瑜伽教陪课第二十二节

2018年8月5日    星期天    晴天

瑜伽教陪课第二十二节

一： 张晔带课。

流畅、老练、语调平和、时间把握好、动作适合～～整体效果非常好。

二： 体式。

1: 起重机式。

口令：山式站立。吸气手臂向上，呼气慢慢往前向下。两手落地脚的前方，吸气延展脊椎，手臂用力，重心微微向前，抬脚根，提臀收腹，呼气膝盖抵在大臂上，抬头。吸气抬右脚，3、2、1，呼气落地。吸气抬左脚，1、2、3，呼气落地。

吸气延展，呼气继续把膝盖放在合适的位置，让你每一个手指跟往下，收腹提臀。吸气缓慢地尝试让双脚抬离地板，3、2、1，呼气慢慢落地。

2: 侧板式。

口令：平板式。手指张开，脊柱延展。呼气身体倒向右侧，两脚一脚前一脚后。随着吸气，屈左膝，左脚踩在腹部前方，同侧手去抓大脚趾。吸气下方的手和脚推地，把你的左脚轻轻往上，尝试着腿伸直。呼气脚和手推地，打开扩张胸腔，腹部往里，髋再往上提。

保持呼吸，稳定。上背往后，后脑勺向后，手再推，脊柱再延展。深呼吸。后方大腿内侧往上，脚的内侧再推出去，外侧向下推，上方的脚和手轻轻对拉。最后两次呼吸。下一次呼气缓慢呼吸还原回到下犬或者婴儿式放松。

反侧练习。

3: 龟式。

口令：坐于垫面。双腿向前伸直，两脚分开大约45度到60度夹角。脚后跟推地板，脚回勾，尽可能膝盖窝往上提，坐骨扎根。吸气延展脊椎手臂向上，呼气从髋部往前向远弓背两手臂从膝盖窝下方穿过去往两侧。

吸气内部延展，呼气手臂再往远，两脚向远蹬送，但始终脚跟向下推地板，不要压膝盖。下巴点地，到自己合适的位置。慢慢地吸气再柔和一点，呼气。在呼吸的引领下一点点打开身体僵硬的部位。保持3～5个呼吸。大家尽可能地保持内部柔和放松，脚趾依然回勾。吸气呼气，始终让脚跟推地向下，再轻轻往远蹬。

可以的话，让腿伸直，手扒地板，肩向后，脊柱延展。慢慢地吸气呼气，能深入的话再深入一点。如果此刻有很大的压力，那也没有关系，完全可以在当下的体式退出。能保持继续保持。想退出的，慢慢地脚跟推地，膝盖窝上提，将一只手缓慢拿出，将另一只手也拿出。缓慢地随着下一次吸气慢慢起身，双腿向前伸直，抖动放松一下。

4:神猴式。

口令：下犬式。吸气右腿向上，呼气屈膝脚向前在脚内侧。脚蹬着后膝点地，脚回勾。吸气延展脊椎，手推地板或者砖。呼气臀向后，前脚慢慢蹬腿伸直，脚回勾，脚趾张开，小腿骨上提。

吸气延展脊椎，保持骨盆端正，呼气让骨盆摆正，后脚向后，膝盖抬离，把后脚向后，前脚向前。吸气延展脊椎，右髋向后，左髋向前。继续吸气延展脊椎，呼气把脚往前向后再推送一点，尽量保持脚掌有力回勾，脚趾张开，脚跟始终推地向下，再蹬出去，后方的脚再向远，心往上。下一次呼气臀微微往下，去体会大腿后侧的伸展更多。

深呼吸。如果有拉伸感，你能够接受的话，可以随着下一次呼吸再深入一点。感觉已经很强烈了，要么退回，要么保持。吸气呼气。更多关注一下前方的脚是否有力回勾，用双脚的能量带动腿部同时有力。吸气从髋底部向上，呼气深入一点。呼吸最后3次。随着下一次吸气手推，提臀收腹，骨盆向上，撤前脚向后来到下犬式。呼吸。觉得有压力回到婴儿式放松。

换边做。