前言

每逢佳节胖三斤，我想这是很多人过年的现实写照。在这里奉劝觉得夏天还远的人们，二月不减肥，六月徒伤悲！

我的亲身经历，年前6周的减脂期减重9斤，到现在累计减重12斤。只要找对了方法，坚持下去，就能轻轻松松瘦下来！

好东西一定要分享，先奉上我画的思维导图，再细说减肥的“一个中心&四个基本点”。

让减肥变得So Easy的"一个中心&四个基本点"

第一个基本点：吃的对

我首先要纠正一个错误观念很多人认为减肥就是要不吃饭饿肚子。这是不对的！不吃饭，这不是减肥，是自虐。

我想讲的是只要吃的对，吃饱了饭也照样能从今天开始瘦！正确的饮食可以让我们的减肥过程达到事半功倍的效果。

将食物分成三大类，碳水化合物，也就是主食，提供身体需要的能量；蔬菜，提供身体需要的维生素、纤维素；蛋白质，提供身体代谢需要的氨基酸和营养。健康减肥，这三种食物一个都不能少。

1、如何去吃呢？

***主食

要选择粗粮，舍弃精细的米面。

Tip1.一定要吃无添加的。最好自己做。外面卖的玉米窝头，为了追求口感，很多掺了白面或者其他。号称无添加的全麦面包，也一样会添加黄油、砂糖。

减脂期间可以食用的主食种类：

1）谷物类：玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

2）豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、等

3）薯类：红薯、紫薯

4）块茎类植物：山药、土豆、莲藕、马蹄、芋头等

（根茎类食物碳水高 容易形成饱腹感 适量减少主食的量，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主）

***蔬菜

也就是绿叶菜。烹调方式清炒，少油少盐，不要加酱料。

减脂期间要戒除黄豆酱、豆瓣酱、甜面酱、辣椒酱等，虽然只是少量调味，可是热量却很高。

蔬菜的饮食来源：  

1）绿叶蔬菜、瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜）、茄果类（茄子、番茄）、白菜类（大白菜、小白菜）荚果类（菜豆、豇豆、刀豆、豌豆、蚕豆、毛豆）蔬菜种类越多越好！

2）菌菇类：（不能作为独立的蔬菜出现，需要跟青菜搭配食用）冬菇、香菇、金针菇、平菇、蘑菇、黑木耳等。

（高能警戒）高碳水蔬菜：秋葵、杏鲍菇、西兰花、菜花、莴笋、冬笋、胡萝卜、萝卜、木耳、 百合、金针菇、洋葱、甜椒等。

这些可以食用，但建议在早餐和中餐时候吃，并相应减少主食分量，晚餐不建议摄入。

***蛋白质

高蛋白饮食会增加饱腹感，提高血清内氨基酸浓度，会让人们吃得更少，更不容易饿。

优质的蛋白质，脂肪含量低，首选鱼虾，不包括鱼皮。次选鸡胸肉。鸡腿肉的脂肪含量要比它高。最后可以吃牛腩。当然，烹调过成也要遵循低油，少盐，无酱料。

蛋白质的推荐饮食来源

鱼肉：大量鱼类都可以食用。鲤鱼鲫鱼草鱼的嘌呤低一点，可以选这个；鲢鱼白鲳鱼的嘌呤高少吃。

另外需要注意的是水浸金枪鱼、贝壳类（脂肪低，但是胆固醇高，不推荐每餐食用，一周可以吃1-2次）、三文鱼和秋刀鱼这种鱼油高的鱼类含有宝贵的鱼油价值，一周可以吃1-2次。

