上一篇我们主要说了能量的平衡，接下来我们聊聊各营养素的平衡。

今天这篇文章我们重点聊聊蛋白质的平衡。

01、蛋白质的消耗

蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%。

人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织新和损伤组织新生细胞的修补原料。

如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。

02、蛋白质的摄入及平衡

蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。

蛋白质摄入的总原则：不是一味要多吃，也不是一-味要少吃，而是要既适量又质优。

而优质蛋白指的是，氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。

一般来讲，我们在计算蛋白质摄入量时有以下三个原则：

一是总能量：上一篇已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%~15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高，另总蛋白质中优质蛋白质，最好占一半——因为优质蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质的氨基酸组成基本一致，便于人体吸收利用。

二是身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。

三是平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法摄入足够的蛋白质。

还拿我自己举例。身高156cm，轻体力劳动者，那我一天需要补充多少优质蛋白质呢？

每天需要总能量=（156-105）*30=1350千卡；

优质蛋白质=1350*15%➗4➗2=28.6875（蛋白质一般是占总能量的10%~15%；每克蛋白质产生4千卡能量，优质蛋白质占总蛋白质的一半）。

而一般200毫升牛奶或者酸奶中含有6-7克蛋白质，1个鸡蛋含有6-7克蛋白质，100克瘦肉或者鱼中含有17-20克蛋白质。

所以，为了确保我每天摄入的蛋白质满足消耗，我可以这样吃：1个鸡蛋+200毫升牛奶+100克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。

接下来，请根据你的体重和身体情况，算算自己应该每天摄入多少蛋白质。

以下做3个提醒：

一是、豆浆不能代替牛奶。

二是，不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。

如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补”，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。

三是，前面介绍的是普通人的蛋白质摄入原则，对于特殊人群，要用特殊标准。

比如，运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者，就需要补充较多的蛋白质，以满足身体所需。而对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。

以上，就是今天分享的全部内容，下一篇我们聊聊碳水化合物的平衡。

点亮再看，与朋友共勉，谢谢。