美文网首页3分钟get一个新技能每天写1000字读书笔记
新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(1)

新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(1)

作者: 睛窗 | 来源:发表于2018-04-03 11:25 被阅读25次

本文技能整理自《自我关怀的力量》

你是一个时常感到内心沉重的人吗?即使既得了成功,却难以为自己感到高兴,反而总是忐忑不安;内心有一个声音,对自己吹毛求疵的指手画脚,甚至高声叫骂?
美国心理学家克里斯廷·内夫(Kristin Neff)为得克萨斯大学人类发展学副教授,也是心理学—自我关怀领域创始人。她在《自我关怀的力量》一书中指出,我们都更容易关怀他人、包容他人、理解他人,却唯独忽略了自己。
自我关怀是当今社会高压下人们共同缺少的一种心理能力。因为自尊、自我批评的主流地位,人们在善待别人的同时,却不能同样善待自己。本书通过自我关怀、静观、共通人性的讲解与练习,帮大家找到与自己和解的办法。学会自我关怀,也就掌握了反转生活的力量。
技能君将本书拆成了3个精华部分,把文中核心的理念及修心练习的方法分享给大家。

s29506552.jpg
  • 观察自己

    • 1.改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评。

    • 有可能像许多人一样,自我批评的声音不绝于耳,你甚至都没有注意到它的存在。

    • 不管任何时候,只要你对某事感到很糟糕,就想想刚才你对自己说了什么,请尽量准确地记下你言语的每个字。

    • 在你自我批评的时候使用了哪些词?是那些一再出现的关键短语吗?你使用了何种语气——严厉、冷酷还是愤怒?这个声音是否让你想起了那些曾批评过你的人?你肯定想深入了解内心自我批评者,也想知道它何时变得活跃。

    • 事实上,记录自己内在的声音有一种非常简便易行的方法,只需要一张纸和一支笔。技能君是这样实践的,无论任何时候,只要你感到心烦意乱,或者是效率低下,就停下来给自己2分钟的时间来整理心情。

    • 记录想法的时候,多数人会因为想法过于杂乱而感到抗拒,或者是觉得麻烦而不愿意记录。应对的方法就是,把你的想法用每个字的首个字母来代替。比如说,如果你现在的想法是“好烦啊不想工作”那么就在纸上写下“hfabxgz”,这样的话,只要2分钟就可以写下几乎脑子里所有的烦恼和情绪,感觉就会轻松很多。

    • 值得注意的是,如果你在记录的过程中发现,有许多词语或是句子是常常重复出现的,或者是让你感到“悚然一惊”的,汗,我竟然会有这样的想法,那么可以把这句话用文字写下来,并且整理在自己的笔记上日后翻看,通过这样的清理与积累,你就能够舒缓情绪,并且能够更加的了解自己。

    • 2.以关怀的方式而不是自我评判的方式,努力柔化自我批评式的声音。

    • 即不要对内心的批评者说“你真是个孬种”,而是说“我知道你只是想让我觉得安全而已,给我指出提高的方向,但是你严厉的批评与批判却无济于事。请不要再这样批评了,会徒增许多痛苦”。

    • 3.把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。

    • 如果你不知道该用哪些词,你可以想象一下此时你的好朋友会对你说些什么。

    • 示好的措辞有助于增强所表达的温暖和关切之情,你应该觉得这一切都是自然而然的,切勿悲悲戚戚。

    • 譬如,你可以说:“亲爱的,我知道你吃了那袋曲奇饼,这是因为你现在很伤心,你原以为吃零食可以让你振作的。不过现在似乎变得更糟,你的身体会因此不舒服。我想你快乐起来,为什么不去跑跑步,让自己舒活下筋骨呢?”

    • 在你投入到这种支持性的自我交谈中时,试着轻轻拍打自己的双臂,或者双手掩面(只要没旁人在就好)。即使最初你无法唤起自己的友善之情,温暖的身体姿势也可以启动关爱系统,从而释放催产素,改变原有的生物化学成分。重要的是如果你开始善待自己了,诚心诚意的温暖与关切之情还会远吗?

  • 理解自己

    • 试想某个你经常评判的个人特质,并且这个特质对你的自我界定也非常重要。例如,你可能把自己看成一个害羞、懒散、愤怒的人,等等。然后问如下的问题:
    • 1.你有多频繁地显示出这种特质——大多数时候、有时还是偶尔?在你不显示这个特质的时候,你又是怎样人呢,你还是你吗?
    • 2.是否有特定的环境引发这种特质,而其他的环境没有引发呢?如果只有在特定的情况下这种特质才会表现出来,那么这个特质是否还能界定你自己?
    • 3.哪些原因和条件导致你拥有这种特质(早期家庭环境、遗传基因、生活压力,等等)?如果是这些外力在很大程度上决定了你拥有这些特质,那么把此特质理解为你内在的反应是否还依然准确?
    • 4.你拥有这个特质是经过选择的吗,表现出这个特质你也是经过选择的吗?如果不是,为什么要因此特质而评判自己呢?
    • 5.若重新进行自我描述,不再用这个特质来界定自己,会发生什么呢?例如,不再说“我是一个愤怒的人”,而改为“有时,在某些情况下,我会变得愤怒”,会发生什么呢?如果不再强烈地认同这个特质,事情是否有所改变呢?你是否体会到心灵有了更大的空间、自由与安宁?
  • 不再苛刻地对待自己

