上一章 斯坦福大学《食物与健康》课程笔记（9）案例：一个糖尿病前期的中年男人
今天又华丽丽地吃撑了……最近被教练说长脂肪了，减脂的日子又要开始了。
2-5 循序渐进改变生活习惯
循序渐进
许多人在被告知自己需要改善自己的生活状态时都很纠结，很难开始。以下提供一些能够帮助你逐步向积极方面改善的小窍门。
逐步改变 *VS.* 剧烈改变
循序渐进改变饮食
每周一两个小的改变更容易实现持续的改变，一次性进行剧烈的饮食习惯改变则很难坚持。
搞清目标
搞清楚那些需要改变的目标，比如说哪些时刻对你来说是特别困难的，或者什么情况下你很容易吃撑。这可以帮助你确定要逐步改掉哪些问题，并且制定出一份行动计划。
第一周
比如说，在第一周，你可以把冰箱里所有含糖饮料换成无糖汽水。你甚至可以用一些比较有创意的方式来提醒自己做出改变，比如饭后不久就去刷牙或者用牙线把牙齿清理干净。
第二周
第二周，加一个新的目标，比如说，自己带饭上班，而不是从楼下小贩那里买个汉堡。把家里那些高热量、经过深度加工的零食换成新鲜的水果、烤蔬菜，或者加一些健康的蘸料。
�第三周及以后
之后，你可以选择一周只有一两天吃肉，在其余的日子用豆子或者扁豆等植物蛋白含量高的食物替换。
【麒轩说】上面这段说的，是针对西式饮食，尤其是美国的多肉饮食而言的。我们中国人恰恰相反，是动物蛋白吃的不够多，所以读者请适量增加你的优质动物蛋白消费，适当减少高GI碳水、劣质脂肪的摄入，少油少盐多清淡饮食。这样什么痘痘啊、发质不好的问题者会有改善。
与自己约定
习惯的改变是做出循序渐进改变计划的重要部分。改变了习惯，即使你不去有意识地控制吃什么，体重也会得到很好地控制。如果你对行为改变策略感兴趣，你可以试着和自己签下一份合约，下个月只有当坐在桌前，能够使用餐具时才会吃东西。仅仅是这一个行为上的改变，会让你的食物是经过深思熟虑挑选过的，而不是心血来潮想吃什么吃什么。
另一个相似的行为习惯是，每周晚上在家做饭两次、三次或者是每天晚上都在家做饭。这样，你吃到的食物比以前更健康的机率也会更大。
想要持续地改善饮食，需要制定一个切合实际的目标，这个目标是要关注饮食方面每一个小小的进步，这样就不会带来因为尝试达到不现实的目标而失败时的那种恐惧感。
食物是人生中最大的享受，优化你的健康意味着要去找出那种可以保护你长期健康的食物和饮食行为习惯。
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