站立前弯（Uttanasana）口令

站在垫子前端，打开双脚与臀同宽，双脚内沿相互平行，膝中正，双手扶髋，手肘向内夹

吸气：脊延延展，胸腔展开，双肩后沉，肩胛下角微收

呼气：以髋关节为折点上半身向前向下，松开双手落在双肩的正直下方，指腹触地但不着力，手臂与地面垂直，双腿伸直，膝盖窝伸展，臀不往后坐，臀外侧与脚后跟在同一直线上，感受臀腿外侧有被拉长的感觉

再次吸气：指腹推地，抬头，颈椎带动胸椎向前向上推送，不耸肩，双肩往臀部的方向去做牵引，转动骨盆，坐骨上提 ，创造背脊的凹陷意识，使背部呈现自然的生理曲线，此时如果出现含胸拱背的，可在双手下方垫瑜伽砖增加上半身的高度做练习

呼气：双手慢慢滑至双脚的两侧，依次用腹部胸部去贴靠大腿前侧，手肘内夹，腹部内收，使上半身与下半身完全重叠在一起，如果无法做到出现含胸拱背的，回到上一步（也可以用双手抓住脚踝，利用手和脚结抗的力量，拉动躯干向脚背的方向延展，并且贴靠腹部，帮助脊柱创造空间）

在此停留，保持顺畅的呼吸，关注自己的膝关节自然伸直不超伸，大腿前侧收紧向上提，大腿面向后推，重心钧的分布在双脚之下，脚掌向下推地，转动髋关节把坐骨推到最高点，帮助创造脊柱的空间，强化背部肌肉群，为倒立体式做好准备，舒展身体，灵活髋关节，增加髋关节的自主启动意识，血液倒流面部，滋养面部肌肤，红润脸颊，减少面部细纹的产生

吸气：缓慢的抬头，让血液回流心脏，防止眩晕，双手慢慢回到双肩的正直下方，双手扶髋，手肘内夹，背部收紧发力，头顶带动上半身向前向上，抬起上半身，舒展身体

呼气：打开双手，还原体侧

双手抓脚趾站立前弯

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