我们平时的饮食中，有很多营养价值特别高的超级食物，平价又健康，哈佛医学院选出了十大类营养价值最高的食物，经常吃可以预防疾病，让你皮肤好，身材好，来看看它们都是什么
一、全谷物
碳水化合物比较优质，纤维多，维生素矿物质比较多，全谷物质没有被精细的加工过，保留了它完整的谷粒胚芽麸皮。孩子吃的话要限量，因为它不好消化，要把它煮熟煮烂，比如燕麦，高粱米，薏米，全麦，紫米等，包括他们磨成的粉儿，他们还有非常多的维生素和纤维，能更好的稳定血糖，避免血糖升高，还能更好的保持身材避免发胖
注意燕麦的选择，要纯燕麦，不要添加其他添加剂
二、十字花科蔬菜
包括甘蓝、紫甘蓝、卷心菜、萝卜、芥菜、菜花、西兰花等
十字花科蔬菜的膳食纤维含量很高，维生素C，维生素B胡萝卜素等含量也非常丰富，并且里面还有一种好非常好的有机硫化物芥子硫素
西兰花中有萝卜硫素，是一种超强的抗氧化剂，能够帮助身体抗菌，对抗病毒，对抗自由基，调节免疫力，对身体的保健作用非常不错，还能够帮助重金属排毒，清除雾霾
多吃十字花科蔬菜既能排毒减肥又能让皮肤更好，免疫更好，是营养价值超级高的蔬菜，最好每天餐桌上都能看到它们！
三、浆果莓果类
浆果类水果包括草莓、蓝莓、黑莓、树莓、桑葚等～
这类水果不仅可以减肥，而且营养丰富，对皮肤好
莓类水果有高浓度的花青素，抗氧化效果非常非常好，可以保护细胞、皮肤，帮助抗衰美容
还能让眼睛更好，视网膜更好，维C含量很高，帮助抗氧化，美白，提高免疫力
除了新鲜的浆果之外，你也可以买一些冷冻的，或者水果粉，效果都不错
总之这类水果的营养价值非常高，平时尽可能多吃一些
四、鱼
每周给孩子吃两到三次鱼，最好是深海鱼，鱼的蛋白质比较蓬松，比较好消化，是优质蛋白，而且鱼富含多不饱和脂肪酸，ω-3脂肪酸比如DHA对于孩子的大脑发育非常好
孕妈，辅食，学生等，尤其特别适合吃鱼，比如鲈鱼，鳕鱼，三文鱼等
五、绿叶菜
也是长寿老人常吃的菜，包括油菜，菠菜，菜心，油麦菜，芹菜，红薯叶，空心菜，羽衣甘蓝等，只要是叶子是绿色的都可以
绿叶菜能提供丰富的钙，镁，很多孩子虽然喝了奶，但是身高还是不长，说明绿叶菜吃的少，绿叶蔬菜中叶酸的含量也非常丰富，叶绿素不会轻易的被破坏，可以对抗癌症，清除身体毒素
如果吃了烧烤油炸等坏的油脂，一定要回家吃一碗水煮绿色蔬菜帮你排毒，里面的叶绿素，纤维素帮助把毒素排出体外
多吃绿色蔬菜还能够减肥，减肥效果比黄瓜，西红柿更好，并且它的纤维多，饱腹感强，还可以改善便秘
六、混合坚果
混合坚果里面有丰富的油脂，是好油脂的来源，每天一小把，可以补脑，让皮肤不那么干燥，还可以帮助抗衰老
坚果中富含锌，可以帮助补锌，蛋白质含量也很丰富，但是买的时候一定要买那种原味坚果，不要买那种加了油，糖和盐，这样的坚果如果是坏了，你也吃不出来，而且还导致能量摄入过多，每天15到20克即可，比如可以相当于七到八颗腰果，三个核桃差不多，买那种低温烘焙，无添加的最好
七、橄榄油
每个家庭都应该必备的油脂，一定要每天都吃，尤其是老人，孕妇，成年人，儿童，地中海饮食这几年非常出名，原因它里面有一个特点，就是他们是用橄榄油，橄榄油富含橄榄多酚和ω-9单不饱和脂肪酸，这些都能帮助改善血液中的胆固醇水平，保护血管壁，避免血管发炎
里面含有的多酚，VE都是帮助抗氧化抗炎的物质，配合亚麻籽油，每天换着吃，让我们饮食中ω-3脂肪酸，ω-6脂肪酸，ω-9脂肪酸能有更好的比例，并且二者强强联手，可以减少细胞发炎，预防疾病
八、酸奶
牛奶发酵后的很多营养物质都能够更好的被吸收，其中的乳糖被发酵成乳酸，非常适合乳糖不耐受的人群，乳酸还可以更好促进钙的吸收
但是牛奶过敏不能喝
酸奶里面还含有益生菌，对肠胃道非常好。超市里面的常温酸奶不建议吃，里面的添加剂过多，并且益生菌少，酸奶不是非得从冰箱拿出来就吃，你可以放在微波炉里面稍微一热，加上亚麻籽油搅拌一下，好喝又营养
九、各种豆类
豆类是植物里面难得的富含优质蛋白质的食物，特别是大豆类，比如黄豆，黑豆，鹰嘴豆，青豆
除了富含优质蛋白，豆类还含有丰富的维生素B、锰、锌、铜等矿物质和维生素，其中的豆皮纤维素含量比较高，饱腹感很强，并且豆类里面还富含一种植物雌激素大豆异黄酮，对女性的保健非常好，对于女性体内雌激素水平可以起到双向的调节作用，能够改善皮肤衰老，缓解更年期症状
大豆中的卵磷脂是大脑的重要成分之一，有助于预防老年痴呆。卵磷脂还能促进脂溶性维生素吸收。此外，增强神经功能和活力
十、番茄
番茄里面富含丰富的维生素C，果胶，钾，特别是有一款非常重要的营养物质番茄红素，抗氧化效果非常强，还能提高身体免疫力，特别是对于男性的健康非常好
但是番茄一定要加热了吃，才能更好的发挥出番茄红素的作用。所以如果你想靠番茄补充维生素C可以生吃，如果想重点发挥番茄红素的作用，那么就要加热吃
除此之外，西红柿还具有清热解毒，生津止渴，主治口渴，食欲不振等症，里面含有丰富维生素P，可以增强血管弹性，软化血管。这个平时当水果吃就可以每天一个，长期对稳定血压很有帮助
番茄中含有大量维生素C，还能够帮助解除宿醉，其他的类黄酮等物质可以显著的止血、降压、利尿，并且番茄红素抵抗紫外线的能力非常强，是夏季护肤、防晒的首选食物
西红柿还含有一种抗癌抗衰老的物质谷胱甘肽，谷胱甘肽使体内某些细胞推迟衰老以及癌症率下降
番茄因为其中的酸性可以保护维生素C较耐高温，但是也不易久煮，对口角炎及慢性胃炎也有消炎的功效
但是，西红柿对于脾胃虚寒及月经期的妇女来说，不宜生吃，也不宜吃未熟透的青色番茄
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