大家好，欢迎来到第三课，我是常常常：开始进行低碳水饮食的准备工作。这节课我们来了解下具体开始低碳水饮食，要怎么做。简单来看，我会把这个步骤分为两大部分：第一部分是如何停止摄入大量碳水化合物，控制碳水的摄入在每天50克以下，甚至20克以下。第二部分我将告诉你在摄入碳水大幅降低后，你应该如何吃喝。

第一部分：什么是严格禁止的食物

在这部分我们会讲，怎么在日常生活中，一步步的减少碳水化合物的摄入，以及什么食物含有碳水化合物，什么碳水容易让人忽略。还有就是怎么做就能基本达成我们每天碳水化合物摄入在50克甚至20克以下。只要做到了严格克制的这几步，基本可以把每天碳水摄入控制在50克以下。

第一：避开所有含糖的饮品和甜点

所有含有白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等糖类的饮料和食物，都是我们要拒绝的。这些饮料和甜品摄入后饱腹感不强，但是一下就让人体摄入了大量的糖分，立刻开始刺激血糖上升以及胰岛素的释放。这些是必须禁止食用的！好在现在市面上已经有非常多零糖饮料，比如无糖可乐、元气森林气泡水等可以解解馋。后面我会讲到代糖，这个代是代表的代，指一些没有升血糖作用的甜味剂，或者糖的替代品，还有假碳水等等。大家记住一点，甜的东西不一定含有碳水化合物；反之，含有碳水化合物的东西不一定是甜的。

第二：远离精致碳水化合物主食

我们生活中基本所有的主食都是精致的碳水化合物。包括但不限于：米饭、面条、米面制品、馒头、面包、谷物、麦片等等。基本我们曾经吃过的所有主食都是碳水炸弹，包括一些自称是粗粮面包的食物其实也掺杂了精面粉，如果大家看一下食品包装上的营养成分表就会发现他们含有多少碳水化合物。当然，有些谷物和粗粮相对碳水含量比较低，可以适量摄入，未来的课程中我们也会为介绍一些低碳水主食供大家选择。但是请大家记住，每天碳水化合物的摄入量不得超过50克，这意味着你基本上没法靠谷物和粗粮饱腹。

第三：对高糖水果和果汁也要说不

由于果糖不会直接引起血糖上升以及胰岛素的分泌，人们很容易使用过量。但是果糖在经过一定生化反应后，仍会合成糖原或转化为葡萄糖，这样往往也导致摄入碳水化合物过量。并且大量摄入果糖是会引发非酒精性脂肪肝的。这意味着我们不能吃水果吗？其实不是的。低GI的水果我们是可以适量食用的，比如：蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、李子、葡萄柚等。切记比起吃高糖水果，果汁更是不能饮用的。因为果汁里面果糖浓度更高，会导致人体轻易就摄入过量糖分。

第四：洞察隐形碳水化合物

还有些食物或者食材是我们平时容易忽略或者觉察不到，但是实际也会给人体带来较多碳水化合物。比如：豆腐、豆制品、莲藕、胡萝卜、南瓜、酱油、蜂蜜、肉丸、香肠、午餐肉、啤酒、番茄酱等各类酱料等。这些食物很多时候需要通过经验或知识来判断，希望大家在吃任何食物前都思考一下或者查查GI值和营养成分表。

第五：拒绝反式脂肪

如何判断什么是反式脂肪呢？记住一点，几乎所有人造脂肪都是反式脂肪，比如：代可可脂、人造黄油、人造植物油、方便面、爆米花、煎炸食品、冰淇淋、夹心饼干、威化饼干等等。这些食物千万要拒绝，这种反式脂肪是对人体有害的。

第二部分：鼓励食用的食物

上面我们提到了很多需要避开或者不能吃的食物，但是大家不用担心自己需要节食或者挨饿来进行低碳水饮食，接下来我们会讲一下哪些食物会是比较适合低碳水饮食过程食用的。

一：多吃优质脂肪

由于我们碳水摄入量少了，多吃优质脂肪能为我们身体提供足够的能量，脂肪将分解为脂肪酸，参与呼吸作用中，非常关键的三羧酸循环，并产生能量。富含优质脂肪的食物有：草饲黄油、椰子油、鱼油、牛油果、酥油、牛油、猪油、天然奶酪和芝士等。

二：补充大量蛋白质

由于碳水摄入量减少，身体既需要能量，又需要有饱腹感，最适合的食物就是肉类了。这里我推荐深海鱼类、海鲜、蛋类、鸡鸭鹅等禽类、牛羊猪等红肉，包括动物内脏和骨髓也可以正常食用。对于尿酸较高的朋友要尽量控制海鲜、内脏和红肉的摄入，可以多吃蛋类和鸡鸭鹅禽类。

三：可以把坚果类当做零食或者充饥食物

日常中，我们经常会遇到，正餐间容易饿的情况，一般零食由于富含碳水化合物和反式脂肪，我们当然不能吃。这时候，坚果就成为了我们非常好的选择。坚果是富含优质脂肪的种子类作物，其中我们要选择脂肪含量高，碳水含量低的品类，比如：夏威夷果、碧根果、核桃、巴旦木、榛子等等。其中要避免高碳水坚果，如：开心果、腰果、瓜子等。

总结一下，第三课我们学习了开始低碳水饮食的时候要做的准备工作。分别讲述了什么东西不能吃，什么东西建议吃：不能吃含糖食物、饮料、甜品，不能吃精制主食，不能吃高糖水果和果汁，注意避开隐形碳水，不能吃反式脂肪。同时建议大家吃优质脂肪，吃大量蛋白质，吃高脂肪低碳水的坚果。按照这样的饮食方法，我们将逐步过渡到低碳水的饮食状况。下节课我们将讲讲在日常生活应该如何进行低碳水饮食。我们下期见！