    • 如果你对自己非常苛刻,这么做让你的内心感觉如何?苛责自己的后果是什么呢?它让你更有动力,还是让你更为气馁和消沉?

    • 如果能如实地接纳自己,你会感觉如何?让你害怕,还是给你希望,或者兼而有之?

    • 事实上,当我们评判和攻讦自我的时候,我们身兼批评者和被批评者的双重角色。

    • 通过采择那一个手持鞭子的角色,以及这一个躺在地上瑟瑟发抖的角色,我们可以对自身的不足抱以义正词严的愤慨,而义愤感简直儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护,而有时最为有效的防御手段就是“无短可揭”。

    • 换言之,儿童开始认为自我批评可以预防他们再犯错误,从而也规避了他人的批评,最起码可以让他人的批评显得多余从而减弱力道。当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时,伤害力就减弱了。

    • (由此,我们自儿童期开始,就不断的内化了自我批评的声音,久而久之,即使外在的批评减少了,但是来自我们自我的批评却永无休止,我们不断的通过自我批评的方式来约束自己,甚至把这些可怕的声音视为对自己的救赎。)

    • 问题是,让你对自己如此愤怒的原因是什么呢?或许天生的遗传在起作用,但是在降临这个世界之前你有选择自己基因的权利吗?当然没有。你的基因构成完全不取决于你。

    • 或者,你成长于一个冲突不断的家庭中,咆哮和愤怒就是你所听到的全部。但是这种家庭也是你可以选择的吗?(你成长为今天的你,是因为外在和内在对自己的批评、虐待还不够多吗?)

    • 如果你不你,而是一个路人。看过内心剧场中残酷虐待自己的这个人,你不仅仅会可怜他,甚至会对自己说:“如果没有上帝保佑,我大概会和他有着一样悲惨的经历。如果我出生在另一种环境下,或者仅仅是因为不走运,我可能也会如此痛苦挣扎,我们其实都很脆弱。”

    • 如果一个人对自己非常残酷,我们又怎么能指望他会关怀别人呢?人总有犯错的时候。评价一个人即评价全世界的人,宽恕一个人即宽恕全世界的人——包括我们自己。

5ab878c3-45e8-4ded-9bba-2ce90a1903ed.png

相关文章

  • 新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(1)

    本文技能整理自《自我关怀的力量》 你是一个时常感到内心沉重的人吗?即使既得了成功,却难以为自己感到高兴,反而总是忐...

  • 新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(2)

    今天,我们来继续分享《自我关怀的力量》这本书中的精华内容:在日常生活中,我们要如何进行自我关怀呢? 一 不安时,给...

  • 新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(3)

    本文技能整理自《自我关怀的力量》今天,我们来继续分享《自我关怀的力量》这本书中的第三部分:如何与和自己交朋友,如何...

  • D15:“自我同情”的三要素

    “自我同情”是批评者的克星。同情有三要素 1.理解 这里说的理解是寻找批评者背后的作用。 例如:批评者说“我真笨”...

  • 那些受过的伤,该如何治愈?

    『内心的不安和阴暗,该怎样驱逐?』 我之前走过一段很长的弯路。 就是,不停地向内探索,探索我的内向、探索我的抑郁,...

  • #六月推书#每日打卡0630

    #六月推书#每日打卡0630 “多年来,不论我去哪儿,在我脑海中总有一群苛刻的批评者,几乎让我无法忍受。不管我想干...

  • 和内心苛刻的客体保持距离

    说起来,我活了30多年,做了很多事情,不逃避,勇敢地直面过很多。不管是熬过去也好,坚持做下去也罢,我都做了很多,但...

  • 关于生活那点小事儿-210304

    自己的错误 自己要承担后果 无论怎样 这是我对自己的要求 对自己苛刻 难免就会对周围的人苛刻 成为一种烙印 想摆脱...

  • 感悟

    在这几星期的作文训练中,我学到了怎样选材,怎样围绕中心,开头怎样写,还有最近的新技能,切题式入法等。 ...

  • 看《像艺术家一样思考--右脑绘画》有感

    最近几年开始琢磨学会一样新技能需要怎样的步骤?学习各种新技能是否有其通用的东西?是否任何人都能学会任何技能? 最近...

网友评论

    本文标题:新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者?(1)

    本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/kqeqhftx.html