《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》
铃木温迪 比利·菲茨帕特里克
32个笔记
前言
>> 倘若我们只是将焦虑视作需要避免、摆脱或抑制的东西，那么我们不仅解决不了问题，事实上还会失去一个利用焦虑的原动力的机会。
第一部分 关于焦虑的科学
>> 1 什么是焦虑？
>> 人们面对压力时的身心反应就是焦虑。
>> 察觉到威胁时的焦虑
>> 当威胁存在且迫在眉睫的时候，人们就会出现恐惧状态；而当威胁只是有可能存在但不确定会不会发生的时候，人们就会出现焦虑状态。
>> 简化的大脑恐惧/压力/焦虑回路
>> 日常焦虑与焦虑障碍
>> 广泛性焦虑症的症状包括以下几点。
总是感到恐惧或觉得即将会发生危险。
呼吸急促。
睡眠困难。
难以集中精神或保持注意力。
持续性的肠胃不适。
>> 还有一种比较常见的焦虑障碍，叫“社交焦虑障碍”
>> 心跳加速。
恶心。
出汗。
>> 惊恐障碍往往伴随着如下症状。
出汗。
打颤或发抖。
觉得呼吸短促或喘不过气。
感到窒息。
胸部疼痛或不适。
恶心或腹部不适。
感觉头晕眼花，站不稳，甚至昏厥。
浑身发冷或发热。
感觉异常（有麻木或刺痛感）。
现实感丧失（感觉不真实）或是人格解体（感觉脱离了自己）。
>> 强迫症(OCD)也是焦虑障碍的一种，其患者会有强迫行为或是重复的思维模式。
>> 患有创伤后应激障碍。这种疾病主要有以下3大症状。
通过侵入性的痛苦回忆、闪回和噩梦，再次经历创伤。
情感麻木，会避开让其想起受到创伤的地方、人和活动。
清醒的时间增多，会出现睡眠困难、难以集中精神和注意力、焦虑不安以及容易烦躁和愤怒等问题。
>> 幕后真相
>> 2 借大脑可塑性之力
>> 大脑是如何改变其对环境中的刺激（即压力源）的反应的？
>> 环境的内容和品质决定了大脑变化的类型。
>> 请你想一想：
愤怒是会给我们的注意力或执行力带来阻碍？
还是会让我们充满能量，并激励我们；提高我们的注意力；提醒我们什么是重要的（即优先级）？
恐惧是会将我们的心情碾压成泥，并引发我们对过往失败的回忆；夺走我们的注意力和焦点；破坏我们的表现（即让我们在压力下感到窒息）？
还是会让我们更加小心谨慎地对待选择；加强我们的反应；创造改变方向的机会？
悲伤是会让我们的好心情化为乌有，让我们动力全无，或是抑制我们的社会关系？
还是会点醒我们在生活中什么才是重要的；帮助我们理清思绪；激励我们改变我们的环境、处境或行为？
担心是会让我们拖延，妨碍我们完成目标？
还是会帮我们调整计划；调整我们对自己的期望，从而变得更实际、更以目标为导向？
沮丧是会阻碍我们的发展；妨碍我们的表现；窃取我们的动力？
还是会刺激我们，激励我们做得更多或更好？
>> 消极偏见的力量
>> 当陷入坏焦虑的时候，这种激活状态可能会引发一系列感受：紧张、恐惧、不适、痛苦——这些消极情绪会摧毁我们的心情，让我们分神、退缩甚至自我孤立。
与这些消极情绪相反的是美好的、令人振奋的积极情绪：快乐、喜爱、幽默、兴奋、好奇、惊讶、感恩、宁静、鼓舞等。这些积极的情绪推动着我们与自己及他人保持联系；它们能通过强化我们的免疫系统来帮助我们抵御疾病和保持健康；它们会奖励能让我们感到愉悦和快乐的行为，这样我们就会继续这些行为来寻求这些奖励。
>> 焦虑常常会控制我们的情绪，其中一个原因是，我们倾向于自动关注消极情绪，而非积极情绪。
>> 情绪可以调节
>> 可以学着用意识来重塑情境，消除对危险的感知，并将其重新评估为一个可以让我们克服挑战和开始新的学习（即反应）的机会。
>> 我们有五种焦虑管理策略，以帮助我们管理焦虑和其他消极情绪。格罗斯提出的五种策略分别是情境选择、情境修正、注意力分配、认知改变和反应调节。
>> 3 应对现实生活里的焦虑
>> 情绪唤醒（即惊恐发作）在杏仁核和基底神经节进行加工，并传至腹外侧前额皮质、前脑岛、运动辅助区、角形脑回及颞上回。情绪评估始于腹外侧前额皮质，其会向背外侧前额皮质发出信号，表示需要调节情绪。背外侧前额皮质会进行情绪调节，并将这一信号发送给角形脑回、运动辅助区和颞上回，而杏仁核和基底神经节则会协助调节有害的情绪状态。
>> 积极的和消极的应对策略
>> 消极的应对策略
使用或滥用酒精或毒品。
对他人采取暴力行为（语言、身体、性或是情感上的）。
故意表现或举止不当。
避免冲突。
合理化自己的问题或将自己的问题归咎于别人。
否认问题的存在。
压制或忘却已经发生的事情。
表现得不像自己。
将自我和情境分离。
表现出控制行为。
变成一个工作狂（通过忙碌来回避自己的感受）。
自残；想过或是尝试过自杀。
自我孤立，远离活动和他人。
感觉自己需要控制或操纵别人。
拒绝沟通。
经常幻想。
小题大做。
过于乐于助人（把别人的事看得比自己的事还重要）。
>> 积极的应对策略
说出自己的感受，无论这感受是积极的还是消极的。
控制愤怒——既不压抑愤怒，也不让愤怒控制自己。
练习自我反省。
向亲友寻求帮助。
交流或谈论自己的感受。
锻炼（已被证实可以缓解焦虑）。
保持性活跃（众所周知，性可以减轻焦虑并镇定神经系统）。
参加业余爱好（例如做串珠）或运动。
花时间进行户外活动。
从其他视角思考当下的情况。
对新的思维方式保持灵活、开放的态度。
记日记或用别的方式进行有意识的自我反省。
和家人、伴侣或朋友共度美好时光。
进行积极的自我对话或肯定自我。
冥想或祈祷。
打扫或收拾工作或家庭环境。
生病时向健康专业人士寻求支持。
和宠物或孩子玩耍。
>> 当应对焦虑的策略失效时
>> 当你的身体处于激活不足/耗竭的状态时，会以不同的方式表现出来。当你的脑—体系统长期处于焦虑的压力之下时，你管理情绪的能力会下降（即对内部或外部刺激的反应效率会降低）。你会对任何形式的压力都变得高度敏感，并开始自我怀疑和失去自信。
当你的身体疲惫不堪时，当你没有足够的恢复时间并且得不到足够的休息时，你的动力（积极的思维模式的主导情绪）就无法被激发出来，你的精力也无法得到恢复，这会进一步侵蚀你情绪调节的能力。
如果你把自己孤立起来，你就推开了让自己从社会关系中得到鼓励和支持的机会，从而也就失去了一个至关重要的坏焦虑缓冲器。
如果你向毒品和酒精投降，寻求解脱，当“兴奋劲”过去之后，它们也许会在无意中加剧你的焦虑。的确，毒品和酒精对神经系统有着镇静剂般的作用。它们还会干扰脑—体系统对多巴胺和血清素的处理，给你一种“焦虑减轻了”的错觉。
>> 会发现焦虑有6种通路，你可以用它们来打开刷新你与焦虑之间的关系的大门。
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