7《幸福课》161-162页-叮当娟-第七次作业-7/15

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《幸福课》161-162页

用woop思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish):愿望或心事。

放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？

想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。

I用自己的语言重述知识

WOOP方法是一个克服拖延的有效思维工具，步骤简单却很见效。

详细方法是：

W(wish)愿望:在身心放松的状态下想象一个具体的愿望（或目标），并写下来

O(outcome)结果：大胆想象这个愿望完成后你的体验是什么，有细节、画面感更好

O(obstacle)障碍：想象防碍你实现愿望最大的内因（主观原因，非客观）是什么？尽可能多维度对自己做剖析

P(plan )计划：针对分析出来的障碍制定解决方案，要求具体（当何时何地/情景出现障碍，我如何做）、并在意识上把方案明确、强化。

A1过去的相关经验

7月23日开始计划持续一个月早起运动做早餐，坚持了一周就放弃了，之后想重新开始，却拖延着无法跨出第一步，现在连早起都做不好了。

反思：拖延“早起运动做早餐”这件事，一直是我的愿望，因为它给我很好的体验：早起精力充沛、运动让人更加精神，自己做早餐健康营养对身体好。尝试使用学习到的“WOOP”方法，重新开始！

A2（将来如何应用）

W(wish)愿望:

每天6:30起床，在6:30-8:00的1.5h里，运动、早餐。

O(outcome)结果：

6:30起床，符合我的生物钟，清明醒来感受清爽的风，新鲜的空气，有阳光穿过树叶照到阳台上，那么我白天愉快地去工作，晚上回家后10点自然困然后入睡；

早晨运动30min，瑜伽拉筋唤醒身体，我感受腹式呼吸让我全身放松，山式站立让我脊柱挺拔，全身肌肉紧致，出汗让我精神焕发，皮肤透亮，整个人身姿挺拔，心情愉快，对新的一天充满期待；

运动过后吃自己做的早餐，爽口、花样丰富、有食欲，而且是自己亲手做的，很有成就感，更加爱自己。

O(obstacle)障碍：

防碍我早起最大的原因是：我不够爱自己，将就、委屈了自己【本质】。因为将就，会懒，会有很多坏习惯。

P(plan )计划：

当10月3日10点睡觉前，我觉察到自己因为想将就，不爱自己的身体，可能导致明早不能早起时运动做早餐时，我要马上确认闹钟是否调到6:30响，确认干净的瑜伽服已经放在房间的凳子上，干净的瑜伽垫卷好放在房间的墙角、客厅的地板打扫干净，明早起来就可以开始练习了；确认厨房、餐具已洗干净，明早运动后就可以动手做早餐了。

10月4日6:30起床，瑜伽30min，洗漱完毕，煮粥吃。