新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者？（2）

今天，我们来继续分享《自我关怀的力量》这本书中的精华内容：在日常生活中，我们要如何进行自我关怀呢？

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• 一 不安时，给自己一个拥抱

  • 如果你察觉到自己的紧张不安、悲伤不已或者自我批评，请试着给自己一个温暖的拥抱，柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，或者轻轻摆动你的身体。
  • 重要的是，你要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势。如果其他人在你周围，你可以微微屈臂，轻轻地手握自己。如果无法做出实际的身体姿势，你甚至可以想象拥抱了自己。
  • 当每次的不安全感潮汐退却时，她会对自己默声说道：“我爱真实的自己，并且接纳真实的自己。”
  • 而当每次她开始批评自己，或者把他人的行为解释成故意拒绝时，她也会重复：“我爱真实的自己，并且接纳真实的自己。”每当再次体验到母亲的拒绝与否定所带来的痛苦，她的悲伤之泉都会涌动。但是只要重复了这个短句，她发现自己能够体验到彼时的情绪，却少了无力自拔感。
  • 所需要做的只不过是对处境难堪的自己抱以关怀。轻抚自己的双臂，以友善、关怀的语气对自己说说话。“刚才简直太难挨了。”
  • 我安慰着自己因不公平对待而产生的痛苦。在遭遇痛苦的时候请给自己拥抱，每天数次，至少为期一周。
  • 在有所需要的时候，形成从身体上安慰自己的习惯，充分利用这个轻而易举的方式去善待自己吧！

• 二 询问自己的需要

• 通过简单的语言和动作安抚自己之后，这四个问题可以让我们谛听此刻最迫切的需要。

  • 我观察到了什么？
  • 我感受到了什么？
  • 此刻我需要什么？
  • 现在，我对自己有要求还是对其他人有要求？

  记录下自己的感受和需要后，尝试着在力所能及的范围内满足自己的需要。

  如果只是遇到了情绪上的难关，那么可以用几句话来让自己平复下来：

  • 这是一个苦难的时刻。
  • 苦难是生活的一部分。
  • 这一时刻，我应该对自己好一些。
  • 我需要给自己一些关怀。

• 三 来自己朋友的卡片

  • 如果你是因为某些原因而心烦意乱，那么也可以针对这一原因写张卡片送给自己。
  • 例如，如果你因为脸上长了痘痘而感到自卑和难过，那么可以在卡片上写下五个关怀式的短句。
  • 诸如，“我因为满脸的粉刺而心烦意乱，有这种想法是正常的”。
  • 或者“假如朋友变成我这样，我会接纳他，我也想这样对待自己”。
  • “人们不会仅仅因为我长了粉刺就拒绝我的”。
  • “我有着强大的内心力量打败当前的痛苦，以及产生这份痛苦的自我批评者”。
  • 在接下来的两周里每天阅读线索卡片三次。

• 四 摆脱消极情绪的控制

  • 当你发现被消极情绪所困扰时，试着去创造一些积极的情绪体验以摆脱消极情绪。你可以使用下面这些短语，设计并验证你的内心体验，同时也关注愿望实现时你所体验到的喜悦。
  • 1．此时此刻，体验到()是很难的。
  • 2．体验()是人类生活经验的一个必要部分。
  • 3．此时此刻，我应该怎么做才能让自己更快乐一些呢？
  • 生活有时是很艰难的，每个人都有这样的时候，我就在这里守护着你、关心着你。其实也没有那么糟糕，很快就会过去的。”
  • 尽量放松胸腔和咽喉，慢慢地，一丝知足的涟漪从我的脸颊上蔓延开来，平静、平静、平静……

• 五 在日常中修行静观

  • 如果我能够在与人交谈的时候保持静观，那么当你感到愤怒时，就可以对自己说：我觉察到此刻所受到的伤害、羞辱和愤怒。在开始大声谴责之前，我会做个深呼吸，缓一缓。她目的何在——她真的想伤害我吗？
  • 换言之，在意识到我们那一刻的感受时，我们不会让这些情绪左右我们采取行动。我们能够停下来想一想自己是否真的想说出已到嘴边的话，还是选择说些更适宜的话。
  • 加以练习，你就会形成这种习惯，所以一旦注意到了自己正在遭受痛苦，你就会自动地以关怀之心拥抱自己。
  • 立刻行动起来吧！你可能一直在阅读这页上的文字，并没有意识到你在阅读。但是现在你可以带着你对阅读的觉察读这个句子。如果你现在正坐着，或许还不曾注意到脚踩在地板上的感觉。现在集中于感受脚的感觉。你不仅感受到了脚在微微作痛（或者温暖、寒冷甚至痉挛），还能意识到你在感受脚的感觉。这就是静观。
  • 静观话题的作者常把它类比于电影院。当你迷失于电影——恐怖片的故事情节中时，可能会忽然记起你正在看电影。而前一刻，你还担心女英雄被坏蛋推出窗外，紧张害怕地抓着椅子扶手。邻座的男子打了个喷嚏，这让你意识到并没有什么危险——这只是电影。不再被情节所淹没，你的觉察变得开阔，认识到此刻实际所发生的事情。只是一幕幕光与影的交错。所以你放松了对扶手的抓握，你的心跳也恢复到正常，甚至可以允许自己再次迷失于故事中。
  • 下一次，当你体验到消极情绪，并想要直接面对它时，试试从躯体上来解决这些消极情绪（这一练习需要十五到二十分钟）。
  • 开始时，以舒服的姿势坐或平躺在地板上。尝试将这些消极情绪在身体上定位。
  • 中心在哪儿？在头上、喉咙、心脏还是胃部？描述这些情形。
  • 将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉。这似乎是一个不太熟悉的概念，但是所有情绪都可以在躯体上表现出来。
  • 愤怒是咬紧牙关，内脏痉挛；悲伤是眼周沉重，抬不起眼皮；恐惧是喉咙发紧。对不同的人来说，情绪的生理表现也会有所不同。并且随着时间的增长，也会出现变化。
  • 但是，如果我们仔细观察，仍1日可以在躯体反应上观察到情绪的存在。当我们在生理水平上体验情绪，而不是仅仅思考是什么让我们不开心，那么，感受当下就会变得很容易。

  • 这就是注意到“胸闷”和思考“我难以相信她竟然对我说这些话，她以为她是谁啊”等的区别。通过聚焦于我们的躯体上，我们就能够平静下来，安抚自己，而不会在消极事件中迷失。在自然环境中，消极信息通常意味着威胁。如果没有立即注意到埋伏在河岸边的鳄鱼，那么，我们将会成为它的午餐。

    
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