好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
一、体能
（一）运动
1.运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
2.合适的运动量：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，达到最优效果需要每周300分钟。中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
3.在繁忙工作中养成运动习惯的方法：找到适合自己的运动项目；设置具体的目标，建立反馈机制；利用碎片时间见缝插针地运动。
（二）饮食
1.饮食对人的精神状态有较大影响，尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。
2.有关“吃”的规律：少吃多餐，变三顿为五顿；吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；多喝水，保持充分的水化。
怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
（三）睡眠
1.睡足觉是保持精力充沛的一个秘诀。
2.在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
3.改善睡眠的顺口溜：没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。
（四）疾病
职场人士常见的三大类疾病、产生原因及改善方案：腰颈肩的疼痛——长时间身体姿势不当——保持正确姿势、维持正常体重、锻炼背部肌肉；代谢类的疾病——吃得多动得少——少吃食物，每天运动，家里放体重秤；消化道不适——幽门螺杆菌感染或者情绪——规律地运动，吃粗纤维的食物。
二、情绪
1.关于情绪的三条定律：人脑在一个时段只能主要存在一种情绪；人脑更容易产生负面情绪；人可以通过自主的训练来控制情绪。
2.激发正面情绪——热启动练习:呼吸的练习；感受你的心跳；回忆你值得感恩的事；想一想你值得改善和庆祝的事；想一想你的三个目标。
3.缓解焦虑的方法:放松呼吸练习;情绪标签法;写下来、列对策。
4.预防抑郁症的方法:感恩的心态;运动。
三、注意力和意义感
注意力和意义感。这两层都是关于精力的使用。意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。
1.想让有限的精力产生最大产出，关键在于聚焦在重要的事情上
2.拥有专注力的三个方法：设定尽可能清晰的目标；及时记录蹦出的想法，有空时再处理；把最好的时间留给最重要的事情
3.自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三种事情的交汇点，很可能就是你的使命和意义感的来源。
四、行动清单
1.晨间七件事：睁眼后做简单活动：搓脸、梳发、拉伸；叠被子、整理床铺；喝一大杯温水；用不常用的手刷牙；情绪热启动练习；记下今日最重要的三件事；准备健康早餐。
2.工作日安排:上班路上：构想工作方案；午饭时：精选食谱；工作时：45分钟循环。
3.睡前七件事:冥想；泡热水脚；准备温水；回顾三个目标；回看日程表；准备第二天日历；睡前看书。
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