仰卧上举腿式（chomly）

仰卧上举腿式

准备：仰卧山式

进入：

1、屈右膝靠近胸腔，左手环抱小腿上端

2、右手虎口帮助右髋旋转向下

3、双手交叉环抱小腿

4、伸展带放于脚跟的前侧，双手抓带子

调整：

1、膝关节中心和2、3脚趾中间保持对齐，缓慢伸直左腿（可以垂直地面也可以于身体小于90度，保持腿部伸直）

2、左手抓带子，右手放于体侧

（抓带子原则：保持手部伸直，左侧肩胛骨贴地，锁骨展开）

保持：

手将带子拉向身体，腿同时拉着带子，找到对抗感

退出：

屈膝，松开带子，脚跟贴地向前推直，回到仰卧山式

功效：

找到腿后侧伸展感觉，缓解下背部疼痛

桥式

准备：仰卧山式

进入：

1、屈双膝靠近臀部，保持小腿垂直地面

2、调整双脚与骨盆同宽

3、吸气双手推地骨盆向上，将整个背部推离地面

调整：

1、脚掌内侧大脚球的位置向下推地

2、双腿保持向内收的力量、小腿推向肩膀（力量的描述）

3、腹股沟柔软

4、腹部内收、肋骨下沉类同山式

5、双肩推向地面

6、胸腔前侧柔软向下

7、下巴微微上扬

保持：

吸气感觉胸腔打开

呼气小腿推向肩膀

（找到伴随呼吸脉动的感觉）

胸骨柄（解释：胸骨的上3分之1段）柔软、上背部没有挤压、颈部后侧没有压力

退出：

1，呼气背部落下

2、臀部落地

3、双脚跟贴地伸直回到仰卧山式

功效：

结构层面：强化大腿和臀部

能量层面：修复、稳定身体，同时对甲亢有益