鸟王式

鸟王式

梵文名：Garudasana

一、山式进入，双手缠绕，双腿缠绕，如果右腿在上，那么左手臂就要在上。属于平衡体式。

二、涉及肌肉:

(1)臀肌，臀肌打开，腿部伸展

(2)斜方肌，附着在整个肩膀和背部以及下背部这个位置。经常伏案的人会觉得两个肩膀中间有点紧张，导致脖子疼或者蔓延到腰的位置。由于覆盖面积广疼痛会蔓延上至颈部下至胸部以下乃至腰部。这个体式可以很好的锻炼这块肌肉。

（3)肩袖。肩袖由肩胛上肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌四个部分组成。这四块肌肉主要起到稳定肩膀和影响肩膀的灵活性。这个体式可以很好的伸展这四块肌肉，也可以提高肩膀的灵活性。

三、降阶体式：

（1）双手互抱肩膀（2）双手掌心相对，大小臂90度。可以和好的拉伸斜方肌，帮助放松颈部的僵硬以及拉伸肩胛骨和肩头的四块肌肉。（3）核心不稳，可以借助瑜伽椅找单腿平衡的感觉（4）缠绕脚可以先点地。