16运动《疗愈的饮食与断食》

16运动《疗愈的饮食与断食，新时代的个人营养学》，杨定一

37以适合的运动强度，带来健康

38彻底的拉伸运动，让身心合一

39跟着太阳走，迎接活的生命能量得到休息

40顺着生理时钟来调整身心

低强度或间歇性的压力，可以强化身体的抵抗力和韧性，对健康有益。但关键在于适量，所以我们要找到适合自己，又带点挑战的强度。

运动就是带来压力的一种方式。当然还有冷热水交替洗澡、断食都是给身体带来压力的方式。

怎么判断运动的强度？

轻微的强度就是很容易保持这种速度，并且正常讲话，

中等强度是呼吸变深，但可以正常讲话，

有强度就是需要用力呼吸，并且感觉不舒服，

激烈强度是喘，不想讲话，

最大强度就是喘不过气来，无法讲话。

快走，用躯干和大腿带动身体是最容易进行的有氧健身运动。有一定的步行速度，让身体稍微流汗能够讲话，而不气喘是理想的运动强度。

大腿肌肉群是全身最大的肌肉组成，占全身肌肉质量的一半以上，能够消耗最多的热量，所以快走阶梯，有氧，跳舞，跳绳，体操，游泳自行车，登山爬楼梯，平躺抬腿，运动与跳跃有关的运动，都属于有氧健身运动。

运动时最好用鼻子呼吸，而不是嘴巴。

间歇性高强度运动hiit。

两分钟中速跑热身冲刺，跑30秒休息一分钟，休息时原地踏步和慢走。继续持续30秒冲刺60秒，放松的循环，重复3~12次，结束后放松的步调，快走或慢跑两分钟。

整套训练15~20分钟，不要超过30分钟。根据专家研究，9分钟的高强度间歇训练，燃烧脂肪效率可以抵过持续45分钟的低强度运动。

高强度的冲刺可以是跳跃，开合跳，波比跳，游泳，举重，伏地挺身。同一次hit里采用同一个单一动作。

Hiit反复进行的冲刺，重点在于高强度，时间短，身体用到一定地步，无法用氧气来进行能量代谢，时就会进入短暂的无氧代谢来获取能量。但是因为进入高强度冲刺时间短，所以不会长时间停留在无氧状态，过氧化物和自由基的危害不会那么严重，反复的冲刺放松可以，移动代谢的平衡，并反复活化身体对抗压力的机制。包括启动清理和解毒的酵素路径。

Hit不适合体能欠佳，动作不灵活或有心脑血管疾病风险的朋友。

断食运动，各种生活调整造成的压力，尽管在适量时个别都是有益的，但同时发生不见得会好上加好。如果突破了130%~160%的效益天花板，各自的作用合并起来，可能产生过量的压力，而带来不良的影响，生活环境的改变，比如搬家，升学也会带来压力，这个时候并不是开始断食或者是高强度运动的，好时机。运动或断食应该由休息隔开。

除了健身和有氧，旋转舞、结构调整也很重要。年纪大了更要重视身体的柔韧度和灵活性。旋转拉伸就是把身体刺激到一个地方再放松，一步一步做到透彻的拉伸，完整的拉伸和全面的拉伸，充分整合身体的弹性。

这个拉伸让我想到了瑜伽中的阴瑜伽，就是深度拉伸和放松，阳瑜伽锻炼力量。

如何释放巨大的压力？

感恩和赞美，数呼吸和静坐。

如，比赛后和对方握手，向对手表示赞美和感谢。

一个录音《心为主，带领习气转变习气转变配合意识转化走向，意识与物质的大结合》。

太阳是能量来源，长期接触不到足够的自然光也是影响现代人健康的重要因素。

晒太阳可以提高脑部血清素与脑内吗啡的量，心情好转，另一方面阳光的能量突破皮肤与视网膜的细胞，将胆固醇转化为维他命d3。维生素d缺乏，容易有胰岛素抵抗、肠漏和免疫系统混乱的情况。

如何晒太阳

早上10点到下午3点之间，太阳直射的时候穿短袖短裤，让大面积的皮肤接触到太阳，15分钟就够了。

户外工作的农人，未必饮食多么健康，和阳光土地接触，看上去身体很硬朗。

脑部的松果体会分泌褪黑激素，身体线粒体受到了近红外线刺激也会合成褪黑素，特别素是抗氧化物质，作用力是维生素e的两倍。

人的健康离不开更大的生命周期，可以去看一看《转折点》。

太阳光可以调整身心，太阳光的热度与干燥可以降低感染后的病毒量，含的紫外线有抗菌的作用。

有一个症状被称为日落症候群，太阳下山以后，少了太阳光中近红外线的刺激，身体中的褪黑素下降，让脑部原本缺乏褪黑素的阿尔兹海默症或失智患者特别容易疲倦焦虑，躁动不安。

红外线可以作为一种治疗慢性疾病的辅助手段，另外在休息的时候呢，要远离各种的电线WiFi，电磁信号，手机屏幕蓝光。

其实也没有很复杂，就是按照太阳的规律作息就好了。

抓抓落实

每天去晒晒太阳。

找到自己合适的运动方法。

万维刚也讲到过相关的运动强度。