细嚼慢咽能减肥吗？

佳佳爱健身 20180521 周一 Day 040

一、早起时间：7：00（今天没有早起，该打！）

二、每日三目标：

1、硬本领修炼2小时；

2、软技能修炼1小时；

3、健身房运动2小时；

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 饮食

2、标题：细嚼慢咽能减肥吗？

（1）记录：

我个人其实一直吃饭速度比较快的，因为用食物称称量食物吃，所以食物的量可以控制，但是进食速度太快了，其实从长期来看，也是影响减肥的哦！

（2）反思：

那么细嚼慢咽真的能减肥么？其原因是什么呢？

（3）总结：

先前的研究一直暗示着人们，进食速度慢的情况下也许能够减少能量的摄入，而吃得太快可能会扰乱感觉信号（如气味、口感）对饱腹感的影响。不过在2014年，来自德克萨斯基督教大学人体运动学院的一个研究小组于12月30号在《美国饮食协会杂志》上发表了他们的研究结果——细嚼慢咽的效果因体重而异，那些超重的人还是得好好锻炼规律饮食呀。

在此之前的研究大多只基于体重正常的人。而这次，研究人员们跟踪调查了35个体重正常的人（年龄在12到34岁之间，有14位女性和21位男性）和35个超重的人（年龄13到44岁，22位女性和13位男性）。在半周内，被试们都被安排同时（女性会尽量被安排在卵泡期进行实验）吃同样的食物，吃饱为止。在其中连续的两天，研究人员告诉其中一组在吃饭时想象时间很紧急，尽量吃快点；对另一组则告诉他们时间很充裕，请尽量细嚼慢咽——这样，两组人员的进食速度就有了快慢差别。这两天内，被试需要报告自己每天的运动量，记录吃过的食物，并在餐前餐后定时评估饱腹感。为了减小环境对食量的影响，所有人用的都是同样大小型号的餐具，吃饭期间也各吃各的，不会交谈。研究人员们随后根据这些数据算出不同组别的能量摄入。

四个组别受试者的饭后饱腹感变化。黑色长虚线：正常体重组快速进食；黑色短虚线：正常体重组慢速进食；灰色实线：超重组快速进食；灰色虚线：超重组慢速进食。

图片来源：Meena Shah, et al. （2013） Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

结果显示，在体重正常的人当中，细嚼慢咽时的能量摄入显著减小了（平均每顿饭减少88千焦，P=0.04），但对于超重的人群来说，摄入的能量没有什么明显的减小（平均58千焦，P=0.18）。 “超重组能量摄入的减少不显著的原因可能在于，当他们和体重正常的人一起吃饭时，无论快慢都下意识地减小了食量，”研究的第一作者米娜·沙阿（Meena Shah）博士在一项访谈中如是说道，“也有可能是超重和肥胖组的人们在研究中显得更加自律了，因而吃的更少。”

不过在此基础上，两个组的人们还是具有很多共同点的：在减慢进食速度后，他们的饱腹感都增强了，喝的水也更多；而体重正常的组觉得在吃饭一个小时之后的依旧饱腹感更强。“这说明，在两组人中，更慢的进食都会带来更大的饥饿抑制。”沙阿博士说，“……人们在吃得慢时喝水更多，这可能会让胃饱得更快，从而影响食物摄入。”

所以说，胖子们就可以狼吞虎咽了吗？恰恰相反，对超重的人们来说，减慢进食虽然减少的能量摄入有限，但依旧有利于控制饮食，加强饱腹感，是个值得保持的好习惯。不过在此基础上，若要回归正常体重，还是不能放弃锻炼和作息规律呀~！