0319-2020（自我同情）

每个人都会犯错，可能是一些不起眼的小错误，也可能是大错误。犯错之后，人们一般会有这样几种表现：一种是“自怜”，觉得自己不行，感到很羞愧。另一种是“自我放纵”，觉得犯了错也无所谓，根本不在乎。还有一种就是“自我同情”，意思是像同情朋友一样同情自己。Facebook首席运营官谢丽尔·桑德伯格在她的新书《另一种选择》里说，我们在犯错的时候，最好用自我同情来对待自己，它能让我们带着关心和理解去处理自己的错误，而不是自责和羞愧。

桑德伯格写这本书的缘起，是因为她的丈夫戴夫在2015年突然去世。戴夫是桑德伯格的精神支柱，所以在遭遇打击之后，她曾经把丈夫的死归咎于自身，并且一度觉得自己再也不会像过去那样快乐了。在沃顿商学院心理学教授亚当·格兰特等朋友的帮助下，桑德伯格通过一些方法，一步步从支离破碎的不幸与灾难中复原。“自我同情”就是桑德伯格在复原的过程中学到的一个认知，她把这个认知写进了书里。

自我同情是一种非常重要的复原力。一项关于婚姻失败的研究发现，人们的复原力和他们的自尊程度、乐观态度、离婚前的抑郁状态没有关系，和感情不和的持续时间长短也没有关系，真正帮人们对抗不幸、让人们继续向前的，正是自我同情。此外，在阿富汗和伊拉克战场返回美国士兵中，有自我同情能力的士兵，他们的创伤后应激障碍症状有显著的缓解。

要做到自我同情，很重要的一点，就是聚焦在自己的行为上，而不是人格，也就是“对事不对人”。你要意识到，做了坏事并不代表自己就成了坏人。书里说，责怪自己的行为，会让人感到内疚，而不是耻辱。内疚能让人一直努力改进，让人有动力去修正自己的错误，在未来做出更好的选择。但是耻辱却会让人觉得自己很渺小，让人更容易愤怒，更有攻击性，或者变得越来越自卑自怜。研究表明，有耻辱倾向的大学生，要比有内疚倾向的大学生更容易酗酒嗑药，而耻辱型的犯人重复犯罪的可能性，也比内疚型的犯人要高30%。有耻辱倾向的小学生和中学生的敌对情绪更强，更有攻击性，而有内疚倾向的学生更愿意主动化解冲突。

写作是自我同情的另一个工具。在一项实验中，研究者要求参加实验的人回忆他们糟糕的经历，比如在重要的考试中不及格，输掉比赛，在台上表演时突然忘词等。他们要给自己写一封信，表达他们对有同样经历的朋友的理解。结果表明，和那些只写了自己积极体验的人相比，这些自我同情的人幸福程度更高，愤怒程度更低。

心理学家早就发现，把感受变成语言能帮人们度过悲伤，并且克服悲伤带来的影响。写日记就是一个办法，有超过100个实验都证明了写日记的治愈效果。把创伤事件写出来，可以有效减轻焦虑、愤怒等情绪反应。即使偶尔写几分钟日记，也能让人产生变化。而且心理学家说，你不用什么都写，当你觉得需要写的时候就写，不想写的时候就停下来。对许多人来说，在组织故事结构的过程中会产生顿悟；对不喜欢写作的人来说，对着录音机讲故事也一样管用。

此外，给负面情绪贴上标签，也能让人更容易处理负面情绪，而且标签越具体，效果就越好。比如，“我觉得很孤独”就比模糊的“我感觉很糟”的效果更好。把感受变成文字，更能让人战胜那些负面情绪。在一项研究中，研究人员找了一些害怕蜘蛛的人，其中一组人只是想了一下蜘蛛是无害的，另一组人则要把对蜘蛛的恐惧写出来。结果，当蜘蛛出现时，那些把恐惧写出来的人的生理反应更小。

当然，桑德伯格说，这种方式也有需要注意的地方。比如，发生了悲剧之后立刻写日记，可能会适得其反。因为对有些人来说，事情刚发生，他们还来不及反应处理。写作的确能减少孤独感，改善情绪，但不一定能减轻悲伤或者消除抑郁症状。

除了把情绪写出来，书里还提到了一个办法，那就是多关注自己的小成功和小贡献。桑德伯格在写日记的时候，心理学家亚当·格兰特建议她写下每一天做得好的三件事。有证据表明，专注于心理学家称之为“微小成功”的事件，的确有效果。在近期的一项研究中，参加实验的人需要每天花5~10分钟写下当天发生的好事以及原因。三周后，研究人员发现，这些人的压力水平降低了，心理和身体上的不适也减少了。心理学家认为，发现这些小成功、小贡献之所以管用，是因为贡献是主动的，它提醒我们，“我们可以做到”，从而帮我们建立自信。