金刚坐姿（瓦咖撒娜）：
请大家跪坐在垫子中央后侧的位置，双脚并拢，臀坐脚后跟，上半身向前向下，前额触地，再抬起臀部向上，双手大拇指深入膝盖窝，将小腿肚肌肉群向后拨动，使膝盖窝无过多的挤压；然后慢慢地直立起上半身，臀部坐在脚后跟上；
关注你的双脚，脚尖脚后跟和膝盖在一条直线上，脚踝内侧向中间靠拢；好，双手将臀肌向后向上拨动，使坐骨坐实脚后跟，骨盆稳定中正，不前倾，不后倾；
好，双手向前，先将右膝前侧肌肤向后向上拨动，使小腿前侧肌肤伸展后充分压实垫面；好，同理，再将左膝前侧肌肤向后向上拨动；
好，来到这里，膝盖有不适的练习者，可在膝盖窝后侧垫瑜伽毯，若脚踝有不适的练习者，也可在脚背下方垫毛毯辅助练习；
调整好之后，挺直后背，胸腔展开，胸骨上提，双手放于双膝之上；双肩展开向下沉，不耸肩，不扣肩，颈椎中正，眼睛注视前方。注意不要塌腰翘臀，腹部向内回收，肋骨不外翻，从侧面看，脊柱和骨盆在同一平面，且与地面垂直；
保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，头顶带动脊柱向上去延展，拉伸脊柱空间，每一次呼气，重心下沉，去觉知脚背脚踝在得到充分的挤揉，促进该部位血液循环，增强其功能性；同时，大腿前侧也在得到舒展，改善静脉曲张等现象；
好，呼气：上半身向前向下，前额触地，双手还原臀部旁侧，来到婴儿式放松；
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