1.1大脑的可塑性
1.1.1“忙着生存”
1.1.2随关注点变化
1.1.3持续思考积极的事情，就会变得乐观
1.1.4把积极的精神状态变成积极的神经特征
1.2大脑的特征
1.2.1坏比好强大
——祖先为了生存，进化出消极偏见
对潜在危险或损失更加关注
——消极偏见让杏仁体发生雪球效应
对消极事件更加敏感，易受打击
1.2.2显性记忆与隐性记忆
——显性记忆是自己能够意识到的记忆
——隐性记忆是无需回忆就知道怎么做
知识或技能
——隐性记忆带来消极偏差
容易记住坏消息
1.3反应模式和顺应模式
1.3.1反应模式
——感到焦虑、愤怒等
——容易带来心理问题
1.3.2顺应模式
——从容应对各种损失、威胁和拒绝
——一氧化氮和类鸦片内啡肽
有益健康
——通过内化积极体验，建立顺应偏向
2.内化积极体验四步法（HEAL）
2.1拥有一个积极体验（Have）
——留意积极体验，如积极的想法
——创造积极体验，懂得发现美好
——回忆过去的美好和成功
——想象未来可能发生的好事
——关怀他人
——视生活为机遇
2.2丰富这个积极体验（Enrich）
——将注意力集中于某个好体验，
持续10秒以上
——提升某个好体验的强烈程度
——尽可能多地关注某个好体验的各个方面
——找出某个好体验的新奇之处
——发现某个好体验与自己的关联性
2.3吸收这个积极体验（Absorb）
——想象某个好体验轻柔地散落在自己身上
——想象自己把某个美好体验珍藏内心深处
——想象把某个体验慢慢渗透到自己心中
2.4将积极素材与消极素材联系起来（Link）
2.4.1联系的方法
——同时想一个积极素材和一个消极素材，
——完全沉浸在积极素材中，至少十几秒
2.4.2三个必要条件
——具备同时思考两件事情的能力
——不能让自己被消极素材绑架
——必须让积极素材待在更显著位置
3.1提升安全感的7个方法
——提升被保护感
——提高自我力量感
——放松
——体验慰藉感
——准确地判断威胁以及应对威胁的资源
——体会当下不错的感觉
——提升内心的平和感
3.2提升满足感的7个方法
——提升愉悦感
——对他人抱有感激之情
——体会积极情绪
——体验成就感和自我控制感
——有目标、有热情
——感受此刻的充足感
——懂得知足
3.3提升关联感的7个方法
——体会被他人关心的感觉
——体会被他人尊重的感觉
——培养怜悯心
——自我关怀
——承认自身具备的好品质
——兼备同情心和坚定感
——心中有爱
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