快乐是心灵的本来状态，在同时保持放松和警觉的前提下，有一个极重要的品质就是快乐。心灵同时是平静而清晰的，快乐就会悠然而生。原因很简单，快乐就是心灵的本来状态。

其实如果要我说的话，这一大段就一句话。禅修有助于让你进入心流的状态。关于心流我会另写一篇简单的介绍。

3 禅修就像体育锻炼

如果你定期慢跑，你会跑得更快并且能跑得更远。同样，禅修就像训练你的意识，使它获得更多的心智能力。

禅修与锻炼一样，进步与成长来自于克服抗拒。以举重为例，你每次收缩肱二头肌来对抗哑铃的重量，肱二头肌就会变得强壮。禅修也是如此。当你每一次注意力从狐疑中溜走然后将注意力带回，注意力的肌肉就会得到一次加强。

这样看来就没有“不好的禅修”这种说法了。所以也就不必自责注意力又溜走了。（你的注意力一定会溜走，而这是在正常不过的了。）

4 正念禅修

创建意图：想出一个要做正念禅修的理由。减小压力、提高情商、好玩、为了世界和平。什么意图都可以。

跟随呼吸：将适度的注意力带入呼吸的过程。就好像你是一个门卫在观察自己的呼吸进出但什么也不做一样。你会处于平静且专注的状态。

几秒钟后：知道发生什么神奇的事情了吗？是的你会走神。一般你会忧虑、思考、幻想。当你意识到的时候通常来说你会开始自责，但是请记得我们之前说的，没有不好的禅修。你要做的就是把注意力带回呼吸。记住这样你就锻炼了自己的注意力”肌肉“

留意你对待自己的态度：看我们如何对待自己，自己说自己坏话的频率。如果可能，讲这样的态度转向自我导向的仁慈。

对于一个慈爱的祖母来说，你在每个方面都是美丽而且完美无暇的。无论你闯了多少祸，你的祖母仍然爱那个本来的你。但这不意味着她忽略了你的错误，也不意味着她任凭你伤害自己。有时她会严厉的干涉你，以免你惹上大麻烦。但无论如何，在她眼里你都是完美的，而且她很爱你。这个联系就是从充满慈爱的祖母眼光来看待自己

我把这么一大段都打上了，希望能够帮助你理解。

最后无论何时只要有帮助，就回想自己的意图。

5 有关问题

姿势：站、卧、行、坐。无一不可。

推荐一个我自电影《禅》中学到的姿势。双腿盘坐，背部挺直，双臂自然下垂。双手落到中间，手心向上，拇指自然轻对。最好在屁股下加一个垫子。

时间：其实没有硬性规定，一般十分钟左右吧。

6 应对分神

承认：承认有事情发生了

不做评判或回应，只是体验

假如你需要做出回应，继续保持正念

放下它。

注意放下不是要强迫自己不去想，那只会适得其反。放下是一种允许，我们允许它的出现，也允许它的消失，一切顺其自然。产生幻想时我一般会把这一段幻想完。

正念的扩展

1.开始前的声明

今天在开始之前要先做一个说明：

当你处在不良情绪的时候，请不要尝试做正念禅修也不要试图通过正念禅修。来调节你的情绪。原因很简单，作为普通人，在做正念禅修时，我们通常把注意力放在呼吸这种中性事件上。在禅修的过程中，我们很容易走神。而走神的过程当中最容易发生的就是产生幻想。我们的注意力很容易被产生负面情绪的事件所吸引，这样就相当于我们又经历了一次那件“坏事”。

再说一个可能与大家过往认知不太相同的事情。陷入抑郁的情绪时不要随便向人倾诉，以前上学总是说向别人倾诉烦恼就可以将烦恼减半。其实很可能是将烦恼加倍。原因很简单，鲁迅解释的最到位了，大家都听说过祥林嫂的故事吧。。。

2.活动中的正念

能够在做正念禅修时感受到平静，愉悦远不是我们的目标。我们的目标是可以随心所欲将注意力停放在任何事物上。这样你的心神就可以摆脱外在事物的主宰，可以纵横自如唯我独尊。

源律师问：“和尚修道，还用功吗？”

禅师回答说：“用功。”

问：“如何用功？”

禅师说：“饿了吃饭，困了睡觉。”

问：“一切人都是这样，跟大师您用功一样吗？”

禅师回答：“不同。”

问：“怎么不同？”

禅师答道：“他吃饭时不肯吃饭，百种需索；睡觉时不肯睡觉，千般计较。所以不同。”

律师至此无话可说。

我觉得如果要说将正面扩展到生活各处的话，没有比上面这个禅宗小故事，更合适的了。对于吃货来说，这可能是一个好消息，因为这里享受美食的时候，就已经在做禅修了。还记得我们之前说过的心流状态吗？如果在你做任何一件事情的时候都能达到这样的状态，功夫就算到家了。

