老杨一直推荐每一位认真健身的女生，都应该将主要精力放在力量训练上，我们在这里不讨论女生是不是练有氧就行了，力量训练有什么好处，以及长出大块肌肉好丑，等等这些傻问题，如果对此还存有疑问，那么这篇文章对你并不会有什么益处。
女性的力量训练，基于生理的不同，与男性会有一些的差异，但毕竟都是206块骨骼和600多块肌肉，对男性来说价值很高的训练动作，对女性也同样适用，但是因为生理结构的差异，在训练重点、训练计划安排上会有一定差异。
女性的下肢力量与男性差距较小，而上肢力量差距很大
一般来说，身高体重年龄相同的未经训练者，女性下肢力量约为男性的80%，而躯干力量约为男性的60%，上肢力量约为男性的35%。
女性训练者应当正视这个生理差异，你可能练了很长时间，也很难做一个引体向上，这并非是你训练不够努力的缘故。
你可以将更多精力投入在下肢力量训练上，例如深蹲和硬拉，它们应该占据你的大部分训练时间，而所带来的效果，也将会比专注胸、背、肩部训练要强很多。
训练计划的选择
我们常常见到做力量训练的女性，会把精力放在雕琢小肌群比如肱二头和三头肌，因为你想要消除胳膊上的拜拜肉，这是不对的。
减脂是个全身性的工作，不存在动哪里就瘦哪里这回事，详细内容在我的其他推文中都讲过，这里不赘述。
你应该把主要精力投入在多关节的复合动作上，比如卧推、深蹲、硬拉、高位下拉（引体向上）、划船、推举。
因为睾丸酮水平很低的关系，你无需担心大重量的复合动作训练让你长出肌肉块，那么多男性训练者都没能练大块肌肉呢，你担心啥？
女性体脂肪率和慢肌纤维比例明显高于男性
在训练的早期阶段，我建议女性用更高频率的力量训练，例如每周最少三次，但为了快速恢复以维持高频率的训练，单次的训练量应该要比男性少30%甚至以上。
中国举重队曾经出过很多顶尖男女高手，其中女性的训练频率是明显高于男性的。
当然，每天的训练部位必须要错开，同一部位间隔72小时以上，以便让肌肉充分的恢复。
女性雄性激素水平和快肌纤维比例远低于男性
正因如此，我不太推荐女性做绝对力量和爆发力的1-3rm大重量训练，我建议的训练重量是：中等重量、高次数、低组数——例如12-15rm，4-6组
相比之下，我通常建议男性的训练重量是：中/大重量，中等次数、中等组数—例如6-8rm，6-8组。
中等重量的概念，大约是你一组可以全力做12-15次左右的重量。
而事实上，大多数女生在举铁时使用的都是每组可以做至少20次以上的“小重量”，这除了增加少许肌耐力，以及更多满足“哎呀我今天运动了”的心理慰藉之外，并没有什么其他意义。
而如果你认为持小重量可以塑形，更是大大的谬误。
肌肉的形状是天生的，你只能让肌肉长大或者缩小，却无法改变它的形状。
我们通常所说的”塑形“，其实是指一定的肌肉含量+较低的体脂水平来凸显肌肉线条，极小重量的训练，对你身体产生的压力不够，那么肌肉便没有必要去增长。
女性力量训练者的饮食差异
目前在女性健身爱好者之间流传的一个误区是追求极低的体脂，老杨不止一次的强调，越明显的腹肌，意味着越大的内分泌紊乱风险，例如月经不调。
事实上女性体脂降到18%左右就以及能看到明显的腹肌线条了，而这个体脂水平的男性，肚子上还是圆滚滚一片。
正因为女性的生理特性决定了对脂肪的需求，那么不妨在饮食中刻意比男性多摄入一些脂肪，为了不至于增加膳食总热量，可以同时减少一些碳水化合物的摄入。
这些脂肪应当是来源于植物油、深海鱼、坚果等优质脂肪，而不是炸鸡油条等垃圾脂肪。
同时我也并不推荐女性刻意摄入饱和脂肪如动物油脂。
因为男性摄入饱和脂肪的理由之一在于它是合成睾丸酮的主要原料，但女性的睾丸酮水平很低，即使摄入饱和脂肪也不会有明显改观。
除此之外，补充优质蛋白质对于力量训练者都是非常重要的，无论男女。
本文完。
我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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