观察性自我练习

选择一件每天清晨的例行活动，比如刷牙、梳头或者冲澡。将注意力完全放在正在做的这件事上，充分调动五官去感受。例如，洗澡时，留意水发出的各种声音：从喷头中喷出、淋到身体上和流进下水道时的不同声音；感受水的温度，体会它浇在头发上、淋在后背和大腿上的感觉；闻闻香皂和沐浴露的味道，同时注意它们在和皮肤接触时的感觉；观察水在墙壁或浴帘上形成的图案，感受蒸腾的水汽；留意胳膊在擦洗身体或者洗头时的动作。

每当想法和情绪出现时，承认它们的存在，然后不予理会，继续回来关注洗澡的体验。一旦发现注意力游移，就和头脑说声谢谢，并再次回到洗澡上来。

开始阶段，可以每天练习和清晨的部分例行活动联结。之后，随着这种能力的提高，可以将它逐渐延伸到其他活动。

接下来三章将会介绍如何利用联结来帮助我们处理痛苦的生活体验。同时，也去练习以崭新视角看待世界。无论何时，当你意识到自己又被时光机带走时，你都可以将自己再次带回此时此地。