抵制诱惑，实现目标
《自控力》（美）凯利.麦格尼格尔著，斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。
当你走进商场时，那弥漫着馨甜的奶油味，那憨态可掬的面包，让你味蕾大开。“好饿，好想吃。”你忘了我正在减肥，你大快朵颐吃起面包，因为它看起来太好吃了，还能让你很高兴。
当你终于开始行动起来，跑了5公里。你开始沾沾自喜，“我太厉害了，我应该奖励自己一个蛋糕。”
为什么你总是陷入面包的诱惑呢？为什么你总是失去控制呢？你又如何找回控制呢？本书给了你答案，它是一本让你抵制诱惑，实现目标的书，让你掌控自己的时间和生活的书。
01
认识自我，不了解自己，又如何控制自己。
自控力也叫意志，我们大脑皮质分布着“我要做”，“我不要”，“我想要做”三部分，意志力就是在这三者进行选择的过程。我们的前额皮质掌管着“我想要做”，它最爱选择更难的事去做。
生活中，我们训练我们的自控力，听从前额皮质的声音。当你难以决择时，选择更难的事去做。同时，在自已做决定的时侯，意识到自己正在做决定，减少那些无意识决定，减少注意力分散时的决定，可以增强意志力。
训练1：5分钟冥想，帮助集中注意力。（《番茄工作法图解》里也提到5分钟放松法，近段时间集中看书准备考试，每当疲劳时，就利用5分钟冥想放松，效果非常好。这不但提高自控力，集中了注意力，同时也利用了记忆的近因效应，非常高效的工作和学习方法。）
02
自控力就像肌肉一样，是有弹性的，是可以锻炼的。
书中第一章说到要认识自己，才能实现自控。那么第二章再次强化意志力的生理运行机制。
意志力的使用，则是一个“三思而后行”的过程，它可以让你心跳变慢，变得更理智，从而抵制诱惑。
意志力的流程如下：遇到事情-心跳加快-让人意识到事情来了-有意识地“三思而后行”-心跳变慢-成功自控。
训练方法2：5分钟锻炼法（听音乐，给花浇水，跟家人在一起，跟小狗玩会儿，能让你专注于当下的事情。）放慢呼吸，深呼吸，有助激活前额皮质，提高自控。
训练方法3：睡出意志力，每天睡足6小时。因为用意志来控制自己是件耗能量的事情，而睡眠不足，人注意力不容易集中，也容易失控。
训练方法4：稳定进食，稳定血糖。当我们饥饿时，血糖降低，注意力开始分散，容易失控。这时有个小诀窍，吃一颗糖，能迅速提高注意力，专注于当下。学习中，当你注意力不集中，心烦意乱时就是血糖降低时，吃一颗糖能恢复你的活力，提高自控。
03
当你行动时，取消奖励许可，想想长远的奖励，不要陷入自控力陷阱。
陷阱一：道德许可
我们自认为自己成功自控，随之放纵自己做些不好的事情。例如向公众宣告自己抵制种族歧视的人，这方面心理已得到满足，往往更容易做出种族歧视倾向的行为。
陷阱二：进步的陷阱
日常注意减肥不吃蛋糕的人，会在跑完5公里之后觉得很有成就感，奖励自己一个蛋糕。这就是为什么减肥成功后的人最容易反弹的原因。
陷阱三：向明天賖账
每当夜晚来临之时，安慰自己，“没关系，今天没做到，明天再来。”或者直接说，“明天才开始吧。”
陷阱四：把渴望当成幸福
聚餐时，优美的环境，愉悦的心情，幸福的感觉，释放出过多的多巴胺。我们总会失去控制，不由自主地把渴望当成幸福。我们可反其道而行之，当释放多巴胺时做自己一直拖延的事情。
训练5：等待10分钟。在产生欲望时后，等待10分钟，让“三思而后行”模式启动，有效实现自控。建立短期激励体系，慢慢培养自己的长期激励体系。对未来的自己做出承诺，预见未来的自己，创造出未来的记忆，越清晰，越具体越好。
训练6：给自己树立一个榜样，加入一个社群，感染自控力。意志力是有传染性的，与优秀人为伍，你也变得越来越优秀。当你失控时，想想那个意志强人为怎样做？
04
当你失控时，你得自我同情，原谅自己。
物极必反-破罐子破摔效应
当失控时，情绪低落，感受到压力，我们最容易破罐子破摔。这时要学会原谅自己，对内接纳自己，对外控制行动，及时改善心情。
不要想-反弹效应
我们遵行自然现象，拼命不要想，拼命赶出某种不良情绪时，反而产生更强的渴望。
不要压抑自己的欲望，而是要适当的满足欲望，且不能走到放纵的地步。我们要接纳自己不好的想法，直接面对焦虑、压力等不良因素。比如节食，与其报复性地反弹，不如每周设定一天可以吃零食，压抑过多，本能会趋势你寻找快乐。
自控力最强的人，不是从与自我较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
05
自控力太强好不好？
能量守恒定律，自控力是要耗竭能量的，当你崩得太紧，就会感到精疲力竭。因此适当的放松，可以让你恢复意志力储备。同时，压力大也会让人自控力下降。
小结：6步训练法，让你更好的“控制”自己
训练1：5分钟冥想，帮助集中注意力。
训练2：5分钟锻炼法，放松提高自控。
训练3：睡出意志力，每天睡足6小时。
训练4：稳定进食，稳定血糖。
训练5：等待10分钟，让“三思而后行”模式启动。
训练6：给自己树立一个榜样，加入一个社群，感染自控力。
后记：最近正在准备心理咨询师的考试，更新慢了些，但仍在继续哈。100本心理学书籍的阅读和分享，这是第五本，已完成5/100，继续加油！谢谢支持和关注！
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