减脂经验分享

     

减脂经验分享

           附近照一张，目前体脂比10左右      

      减脂首先需要大家明确一个体脂比的概念，百科给出的解释是指人体内脂肪总量在人体总体重中所占的比例。咱们脂肪的组成包括皮下脂肪和内脏脂肪两部分，皮下脂肪即外观可见堆积的肥肉部分，就是我们多数人想减掉的那些，内脏脂肪是环绕内脏器官的脂肪，也是最为危险的部分，堆积过多容易产生心血管疾病等。具体的男女适龄体脂比图以及男女自身体脂分布大家可以百度一下，实在太懒我就不找了。

       另外需要纠正的一点是很多人认为做卷腹或仰卧起坐就能够瘦肚子，这样的结果是做到最后虽然发现能摸到肚子有变硬，但在外观上却仍是大腹便便。究其原因是因为卷腹等无氧运动对于减脂实在是无用功，而减脂的真正杀手是有氧运动，所以还在妄想只靠卷腹就出腹肌的各位，真的，您开心就好。

       真正的减脂基础条件是制造能量缺口，即每日摄入的热量要小于每日消耗的热量，这就需要饮食和训练两方面的配合。如1g蛋白质提供4大卡热量，1g碳水提供4大卡热量，1g脂肪提供9大卡热量，计算一下热量，减去你的基础代谢率和你运动消耗的热量，保证你的消耗大于摄入，这就是能量缺口，也就是减脂的原理。

       饮食方面因为还和爹妈住一起，种种原因导致已经被勒令禁止进入厨房了，所以就多介绍一些有氧的方法吧。有氧方面的选择有很多，我最早开始想要减脂是在大三下学期，当时是宁愿选择每晚跳绳也懒跑，想想也真是too young，坚持了俩月体脂大概从17减到了15，也就是能隐约看到四块腹肌的样子。然后呢，天热实在懒动，还有主要就是要送几个大四的肌肉狗毕业，可能是感情太深了，2个人送4个人送了5遍才把他们送走，吃吃喝喝半个月一下回到解放前，第一阶段卒，所以真的，“管住嘴迈开腿”的真理务必要牢记！后来因为准备考研运动量就压缩为每天半小时，半年时间基本维持在15左右没怎么变化。真正的强化阶段是在大四的下学期，因为白天一直待在医院那边实习，医院的饭对自己控制饮食还蛮有效的，所以就给自己制订了为期三个月的脱脂计划。每天下班在医院简单吃点晚饭，然后到学校时食物就已经开始供能了，接着就去学校小铁馆练一练器械，我的计划就是胸背肩循环，这里简单提下练腿的事情，因为腿部肌肉是大肌群，对全身的供血循环有极大的作用，因此无论脱脂还是增肌，腿部的训练都不能忽视。但因为去医院每天都得起很早，练完腿半残的状态实在难以支撑，所以只能隔周周五练，最近能空闲下来，自己也必须再加强对腿部肌肉的训练。我脱脂的内容包括了晚上45分钟的跑步以及20分钟的HIIT（高强度间歇性训练），一周保持3-4天的样子。三个月的脱脂计划正好到论文答辩左右结束，当时的体脂比已经到13到14这样，也就是六块腹肌都可以看见了。但由于到毕业季胡吃海喝半个月，加上睡眠不足的问题，脸部经常会出现浮肿，好在毕业之后回家生活又规律起来，得到了很好的控制。之后安逸的给自己又放了一个暑假，期间饮食和减脂有进一步的控制，具体方法可参见后文。9月时候感觉腹部基本也达到了自己最初的要求，于是锻炼重心也就放在维持上了，体脂比大概12吧。很多肌友有问到可不可以局部减脂这个问题，每次被问到感觉都是一脸老泪，局部减脂这个玩意儿其实按有氧来讲的话是不成立的，人体本身是一个整体，它不能像机械那样，某个零件坏掉了拆下来检修更换重装就行的，有氧练得是全身，你想只减肚子而不减腿是不现实的。给你造成局部减脂成立的原因只是因为腹部脂肪堆积较其他部位而已。这个问题的性质大概等同仰卧起坐减肚子吧，所以这么大人，别任性了。

       以上就是我的减脂经历，虽然从17到12并不多，但能看到自己的一些进步与改变之后，

       这种感觉真的比什么都棒。关于减脂的具体方法个人推荐跑步及HIIT这两种有氧方式，如下。

       关于跑步，很多朋友关心一天什么时间段合理的问题，理论的跑步最佳时间是14：00~19：00，因为遵照“生物钟”规律，此阶段安排运动项目，对健康有利。尤其冬季健身更为适宜，因为此时室外温度和人体自身温度都比较高，体力也较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午 (14:00~16:00)是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，黄昏（17：00~19：00）特别是太阳西落时，人体运动能力也达到高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。因此对于时间可以自由安排的人来说，14点到19点安排跑步是比较合理的。此外，晨跑是减肥的最佳方式，早上进行长时间的跑步，在没有足够糖原补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。针对晨跑有四忌，即忌不好的天气跑步、忌晨跑过早、忌空腹跑步、忌晚饭后立刻跑步。夜跑的话对于在校生之类我还是蛮推荐的，但对于上班白领这些，一方面存在治安等方面隐患，另一方面夜晚因为都市积攒了一天的喧嚣后空气等并不适合跑步，所以不推荐。

       另外一点通过跑步机跑步的话，我试过大概两种方法比较喜欢。第一种即通过类似HIIT的原理，具体操作我是在拉伸及热身之后，速度12跑1分钟，然后速度迅速降回4-5快走1分钟，如此循环10-15组，距离大概控制在5公里左右，这个男生可以试试，对于提高自己的心肺能力我觉得还蛮有效的，女生可以适当调速。8月份时候这样坚持了大概一个月，每天在家穿条短裤在跑步机上大汗淋漓的，什么阴霾负能量统统都甩出去了。第二种是坡度控制法，因为过大强度的有氧可能会导致肌肉的流失，特别是在力量训练之后，糖原消耗，分解肌肉的速度就会加快。9月到12月因为器械训练时间有限，所以主要采用的就是这种方法。具体操作是坡度选择12-15度，快走35-45分钟这样，距离控制在5公里左右。虽然看着强度小，但流汗程度还是推荐大家尝试一下。当然，出汗并不是强度高低的检验指标，它不过是身体降温的表现，即使不出汗，也能够燃烧热量的，另外新手的话建议快走和椭圆机。

       减脂瓶颈期或者已有一定健身经历的肌友们可以尝试做做燃脂利器——HIIT，所谓HIIT，指高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式训练的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。这种锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼能帮助你燃烧更多脂肪和卡路里的原因。具体的HIIT方式有有很多种，Keep和FT等app上都有，大家可以自行查阅。另外天气冷了，越是在别人不愿动的时候，就越要动起来。但要提醒大家的是，运动后出汗要及时沐浴更衣，注意保暖不要受寒。

       综上便是我对减脂的一些浅薄认识，希望能给大家一些帮助。

      个人微信：93246920（奋斗的白菜）