一、读书笔记
【R 原文拆页】
认知行为主义是在认知（认知）与条件反射相结合的基础上产生的观点，是一种能够对行为进行解释的学说。举例来说，你经常访问一家特殊网站，因为那里提供实时播放的免费录像。对此，行为主义者认为你的行为是因为看录像带来的快乐奖励了你。而认知行为主义者则补充说，除此之外，你还期待着在这家网站发现免费录像，这份期待是你行为的认知部分。
【I 知识重述】
人的任何行为都可以分解为4个步骤：提示、渴求、反应和奖励。在上面这段文字中，看录像带来的快乐是“奖励”，而期待在网站上发现免费录像则是“渴求”，渴求带来的动力往往强于实现目的以后的快乐。渴求与奖励是完全不同的概念。渴求是对奖励的期待，反过来，奖励通过条件反射又强化了渴求。
当我们要戒除一个坏习惯时，只是不给这个奖励作用是极其有限的，否则就不会有那么多人吸毒了。如果渴求足够强烈，就会自动重现，而不需要任何刺激的激发，好比刷手机上瘾的人，即使没有看到手机，一段时间不碰手机心里就像猫咪在抓一样。
有减肥经历的人可能都知道，大幅度节食往往会引起反弹，因为你对食物的渴求越积累越强烈，终有一天，你再也无法忍受美食的诱惑，比以前吃的更多，曾经辛辛苦苦减掉的重量又回来了。再比如刷手机，只是强制不能耍手机往往不但没有用，还会加强渴求的程度。要想彻底改掉刷手机的毛病，就必须多管齐下。
怎么解决呢？这的确是个难题，按照行为的四个步骤，可以参考以下的策略：
①提示。提升是指出发习惯的条件，可能是来自外部的刺激，也可能是内部刺激。改变引发坏习惯奖励的环境，让坏习惯的提示不易被触发，从而减少坏习惯的诱惑。环境的提示分为外部和内部，需要分而歼之。
关于外部刺激。没有了外界诱惑的刺激，坏习惯的条件反射就失去了启动的源头。比如：专注时把手机关机，放远一些，看不到的地方；卸载抖音快手，看不到了，坏习惯就不那么容易被触发了。
关于内部刺激。合理管理精力和时间，可以减少内部刺激，比如疲劳、焦虑、不安、愤怒等低能量的状态。一般来讲，人们的精力水平在一天之中是随时间下降的。早起精力最好，适合做要事，晚上精力最差，适合放松游戏、陪伴家人。但在一些晚睡晚起的家庭中，每天早起都是来去匆匆，反而成了一天之中压力最大的时段。综上所述，早睡早起是解决这些问题的最好的办法，一大早就完成一件大事，这一天都会轻松自在，晚上不再被负能量牢牢掌握，刷手机的渴求自然会降低。另外，面对坏习惯多巴胺的360°全方位全天候浸泡式诱惑，孤身奋战的人最终将精疲力尽，而家人的爱与支持将带来源源不断的力量，抵御负能量的侵袭以及坏习惯的提示。
将好习惯仪式化，更迅速的取代坏习惯。仪式化的典型模式是三固法，即在固定时间，用固定方法，固定地点，执行固定的习惯（这么说更像是四固法）。采用这种模式，一定要保持前30天不间断执行，30天后看情况调整。如果某天突然断了，也不用焦虑。偶尔断片一天是意外，第二天继续就好，没有大问题，但连续两天断片就会重启新习惯。坚决一天不断是最好的办法，否则容易产生破窗效应，开始频繁断片。
②渴求。渴求是指对奖励的期待，而奖励是行为产生的结果。
控制引发渴求的条件，而非渴求本身。最常见的做法是控制渴求，控制行为，但这样的结果往往是报复性反弹。尽量不直接控制渴求，而是观察并改变引发渴求的条件，从而降低渴求的程度。比如，增加良性的人际互动，减轻孤独感，从根本上降低对刷手机的心理依赖。
让渴求可视化。行为由感性所驱动，所以改变的路径是“看到-感觉-改变”，而不是“想到-分析-改变”。怎么做呢？尽情想象戒除坏习惯以后得情景，想象那种心灵自由无拘无束的感觉，更进一步的做法是制定梦想版，把可视化目标贴上去。比如想减脂的女生P出理想中的自己，甚至做成视频，每天看几次。值得注意的是，研究表明，将坏习惯可能导致的长期后果可视化不一定能够获得好结果。比如把肺癌的图片展示给戒烟者看，结果可能使他们更加焦虑，从而导致抽的更多。