Tip2：大家早晨摄入蛋白质可以选择两个鸡蛋白和一个蛋黄。

经过一夜的消耗，身体需要快速补充易吸收的蛋白质，鸡蛋白是很好的选择。同时可以搭配适量粗粮 杂粮和蔬菜瓜果，辅助蛋白质更好地吸收。但是蛋黄只能吃一个。

Tip3：豆制品（一周1-2次，摄入过多影响减脂）

 因为豆制品含有较多的卵磷脂，容易刺激身体分泌雌激素。而雌激素是不利于减脂的，会储存更多的脂肪（雄性激素对减脂和增肌都有帮助，所以男性比女性更容易减脂和增肌）。

但是卵磷脂对于维持女性正常的生理活动是必不可少的，所以也不需要完全戒掉。只是平时稍微减少摄入，不要把豆制品作为主要的蛋白质来源就好。

***食用油

推荐橄榄油及菜籽油、亚麻籽油等植物油。因为橄榄油里面的单不饱和脂肪酸可以降血糖调和胆固醇调节血脂。每天20g，不要断油！

Tip4.少油不是无油。长期的无油饮食会导致便秘还有大姨妈不来。

花生油少量也可以，但是芝麻油是完全不能食用的，因为芝麻本身脂肪含量很高。                                

***调味品：

可以用的调味：黑醋，胡椒粉，孜然粉，辣椒粉之类的，低钠酱油，无油的辣椒粉，孜然粉，椒盐粉，大蒜粉，自制番茄酱。

Tip5.要尽量使用天然香料，不要酱料，比如芝麻酱、番茄酱、耗油、咖喱、 烤肉酱，这些的热量都高得不要不要的~~~

2、吃多少呢？

早饭、午饭，主食一拳，蛋白质一拳，蔬菜无限量，吃到饱。晚饭是一拳蛋白质和蔬菜吃到饱。

下图举例。

让减肥变得So Easy的"一个中心&四个基本点"

第二基本点:喝够水

首先，这里讲的水，是温开水，喝冰水尤其容易囤积脂肪。身体运转、食物消化和脂肪燃烧都需要大量水来参与，所以每天要喝足够量的水。

减脂期间的喝水标准是，每20公斤体重喝1升水。如果是50公斤，要喝2.5升。

每天起床，可以先喝一杯500ml的温水，其他时候饮水都要小口喝。

能算进喝水量的，还有新鲜柠檬切片水和枸杞水，玫瑰花茶。不喝

Tip6:咖啡和茶水都具有脱水作用的，如果喝了需要立即补充一杯等量温水。

第三基本点:多运动

刚才谈的都是管住嘴。现在要说迈开腿了。

这里我的一点建议是，要选择自己身体适应的运动方式，运动强度从弱到强，时间从短到长。一定不要突击运动，给身体带来伤害。

初期可以是每天半个小时以上有氧运动，快走、慢跑、跳绳、爬楼都可以。慢慢适应运动，提高心肺功能，通过有氧运动先帮助减掉脂肪。

然后可加入无氧运动，深蹲、箭步跳、HIT、腹肌八分钟这些都可以，网上也有视频。

如果，户外运动无法满足的情况下，可以做室内有氧：

1、健身房里除了跑步机，还可以做椭圆仪、划船机、单车、登山机等；

2、家庭版有氧可以做：①跳绳（跳5分钟休息30秒，持续40分钟即可）；②徒手跳绳（没有绳子，自己想象，手脚都动起来）；③原地蹦跶；④爬楼梯40分钟（最好是高层，匀速爬20层，坐电梯下来，继续往返）。⑤踏踏板。

Tip7.切记一定要运动前热身，运动后拉伸。

第四基本点:睡好觉

大家都知道睡觉时间是我们身体修复和排毒的时间，可是有些人也许不知道是，睡眠时也是脂肪燃烧时间。每天白天的运动，不仅仅在运动时燃烧脂肪，更是在夜间睡眠时进行。如果熬夜，不但无法燃烧脂肪，身体还是消耗肌肉来功能。

所以一定再要11点之前睡觉，每天保证7小时睡眠。

一个中心，坚持去做。

有个经典名言，知道很多道理，却依然过不好这一生。是为什么，因为知道不如做到，真正能改变生活的是行动呀。

所以在讲完吃、喝、运动和睡眠四个基本点后，我要强调的就是要坚持去做。不忘初心，方得始终。坚持1周就会看到变化，坚持6周，就有一个大惊喜在等着你。

如果你想问我，怎么才能做到坚持，那么又是另外一个大课题了，且听我下回分解。