熟悉了拜日a和b之后，就可以进入第三阶段的练习。
阿斯汤加序一（部分）
练习步骤同0基础入门1相同
1、先要记住新增体式名称：三角式、侧角式、双脚式、战士二式、坐立前屈、仰卧休息，共增加了5个体式，未标注名称的不练。
2、模仿体式动作，熟练跟着摆出体式的样子。（注意，只是模仿样子，不是要做到一模一样，体感舒适度为宜。）
3、自己找发力点，体感最舒适为宜。
4、先熟练拜日A和拜日B各5遍，然后进入新增的5个体式，每一个体式练习后串联拜日A或者B.
5、刚开始呼吸跟不上体式节奏，没有关系，先跟着自己的自然呼吸去练习就好。
6、练习注意事项将在零基础入门4详讲。
补充知识
拜日A和B主要涉及的是人体前表链和后表链，零基础入门3涉及了体侧链和螺旋链。
什么是前表链、体侧链、螺旋链？人体肌肉六百多块并不是单独工作的，而是群体链接。而下图所示链条上任一处肌肉张力变化都会引起其他处肌肉张力变化，最理想的状态就是链条上各处肌肉张力平衡，血液循环顺畅，体态正常，没有代偿也就没有肌肉疼痛，相关内容在《什么是瑜伽？瑜伽是什么？》有介绍，此文不展开。
下图左一为前、后表链所处解剖位，图中前后表链张力不平衡出现过度拉伸或紧张，体态出现问题；图右正常的前后表链体态。
前、后表链不平衡致体态问题
图左体侧链和图右螺旋线的解剖位
体侧链和螺旋链
片部分来源网络，部分来源《解剖列车》
相关链的瑜伽体式举例
螺旋链拉伸
后表链拉伸
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