解除绑定，将坏习惯与其发生的条件和场景分割开。比如发现晚上日更导致经常熬夜，那就提前日更。发现因为要做重要的事导致睡前产生焦虑而经常刷手机，那就把重要的事情安排在别的时间，晚上只是聊天、放松、游戏，或者查缺补漏。
③反应。反应是指接收提示后所采取的具体行为。从这个角度看，改变坏习惯，就是让实施坏习惯的行为变得困难，戒除坏习惯的行为变得容易。
直接加大坏习惯的难度。比如睡前把手机放到客厅，即使一醒来就去摸手机，但是发现不在身边，就可能会放弃。
金发女孩原则。金发女孩原则指为了激发最大的行动力，在制定目标时，把难度控制在跳一跳就能够的着的程度。在戒除坏习惯时，一定要降低执行难度，后期再逐渐提升难度。比如“如果实在想刷手机，我就暂时忍受2分钟，问自己‘真的要刷吗’。如果2分钟后还想刷，那就站着倒计时刷5分钟。”
执行意图。执行意图是将计划落地的具体的行动规划，通过预测执行中可能遇到的情景，预设具体的应对措施。标准句式是“如果……我就……”，比如“如果想刷手机，我就立即跟XX煲电话粥。”
及时觉察并记录。及时觉察是执行阶段的第一步，觉察到位才能进行指差确认。进行觉察练习时，使用指差确认的技巧，更容易操作。指差确认将潜意识行为提升到意识层面，让习惯化的行为暴露在阳光下。比如“现在是晚上十点钟，按计划我开始洗漱睡觉”，操作起来有些别扭，慢慢适应吧。
④奖励。让坏习惯的奖励变得令人不悦，让替代行为的奖励令人愉悦。奖励分即时奖励和延迟奖励，坏习惯都是即时奖励的产物，好习惯带来的往往延迟奖励，所以人们很容易养成坏习惯。尝试消除、减弱、延迟坏习惯的即时奖励有助于戒除坏习惯，转化好习惯的延迟奖励为即时奖励有助于养成好习惯。
给自己玩个猜猜乐的游戏，看能忍受多长时间不玩手机，从2分钟开始，一次比一次加长时间，达到预定目标就立即奖励自己。
让奖励可视化。比如做一个曲线图，把每次行动的数据记录在表格上。
替代法。用比坏习惯更快乐的事情取代坏习惯，这样可以“消除”原有习惯的奖励和对奖励的渴求。比如在线下做碰碰乐这些真人互动游戏。线下游戏，可以调动五感充分参与，远比刷手机快乐的多。设计线下游戏，可以参考手机游戏的做法，即要具备游戏的四大特性：目标、规则、反馈和自愿参与（见《游戏改变人生》）。自愿参与是前提，明标应当明确具体（参照SMART原则），规则公平且简单清晰，还要有大量且正面的即时奖励。其实我认为好玩的游戏都满足金发女孩原则，即富有挑战性，但经过努力又可以取胜。
仪式化。记录每一次的数据，好好庆祝每一次突破，保留照片经常看一看。
二、觉察记录
记录一
When：9:20
Where：家里
Who：自己
What：跳绳。跳了两次，第一次20多就歇菜了，第二次跳到80多时就感觉腿脚不灵便了，像是灌了铅似的。
Result：再次突破，121个。忍住停下的冲动，咬牙坚持跳到121。
Emotion：非常高兴，又突破了！
Idea：前期热身不足，只热身了2分钟，明天跑步、热身完毕再跳。估计很快就会看到，策略上难以再优化，体能上达到上限，想再突破就变得困难了，那必然是到了打攻坚战的时候。加油！
记录二
When：11:08
Where：车上
Who：自己
What：回忆拆过的掌控习惯四大定律，发现之前总结的很多策略几乎都忘干净了。
Result：这就是卡点，经过重新思考和回忆，拓展了新的思路。
Emotion：一开始心里有点不舒服，但转念一想还是挺高兴的，发现不足就是进步。
Idea：泉水老师主张读书会每周分享一次，我深以为然，不教不练学不会。
网友评论