这两年挺火的一种说法“活在当下”便是这样一种状态。

书中介绍了一种行禅的方法，在这里我就不做介绍了。因为我觉得有两种更合适的方式。其中一种是我们在时间管理中曾经提到的番茄工作法。番茄工作法对于提升人们的注意力，还是很有效果的。另一种可能更类似于禅修，那就是太极拳。因为以前学过一些太极拳，并且也看过一点与太极拳相关的书。因此知道太极拳是一个在动中求静的过程。

3.导向他人的正念

这一部分的正念练习——正念式对话练习。让我觉得挺有趣，给大家稍作介绍不知道对于你的社交是否会有帮助。

Ⅰ独白：

A、B两个人。A先开始独白，时间为四分钟，在你说话的同时，保持身体的正念，这4分钟完全属于你，如果你感到无话可说你可以静静地坐着，等你有了说话的欲望时再接着说。

B作为倾听者任务就是，给予他全然的关注，同时也不要忽略对自己身体的觉知，你可以表示认可，但不要过度。除了表示认可之外你不可以说话。

Ⅱ探讨：

在第一部分完成之后b向a重复所听到的内容。而a给出反馈告诉b是否准确地理解了自己的意思。就这样的反复进行直到a认为b完全理解了自己的意思为止。

当A对B的理解感到满意时双方可以安静地开始坐禅。

然后双方互换角色由B来倾诉A来倾听。结束之后，用四分钟谈谈你们的感受。

我不知道大家还记不记得，我们在优质推荐当中推荐过的一本科幻小说《三体》。其中提到的黑暗森林法则。其中的猜疑链就很好的揭示了人与人之间的误解。而我觉得这种方式在某种程度上可以降低这种误解。

4.不要期待

禅修的时候不要有所期待，如果你有所期待的话，你就会，陷入紧张不容易放松。这与禅修相悖。然而不对结果有所期盼又要怎么修行呢？答案就是你可以在禅修之前对于结果有所期待，而不可以把期待带到禅修的修行当中。

电影《禅》中如净禅师说，“只管打坐，身心脱落”。并教训了打瞌睡的和尚，道元禅师大悟，夜里到如净禅师的禅房说自己已经身心脱落。如净禅师看出道元尚有脱落一事的细微执着，便说脱落脱落。其意便在于说要让他连脱落也要脱落。

道家常说忘我，而最终要将忘我也忘了才是最终的境界。所以说禅修之时莫要有所期待。

5.坚持练习

这里几个建议，便于你坚持练习。

找个小伙伴，互相鼓励、互相监督。我就不多说了。

比你能完成的少一点，这样你就不会觉得自己是在做一件苦差事。

一日一呼吸，若是上面两个还不行，那就每天做一次正念呼吸吧。

自我觉知

深化自我觉知，就是发展一个人内在的清晰认知。我们想要发展两个特定的品质——高分辨率和生动性。

高分辨率：更准确的觉知情绪

生动性：更生动的觉知到情绪。

自我觉知就是了解一个人内在状态、喜好、资源和直觉。

自我觉知下的三种情绪能力：

1、 情绪的觉知：认识个人的情绪及其影响

2、 准确的自我评定：了解一个人的又是和局限

3、 自信心：一种对个人自我价值和能力的强烈感知。

情绪的觉知指的是，我能准确无误的觉知出身体中出现的情绪，知道这些情绪来自哪里，以及他们会如何影响我的行为。相反准确的自我评定，超越了我感受到的那些情绪，并从人的角度将这些感受到的知识内化到对自己的了解中。像了解到自己的优势、劣势。了解到自己的资源和局限。了解到对自己来说什么才是重要的。而自信是能够不加自责的认清到自己的局限，因此只有自信的人才能够足够谦卑。

从此我们便能够了解到，从情绪的觉知到自信心是一个递进的过程。

获取自信的最简单的方法就是参加一个励志演讲，然而这只是一时的获取自信，要获得长久的自信就要有深刻的自我觉知和不加掩饰的自我诚实。

书中的一个很好的说法是了解自己的失败模式和恢复模式：

一个系统，如果能够明白它是怎样失败的，我们就可以知道什么时候这个系统不会出问题。我们可以自信的利用这个系统，可以随时做出调整。如果我们能够了解系统是如何从失败中恢复的，那么在失败的情况下我们也能够保持自信。因为我们知道如何让它恢复正常。

如何发展自我觉知：

一种方法是身体扫描，就是系统的用注意力观察我们身体的不同部位，不作评判，从头到脚注意所有感受。重要的是注意力，至于你是否体验到感觉并不重要。（对于晚上睡不着的同学可以试试这种方法，对于缓解失眠或许会有好处。）

另一种方法是写日志：给自己定一个时间，然后给自己一个提示比如“我现在感觉……”在这个时间里，无论你想到什么都写下来，你可以写与提示相关的，或者其他的任何你想到的事情，不要去想要写什么——就只是写。无论是什么都可以，只有一个规则：一直写不要停，直到时间用完。如果没什么可写的就写：“我没什么可写的了……”直到你在次想到要写的事情。

最后请记住：你的情绪并不是你。

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在简书的第一篇文章，希望大家多多关照！